Как бегать, чтобы не убить ноги и здоровье? Советует матерая бегунья
Знакомьтесь, это — Ольга Мазуренок, профессиональная белорусская бегунья. Последние девять лет девушка бегает марафоны один за другим, по два-три в год. Ранее мы уже писали о ее спортивных подвигах: в августе прошлого года Ольга выиграла марафон на чемпионате Европы, несмотря на кровотечение из носа. В этот раз вместе с velcom | A1 мы попросили ее раскрыть несколько профессиональных секретов и задали восемь вопросов, которые пригодятся каждому, кто тоже надумает бегать: от «как покрепче завязать шнурки» до «зачем заклеивать соски».
К слову, если вы хотели, но не решались бегать, дополнительной мотивацией может стать благотворительный проект #velcombegom: с участием простых белорусов 200 тысяч километров уже начали превращаться в 200 тысяч рублей в помощь детям-спортсменам с ограниченными возможностями.
На счету Ольги Мазуренок несколько десятков марафонов, но бегает она не только ради заработка, а еще для благотворительности. Например, в рамках проекта #velcombegom.
— Начала еще в 2015 году, когда акцию только запустили. С тех пор каждый год стараюсь уделять внимание благотворительным забегам оператора. Не всегда получается внести много: то я на соревнованиях за границей, то голова совсем другим забита. Но я вижу, как #velcombegom влияет на людей. Помощь детям — сильный мотиватор даже для тех, кто от бега далек. Видела, как на дистанцию выходят с детскими колясками. Медленно, но бегают, дарят свои километры. Делают полезное дело и прокачивают свою физическую подготовку. Я считаю, это круто.
Сейчас Ольга продолжает тренироваться, регулярно представляет Беларусь за границей. За 9 лет бегового стажа у марафонщицы накопилось немало хитростей, которые помогают заниматься спортом без болезненных сюрпризов для здоровья. Рассказываем, что за они.
Зачем бегуну вазелин?
Вазелин, как говорит Ольга, во время забегов используют не все спортсмены. Он спасает обладателей сухой, трескающейся кожи. Некоторые марафонцы мажут вазелином те места, которые могут растереть во время забега. Например, подмышки. Для всего тела мазь используют редко.
Как готовиться к длинным забегам?
Чем длиннее дистанция, тем дольше к ней нужно готовиться. И физически, и морально. Главное, советует Ольга, делать это постепенно. Начните с малого (например, с одного километра, если вы совсем новичок). Тренируйтесь без фанатизма, добавляйте по 500 метров каждую неделю или даже две. Учитывайте самочувствие и способности вашего организма. И не забывайте растягиваться даже перед небольшой пробежкой, а также после нее: разминки и заминки никто не отменял.
А что по питанию?
В первую очередь следите за тем, чтобы в рационе было достаточно железа (10 мг в сутки для мужчин, 18 мг — для женщин). Если в организме не хватает этого микроэлемента, бегать будет тяжело. Особенно на длинные дистанции. Хороший пример пищи с высоким содержанием железа — мясо или, например, белая фасоль. Также наша марафонщица рекомендует есть побольше овощей и фруктов. А вот быстрые углеводы — на ваше усмотрение. Если вы набираете массу, то почему нет? Что уж точно делать не стоит, так это бегать на голодный желудок.
Как завязывать шнурки?
Что шнурки надо завязать покрепче, говорить не будем: это и так понятно. А вот как это сделать — другой вопрос. Лайфхак от Ольги Мазуренок: петли плотно перекрутить в жгут, жгут заправить в перекрещенные на кроссовках шнурки. Ни один не выскочит!
К слову, в обычных кедах и кроссовках лучше не бегать — себе дороже. Дождитесь скидок и приобретите специальную беговую обувь.
Я видел, что марафонщики заклеивают соски. Зачем?
На самом деле, не все марафонщики так делают. Обычно лишь мужчины. На длинных дистанциях футболки могут стирать соски в кровь, как наждачка. Так что заклеить соски — способ позаботиться о своем здоровье. Почему девушки этого не делают? Чаще всего на забеги марафонщицы надевают плотно прилегающие к груди топы. А они не настолько подвижны, чтобы стереть соски.
После скольких километров кроссовки лучше выбросить?
Многие, по словам Ольги, выбрасывают «марафонки» — специальную обувь для тех, кто бегает марафоны, — уже после первой 42-километровой дистанции: подошва тонкая, стирается быстро. Но это довольно индивидуальный показатель: можно пробежать марафон и не убить кроссовки окончательно. А вот после 800 км, как считает профессиональное сообщество, амортизация у обуви уже никакая — надо брать новую.
Чувствую боль. Что делать?
Вы ничего не должны делать через боль. И тут важно отделить боль в мышцах после тренировки и боль в суставах. Первая пройдет, если продолжать тренироваться (главное — без фанатизма, помните?). А вот вторая может привести к серьезным травмам. Обязательно делайте растяжку перед тренировками и внимательно следите за состоянием организма. Если боль не утихает — идите к врачу.
А отдыхать как?
Не стоит загонять себя дикими тренировками. Ставить грандиозные цели — это, конечно, интересно. Но чем больше вы себя нагружаете, тем выше шанс быстро перегореть. Все должно быть в меру. Не надо постоянно думать только о беге, переключайтесь на другие активности и хобби.
Кстати, применить советы Ольги Мазуренок на практике вы можете уже сейчас: 12 мая стартовал новый сезон акции #velcombegom — «Европейские забеги». Недавно мы рассказывали, как пять белорусов только за предыдущую шестинедельную акцию проекта «Бегущие города» пробежали ради благотворительности более 1300 км. Если вы вдохновились и не знаете, с чего начать, следуйте совету Ольги: начните с малого.
Партнер проекта:
Каждый, кто хочет принять участие в акции «Европейские забеги», может выходить на пробежки по 30 июня, фиксировать свои беговые результаты при помощи фитнес-приложения и делиться ими в социальных сетях с хештегами #velcombegom, #A1 и #brightteam.
