«Половину тарелки должны занимать овощи». Как выбрать здоровые блюда в кафе

Бытует мнение, что здоровое питание ― дорогое удовольствие, на которое к тому же нужно тратить много времени. Так стоит ли бросаться в объятия дешевого фастфуда, если напряженный ритм жизни не позволяет самостоятельно готовить дома? Эксперт по правильному питанию Ольга Авчинникова уверяет: найти полезные и демократичные по ценам блюда можно и в кафе. Главное — разумно подходить к выбору. На примере фуд-зоны супермаркета «АЛМИ» эксперт рассказала, как собрать в кафе вкусный и здоровый обед.

С учетом того, что каждый человек выстраивает рацион по-своему, мы вместе с экспертом даем лишь общие рекомендации по правильному питанию.

― Какой бы диеты человек ни придерживался, употребление большого количества овощей и фруктов всегда будет стоять на первом месте, — утверждает Ольга. — Если вы решили правильно питаться, стоит выбирать цельнозерновые злаковые продукты, включить в свой рацион разнообразную белковую пищу: рыбу, морепродукты, нежирное мясо, птицу. Помните и про растительные источники белка: семена, бобовые. В течение дня комбинируйте разные виды масел: оливковое, конопляное, льняное. Каждое из них богато своими уникальными жирными кислотами.

Мы все хотим не просто изменить цифру на весах, но и быть здоровыми, иметь красивые волосы, кожу. Для этого обращайте внимание, как много потребляемая вами пища содержит витаминов, минералов, клетчатки.

Ольга считает, что теория раздельного питания (концепция, которая основана на совместимости и несовместимости различных продуктов.- Прим. TUT.BY) давно потеряла актуальность.

― Допускается сочетание любых продуктов, но нужно соблюдать пропорции. На «правильной» тарелке половину занимают овощи или салат, четверть — гарнир, еще четверть — кусочек мяса или рыбы. На оставшееся место можно положить небольшой фрукт, — рекомендует эксперт.

В качестве примера Ольга собрала три обеденных комплекса. Для первого она сразу направилась к секции, где салат можно собрать самостоятельно. Эксперт выбрала помидоры, огурцы, мягкий сыр и салатную смесь с луком и морковью.

А затем добавила оливковое масло — с полезными жирами блюдо усваивается лучше.

― Считается, что чем больше фруктов или овощей разных цветов вы возьмете, тем лучше. Ведь именно в них содержится много биофлавоноидов и полифенолов. Это вещества, которые в совокупности с витаминами оказывают благотворный эффект на здоровье. Поэтому мы и не можем заменить витаминным комплексом из аптеки те элементы, которые организм получает благодаря разнообразию продуктов, — объясняет героиня.

По словам Ольги, нестрогое вегетарианство приравнивается к здоровому питанию. Оно является хорошей профилактикой ожирения и сахарного диабета 2-го типа. Однако усвояемость железа из мяса выше, чем из продуктов растительного происхождения.

― Есть восемь незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. С помощью животного белка их получить проще. Поэтому вегетарианцам важно комбинировать соевые, бобовые, зерновые продукты, чтобы собрать все необходимые аминокислоты, — советует эксперт.

Добавляем на поднос цезарь-ролл. Свой выбор Ольга объясняет так:

― Иногда на обед времени мало, а поесть хочется полноценно. Но если выбирать между различными видами фастфуда, цезарь-ролл будет наиболее полезным вариантом. Тут меньше муки за счет тонкого лаваша. А внутри много овощей и курицы.

Для второго обеденного комплекса Ольга предлагает взять куриный шашлык с овощами, приготовленными на гриле. Сюда же добавляем рис с кукурузой.

― Овощи хороши в любом виде. Конечно, блюда, приготовленные на открытом огне, теряют некоторые полезные свойства. Но иногда можно себя побаловать, ― считает эксперт. ― В целом, что касается термической обработки мяса, пусть это лучше будет варка, готовка на пару, тушение или запекание.

Дополняем комплекс десертом — сырником с йогуртом. Украшаем его фруктами и наливаем чай.

― Разумеется, чем реже вы будете позволять себе сладкое, тем лучше. Но нужно учитывать и психологический аспект. Нельзя полностью лишать человека вкуса, от которого он получает удовольствие. Полезным десертом могут быть сухофрукты, горький шоколад. А вот в выпечке стоит себя ограничивать, ― советует Ольга.

В третий комплекс входит холодник. Ольга упоминает, что это легкое для переваривания блюдо.

― Однако если суп сделан на крепком рыбном, мясном или грибном бульоне, то он подойдет не всем. Здесь нужно подбирать индивидуально, ― объясняет эксперт.

Также в этот комплекс добавляем овощи. На тарелку с салатом кладем кусочек горбуши. Получившееся блюдо Ольга называет мечтой «зожника».

― Любая рыба ― это источник белка, который легко усваивается. Как и другие морепродукты, она богата витамином D, в котором особенно нуждаются люди наших широт. Горбуша, форель, лосось содержат омега-3-жирные кислоты. Доказана их важная роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.

Так как в комплекс мы не включали крупы. Для того, чтобы почувствовать сытость и употребить достаточное количество углеводов, берем кусочек ржаного хлеба. Последний штрих — фруктовый салат.

― В батоне, который делается из пшеничной муки высшего сорта, по сути, одни калории и мало клетчатки. В ржаном хлебе из цельнозерновой муки намного больше отрубей, минералов, витаминов группы B. Если речь идет о снижении веса, надо понимать, что нет смысла есть гарнир в виде гречки вприкуску с хлебом. В обоих продуктах и так много углеводов, поэтому стоит выбрать что-то одно.

Напоследок мы обсудили кофе. Эксперт утверждает, что отношение экспертов к этому напитку в последнее время сильно изменилось.

― Раньше говорили, будто кофе влияет на давление и чуть ли не укорачивает жизнь. Сейчас напиток реабилитирован. С ним стоит быть осторожными лишь людям преклонного возраста и тем, кто страдает повышенным артериальным давлением, учащенным сердечным ритмом.

Эксперт уверяет: вне зависимости от того, хотите вы сбросить или набрать вес, желательно смотреть не только на количество калорий в продукте, но и на его полезные свойства. Кроме того, не забывайте о физических упражнениях. Лучше худеть за счет жировой ткани, нежели мышечной, которая в разы сокращается, если исключить спортивные тренировки.

Партнер проекта:


Мобильное приложение карты ВЫГОДА! в вашем смартфоне! Кэшбэк до 5% даже на акционные товары, а также специальные предложения, фишечные накопительные акции с электронными фишками и многое другое!