Как понять, что ешь слишком много
Чтобы не переедать, диетологи советуют вставать из-за стола с легким чувством голода. Но как понять, где именно та грань, после которой стоит опустить вилку? Чтобы узнать, едите ли вы слишком много (или мало) в долгосрочной перспективе, надежнее ориентироваться не на субъективный мир ощущений, а на вес: если он в норме, значит, вы не переедаете. Врач диетолог-эндокринолог и тренер Ольга Авчинникова объясняет, как с этим разобраться.
Самый простой способ — это воспользоваться индексом Брока. Если ваш рост до 165 см, отнимите от него цифру 100 — и получите идеальный вес. Если рост от 165 до 175 см, вычитайте 105. Если рост более 175, минусуйте 110.
Пример для человека ростом 170 см: 170 — 105 = 65 кг
Плюс в том, что можно обойтись без калькулятора, минус — в том, что формула «сработает» только для человека среднего роста.
Самый популярный метод — это индекс массы тела (его еще называют индекс Кетле). Формула ИМТ — вес (кг)/рост (м) 2. Результаты нужно трактовать так:
- 16 и менее — выраженный дефицит массы тела
- 16−16,9 — недостаточность питания 2 степени
- 17−18,4 — недостаточность питания 1 степени
- 18,5−24,9 — норма
- 25−30 — избыточная масса тела
- 30−35 — ожирение 1 степени
- 35−40 — ожирение 2 степени
- 40 и более — ожирение 3 степени
Пример для человека весом 62 кг и ростом 170 см: ИМТ = 62/1,72 = 21,4, норма
Есть формулы с учетом пола. По методу Devine для женщин: 45,5 + 2,3*(0,394*рост в см — 60), для мужчин: 50+2,3*(0,394*рост в см — 60).
Пример для девушки ростом 170 = 45,5 + 2,3*(0,394*170 − 60) = 61,5 кг
По методу Robinson для женщин: 49 + 1,7*(0,394*рост в см — 60), для мужчин: 52+1,9*(0,394*рост в см — 60).
Пример для девушки ростом 170 = 49 + 1,7*(0,394*170 − 60) = 61 кг
— Также очень важным показателем является окружность талии, — уточняет Ольга Авчинникова. — Норма — это до 80 см у женщин и до 94 см у мужчин. При окружности талии более 88 см у женщин и более 102 см у мужчин имеется высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.
А какой способ самый надежный?
Диетолог обращает внимание, что во всех случаях для примера мы рассматривали одну и ту же девушку ростом 170 см — и по разным формулам ее идеальный вес составил от 61 до 65 кг.
— Минусы формул в том, что они не учитывают композицию тела. Есть такой феномен skinny fat: даже у худого может быть избыток жировой ткани в совокупности с дефицитом мышечной ткани. Кроме того, эти формулы плохо работают у спортсменов: если посчитать индекс массы тела для выступающего на сцене культуриста, то получится, что у него ожирение, хотя на самом деле у него много мышечной ткани, а жировой ткани, наоборот, мало.
Если разбежка в несколько килограммов для вас очень принципиальна, то придется соглашаться на платную процедуру:
— Более точный метод и при этом достаточно простой в выполнении — биоимпедансометрия или измерение состава тела. Данное исследование помогает определить количество жировой, скелетно-мышечной тканей и жидкости в организме. Исследование может проводиться как стоя, так и лежа: в зависимости от того, какой аппарат используется для измерения. Датчики аппарата крепятся к телу (или в некоторых аппаратах необходимо встать на прибор и взяться руками за датчики). Далее по телу человека проводится очень слабый электрический ток и измеряется сопротивление тканей. Процедура эта совершенно безболезненна и длится несколько секунд.
И помните
Если после приема пищи тяжело дышать, это уж вы точно переели.
