Можно ли обзавестись красивой фигурой, если тренироваться дома? Да, и вот как делать это правильно
Для того, чтобы заниматься спортом, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. GO.TUT.BY спросил у тренеров, как извлечь максимум из домашних упражнений для здоровья и фигуры.
Зачем мне тренироваться дома?
Частично — для того, чтобы похудеть (но чтобы терять килограммы, гораздо актуальнее пересмотреть питание), частично — чтобы обзавестись мускулатурой.
Зато тренироваться на сто процентов важно для здоровья. В рекомендациях по физической активности от Департамента здравоохранения США указано, что взрослым следует не менее двух раз в неделю заниматься силовыми упражнениями.
— Силовые тренировки помогают не стареть, — объясняет врач диетолог-эндокринолог и тренер Ольга Авчинникова. — С возрастом мы постепенно теряем мышечную массу и приумножаем жировую массу. Тренировки помогают менять направление этого процесса: больше мышечной массы, меньше жировой. Также силовые тренировки помогают в профилактике остеопороза — снижения минеральной плотности костной ткани. Этот недуг особенно часто встречается у женщин после менопаузы, и самыми неприятными его проявлениями могут быть переломы даже после незначительной травмы. И, конечно, важным плюсом регулярных тренировок является улучшение настроения после занятий.
Подождите, я не понял: так получится ли улучшить фигуру?
Да, если в спорте вы новичок и покорять подиумы на соревнованиях не планируете.
— Занимаясь дома, можно добиться самых благоприятных изменений внешности: улучшится тонус кожи, появятся красивые округлости в нужных местах, — уточняет Ольга Авчинникова. — За счет коррекции осанки внешность в целом становится более гармоничной. Дома придется проявлять больше фантазии, чтобы мышцы почувствовали прогрессирующую нагрузку. Но в целом мы можем задействовать все основные мышечные группы. Тут вопрос в степени гипертрофии мускулатуры. На каком-то этапе станет сложным увеличивать объем мышц без использования дополнительного оборудования или отягощения.
— Если цель — достижение серьезного результата, то здесь не обойтись без дополнительного отягощения, — соглашается мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, тренер Алексей Кольцов. — Речь не о тренажерах (без которых можно обойтись сто процентов), а о хорошем выборе снарядов: гири, штанги, гантели, жимовые скамьи, стойки для приседаний. Мало кто может похвастаться тем, что имеет все это в изобилии в собственном распоряжении. Что касается частей тела, которые дома тяжелее всего достаточно развить — то это, конечно, крупные мышечные группы: ноги и спина. Но немного подкачаться и стать сильнее, относительно исходного уровня, и девушкам, и парням можно, тренируясь дома.
Как именно надо тренироваться?
— О, это очень сложный вопрос, который, по сути, не имеет единственно верного ответа, — говорит Алексей Кольцов. — Тренироваться можно по-разному и при этом достигать результата.
И действительно, тренировок много самых разных — это и длинные видео на youtube, где всю тренировку ты повторяешь за тренером на экране, и короткие обзоры упражнений, которых так много в instagram, и мобильные приложения.
— Если уж нужна конкретика — выбирайте то, что вам нравится, ориентируясь на следующие три пункта: понятно ли для вас объясняют технику выполнения упражнения; в какой форме находится сам учитель (я считаю, что это все же показательно); соответствует ли представленная тренировка вашему состоянию и вашим целям. Первое время можно выполнять две-три разные тренировки циклично, чтобы оценить прогресс при одинаковых условиях. А далее можно хоть каждый раз менять упражнения или условия выполнения, чтобы тренировки не были однообразными.