Пять шагов, чтобы приготовить правильный обед

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Энергия полезных привычек: живи счастливо, работай с удовольствием». Ее автор, Пит Лейбман — консультант по управлению, писатель и лектор, участник передач Fox News, CBS Radio и CNNMoney, а также участник мировых чемпионатов по бегу с препятствиями (OCR). Лейбман подробно разбирает привычки, мешающие нам жить полноценно, и предлагает способы их устранения.

С разрешения издательства GO.TUT.BY публикует отрывок из книги, где автор описывает пять шагов к созданию идеального обеда на основе рекомендаций Precision Nutrition. Он рекомендует сосредотачиваться не на диетах — а на полезных привычках, которые помогут правильно питаться.

Шаг № 1. Начните с полезных белков

Белки дают чувство сытости и помогают поддерживать и наращивать мускулатуру. PN рекомендует мужчинам съедать две порции белков размером с ладонь за один прием пищи (это от 40 до 60 г белка), а женщинам — одну такую порцию за прием пищи (20−30 г).

Стандартные размеры одной порции:

• 115 г мяса;
• 115 г рыбы;
• 3−4 целых яйца;
• 6−8 яичных белков;
• 1 баночка обезжиренного греческого йогурта без подсластителей;
• 1 банка фасоли (учтите, что фасоль богата углеводами);
• 1 ложка протеинового порошка.

Шаг № 2. Добавьте богатые питательными веществами овощи

Почти никто из нас не выполняет минимальных рекомендаций по потреблению витаминов и минералов, которые необходимы для надлежащей работы тела и мозга. Овощи богаты многими из этих важнейших питательных веществ. Вместо долгого рассказа о том, какие витамины и минералы содержатся в каких продуктах, я просто советую вам есть овощи и фрукты разных цветов (например, зеленые, фиолетовые, оранжевые, красные и желтые), поскольку так вы будете получать разнообразные питательные вещества.

PN рекомендует мужчинам съедать по две, а женщинам — одну порцию овощей размером с кулак за один прием пищи. Есть можно, например, капусту, шпинат, болгарский перец, морковь, брокколи и цветную капусту.

Шаг № 3. Добавьте клетчатку

Хотя многие люди злоупотребляют углеводами, диеты со слишком низким их содержанием могут привести к замедлению обмена веществ, стимулировать образование гормонов стресса и снизить выработку гормонов набора мышечной массы.

Как можно чаще избегайте столового сахара и сильно обработанных углеводов (включая хлеб, мюсли, конфеты, крекеры и т.д.). Отдавайте предпочтение натуральным пищевым волокнам (клетчатке), которые дольше поддерживают в вас чувство сытости и обеспечивают стабильной энергией.

PN рекомендует мужчинам съедать по две горсти углеводов за один прием пищи (40−60 г), а женщинам — одну горсть (20−30 г).

Стандартные размеры одной порции клетчатки:

• яблоко, груша или апельсин;
• полстакана ягод;
• батат;
• четверть стакана овсянки, киноа или бурого риса.

Шаг № 4. Добавьте полезные жиры

Хотя трансжиров следует избегать, а потребление растительных жиров (таких, как кукурузное, пальмовое, соевое и подсолнечное масла) лучше ограничивать, другие (полезные) жиры поддерживают ряд функций организма и могут помочь с улучшением состава тела.

PN рекомендует мужчинам съедать по две порции полезных жиров размером
с большой палец за один прием пищи (15−25 г), а женщинам — одну порцию (7−12 г).

Стандартные размеры одной порции здоровых жиров:

• половина авокадо;
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
• 1 столовая ложка ореховой пасты;
• 10 ядер миндаля или кешью.

Шаг № 5. Улучшите вкус

PN рекомендует выбирать натуральные ингредиенты из местного вкусового букета. Вот пять примеров:

• карибская кухня — душистый перец, корица, гвоздика или мускатный орех;
• французская кухня — лавровый лист, лимон, розмарин или тимьян;
• индийская кухня — кориандр, карри, имбирь или куркума;
• итальянская кухня — базилик, каперсы, оливки или орегано;
• мексиканская кухня — кинза, зира или лайм.

Рекомендованные в шагах № 1−4 порции — лишь отправная точка. Вот дополнительные советы PN по адаптации предложенных вариантов к вашему образу жизни:

Если вы хотите сбросить вес, если вы не слишком активны или едите часто, вам стоит на 50% сократить рекомендованное количество потребления углеводов и/или жиров в некоторых приемах пищи.

Если ваша цель — набор веса, вы ведете активный образ жизни или едите нечасто, вам стоит на 50% повысить рекомендованное количество потребления углеводов и/или жиров в ходе некоторых приемов пищи.