20 самых здоровых продуктов, польза которых доказана наукой

Они лучше суперфудов. «Здоровье Mail.Ru» пишет о двадцати самых здоровых продуктов, польза которых доказана наукой.

Постное мясо

В мясе содержится гемовое железо. Организм создает из него гемоглобин, чтобы переносить кислород из легких в каждую клетку тела и забирать оттуда углекислый газ. Когда железа недостаточно, развивается анемия. Не пытайтесь «поднимать» гемоглобин гранатами или шпинатом. В растениях железо представлено в негемовой форме — неорганическими солями, которые усваиваются хуже.

Жирная морская рыба

Ценится рыба северных морей — в ней есть длинноцепочечные ненасыщенные жирные кислоты омега-3. Из-за их дефицита развиваются болезни сердца и сосудов, депрессия, растет риск ревматоидного артрита и болезни Альцгеймера.

Овсянка

Овсяная крупа богата клетчаткой. Она тормозит обратное всасывание холестерина и желчных кислот, и таким образом препятствует развитию атеросклероза.

Ягоды

Скандинавские рекомендации советуют малину, клубнику, чернику, ежевику, клюкву и бруснику. В них содержатся антиоксиданты и витамины, которые защищают от преждевременного старения и различных видов рака.

Листовая зелень

В эту группу входят шпинат, руккола, кресс-салат, салат романо. Насыщенный темный зеленый цвет говорит о высокой концентрации фитонутриентов — биологически активных веществ.

Оливковое масло

Компонент средиземноморской диеты. Мононенасыщенные жиры и полифенолы в его составе уменьшают воспаление в организме — приходит в норму холестерин и снижается риск проблем с сердцем и сосудами.

Бобовые

Зеленый горошек, чечевица и фасоль — залог похудения. В них много белка и устойчивого крахмала, что снижает пик содержания глюкозы в крови.

Нешлифованный рис

В 100 г бурого риса на 89% больше витамина B1 и на 81% больше В2, чем в белом. У такого риса ниже гликемический индекс, поэтому его рекомендуют при диабете.

Кисломолочные продукты

В йогуртах и кефире живут пробиотические бактерии. Когда они попадают в кишечник, то взаимодействуют с нашими собственными бактериями и таким образом нормализуют его работу.

Сыр

Источник кальция. 99% кальция находится в костях и зубах, остальное — в клетках.

Хлеб из цельнозерновой муки

В таком хлебе на 70% больше грубых волокон, чем в хлебе из муки высшего сорта. Нерастворимая клетчатка помогает избежать запоров — поглощает воду, смягчает стул и стимулирует перистальтику кишечника.

Картофель

Из стограммовой порции вы получите 22% нормы калия — когда его не хватает, нарушается работа любых возбудимых клеток организма, развиваются болезни сердца и сосудов.

Капуста

Капуста бывает разной: белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи, кольраби. Но в каждом виде — комплекс противораковых веществ: гистидин, сульфорафан, витамин С, лютеин.

Фрукты

Согласно рекомендациям, их можно есть даже при диабете, в том числе сладкие: виноград, бананы, апельсины и дыню. Фруктовая клетчатка замедляет всасывание сахара и нужна для нормального функционирования микробиоты толстого кишечника.

Морские водоросли

В водорослях накапливается йод из морской воды. В Японии для приготовления блюд используют больше 20 видов и едят их каждый день.

Орехи

В них содержатся питательные вещества, нехватка которых развивается у большинства людей: селен, марганец, магний, витамин Е.

Тофу

Соевые продукты снижают риск рака молочной железы. На Окинаве он почти не встречается. Ученые считают, что это связано с потреблением соевого творога. В нем много изофлавонов — это соединения похожи на женский гормон эстроген и могут подавлять развитие гормонзависимых форм рака.

Яйца

Не повышают уровень холестерина в крови. Это один из главных источников легкоусвояемого белка и рибофлавина — витамина В2. Когда его недостаточно, появляются трещины в уголках рта, начинают выпадать волосы. Серьезный дефицит приводит к помутнению хрусталика глаза — катаракте.

Авокадо

Помогает улучшить зрение у пожилых людей. Ученые объяснили это действием фитонутриента лютеина, который хорошо усваивается из авокадо, потому что в его составе много олеиновой жирной кислоты омега-9.

Семечки

В льняных, тыквенных, подсолнечных, кунжутных и других семечках содержатся поли- и мононенасыщенные жиры, фитостерины, пищевые волокна для похудения, минеральные вещества и антиоксиданты. Вместе эти компоненты улучшают состояние артерий, уменьшают окислительный стресс и продлевают жизнь.