Быстрое меню на всю неделю для тех, у кого не хватает времени готовить

Понедельник

Завтрак: кремовая овсяная каша с карамелизированным бананом

овсяные хлопья — 100 г., молоко (или вода) — 300 мл., мед — 1 ст.л., банан — 1 шт., грецкий орех — 20 г.

Овсяные хлопья, предварительно перемолотые в блендере до консистенции муки, всыпьте в кастрюлю, залейте молоком и добавьте щепотку соли. Перемешайте и варите на огне, пока молоко полностью не впитается (периодически помешивая). В это время нарежьте банан и грецкие орехи. На сухой сковороде сначала обжарьте орехи. Потом добавьте ложку меда и сразу же выкладывайте банан. Жарьте на среднем огне по минуте с одной и с другой стороны. Выложите кашу в тарелку, сверху положите банан и посыпьте грецкими орехами.

Ужин: «отбивные» из куриного фарша, тушеная морковь с зеленым горошком

«Отбивные» из куриного фарша: фарш куриный — 200 г., мука, соль, перец, чеснок и лук (по желанию), масло растительное.

Фарш солим и перчим. Катаем из него небольшие шарики и формируем из них лепешки. Обваливаем в муке и обжариваем «отбивные» в разогретом растительном масле.

Тушеная морковь с зеленым горошком: морковь — 175 г., зеленый горошек — 150 г., мед натуральный (по желанию) — 0,5 ст.л., сливки — 50 мл., тимьян — 0,5 ч.л., сливочное масло — 25 г.

Морковь моем и нарезаем брусочками. В сотейнике растапливаем сливочное масло, добавляем тимьян. Прогреваем. Добавляем морковь и обжариваем ее в масле с тимьяном минут 10- 15. Добавляем зеленый горошек (не размораживайте его предварительно). Горошек даст сок, в котором морковь и горошек будут тушиться. Добавляем соль и мед. Вливаем сливки и тушим овощи до готовности и полного выпаривания жидкости.

Вторник

Завтрак: злаки с орехам и сухофруктами, апельсин

смесь из 5 или 7 злаков (хлопьев) — 100 г., натуральный молочный или кисломолочный продукт (молоко или йогурт) — 400 мл., арахис, изюм (или другой сухофрукт) — 50 г., апельсин — 2 шт.

Разогрейте молоко и залейте им злаки (вместо молока можете добавить йогурт или другой кисломолочный продукт). Дайте постоять злакам пять минут. Добавьте орехи и изюм. Апельсин нарежьте четвертинками.

Ужин: фунчоза с грибами

стеклянная или рисовая лапша — 125 г., перец болгарский — 0,5 шт., морковь — 0,5 шт., цукини или кабачок — 175 г., лук — 0,5 шт., помидор — 0,5 шт., грибы — 75 г., капуста пекинская — 50 г., имбирь свежий, чеснок, соевый соус по вкусу.

Доводим до кипения воду, подсаливаем, опускаем в кипяток лапшу, убираем кастрюлю с огня и оставляем лапшу на 5−7 минут. После откидываем лапшу на сито, чтобы стекла вода. В сковороде разогреваем оливковое масло. Выкладываем в масло мелко нарезанные лук и морковь. Обжариваем до золотистого цвета и добавляем нарезанные тонкой соломкой цукини и перец. Тушим до мягкости овощей. Кладем ломтики грибов и тушим еще пару минут. Добавляем мелко нарезанный помидор и шинкованную капусту. Когда овощи станут мягкими, добавляем измельченный чеснок, нарезанный мелкой соломкой имбирь и соевый соус. Перемешиваем и кладем лапшу. Перемешиваем, нагреваем и снимаем с огня.

Среда

Завтрак: овсянка в банке

овсяные хлопья или сухая овсянка — 120 г., йогурт — 300 г., фрукт или ягоды — 140 г., семена льна — 2 ч.л., семена кунжута — 2 ч.л., горький шоколад — 2 дольки, мед — 2 ч.л.

Выложить слоями все ингредиенты. Перемешать и оставить в холодильнике на ночь.

Ужин: курица по-китайски с рисом

куриное филе — 200 г., морковь — 0,5 шт., зеленое яблоко — 0,5 шт., чеснок — 1 зуб., кетчуп — 0,75 ст.л., мед — 0,75 ст.л., горчица — 0,75 ст.л., соевый соус — 0,75 ст.л., крахмал — 0,5 ч.л., растительное масло, кунжут.

Нарезать морковь соломкой, обжарить вместе с мелко-порубленным чесноком 2 минуты, добавить в сковороду куриные грудки, нарезанные тонкими длинными кусочками, и яблоки, нарезанные соломкой. Обжаривать 10−12 минут. Слить образовавшийся сок в сковороде в другую емкость, добавить туда кетчуп, горчицу, соевый соус, мед, крахмал, все перемешать до однородности. Залить получившимся соусом курицу. Немного посолить, поперчить, добавить приправы по вкусу. Тушить в соусе еще минут 5. При подаче посыпать кунжутом.

рис — 120 г., сливочное масло -25 г., соль — 0,5 ч.л., специи.

Промойте тщательно крупу, меняя воду до 10 раз. В идеале рис нужно промывать до чистой воды. Промыв рис, переложите его в кастрюлю и залейте горячей водой. Рассыпчатый рис не следует готовить в холодной воде, т. к в процессе варки он впитает излишнее количество воды и разварится. Количество воды должно быть в два раза больше сухого риса. Затем подсолите воду по вкусу. Варите рис в течение 7 минут на большом огне, потом 15 минут томите на медленном огне (не помешивая и не снимая крышки).

Четверг

Завтрак: злаки с орехам и сухофруктами, апельсин

смесь из 5 или 7 злаков (хлопьев) — 100 г., натуральный молочный или кисломолочный продукт (молоко или йогурт) — 400 мл., арахис, изюм (или другой сухофрукт) — 50 г., апельсин — 2 шт.

Разогрейте молоко и залейте им злаки (вместо молока можете добавить йогурт или другой кисломолочный продукт). Дайте постоять злакам 5 минут. Добавьте орехи и изюм. Апельсин нарежьте четвертинками.

Ужин: рыбные котлеты и перловка с луком и морковью

рыбное филе (лучше треска или минтай) — 250 г., картофель — 1 шт., лук — 0,5 шт., яйцо — 1 шт., зелень — 8 г., соль по вкусу.

Картофель и лук очистить, пропустить через мясорубку вместе с очищенной от костей рыбой. В полученный фарш добавить яйцо, мелко порубленную зелень. Всё тщательно перемешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты. Готовить на пару 20 минут. Можно просто пожарить на сковородке.

перловка — 120 г., морковь — 120 г., лук — 1 шт., соль — 0,5 ч.л., зелень.

Промойте тщательно крупу, меняя воду. В идеале перловку нужно промывать до чистой воды. Промыв перловку, залейте ее холодной водой (желательно сделать это утром, чтоб она набухла к вечеру). Слейте воду и выложить перловку в кастрюлю. Залейте перловку кипяченой водой в соотношении 1:3 — на 1 стакан перловки 3 стакана кипятка. Поставьте кастрюлю на огонь и варите перловку 30 минут на тихом огне. Лук нашинкуйте, а морковь натрите на крупной терке. Перемешайте овощи и обжарьте на растительном масле. Добавьте в кашу. По желанию посыпьте кашу рубленой зеленью.

Пятница

Завтрак: кремовая овсяная каша с карамелизированным бананом

овсяные хлопья — 100 г., молоко (или вода) — 300 мл., мед — 1 ст.л., банан — 1 шт., грецкий орех — 20 г.

Перемелите овсяные хлопья в блендере до консистенции муки. Всыпьте в кастрюлю, залейте молоком, добавьте щепотку соли. Перемешайте и варите на огне, пока молоко полностью не впитается (периодически помешивая). В это время, нарежьте банан и грецкие орехи. На сухой сковороде сначала обжарьте орехи. Потом добавьте ложку меда и сразу же выкладывайте банан. Жарьте на среднем огне по минуте с одной и с другой стороны. Выложите кашу в тарелку, сверху положите банан и посыпьте грецкими орехами.

Ужин: колбаски с зеленым горошком

колбаски (полуфабрикат) — 200 г., зеленый горошек — 300 г., вода — 100 мл., лимонный сок — 1 ст.л., сахар — 0,5 ч.л., соль, молотый тмин по вкусу, кокосовая стружка — 2 ст.л.

Поставить колбаски в духовку (или в аэрогриль) на 25 минут при температуре 190 градусов. Воду нагреть в кастрюле, всыпать зеленый горошек и варить 5−6 минут. Добавить свежевыжатый лимонный сок, сахар, соль, молотый тмин, кокосовую стружку и варить еще 1−2 минуты.

Суббота

Завтрак: оладьи со сметаной

кефир теплый — 200 мл., мука — 200 мл., сахар — 1 ст.л., яйцо — 1 шт., сода — 1 ч.л. без горки, соль.

Взбиваем яйцо с сахаром и солью. Добавляем очень теплый кефир и активно мешаем. Порционно добавляем муку. Тесто должно получится как густая сметана (с ложки не стекает, а скатывается). Добавляем соду (гасить не нужно!). Выпекаем на небольшом количестве масла.

Ужин: стейк в горчичном соусе с цветной капустой

Стейк: говядина для стейка — 300 г., лук — 2 шт., горчица — 1 ст.л., черный перец, петрушка — 5 г.

Соус к стейку готовим отдельно. Нарезаем лук тонкими кольцами. Обжариваем его на сковороде 3−4 минуты. Затем добавляем воду, перец и горчицу и все это тушим еще несколько минут. Стейк готовим отдельно. Куски стейка (по 3 см в толщину) обжариваем на сильном огне на сковороде по 1−2 минуты с каждой стороны. При этом не забываем также обжаривать и боковые края стейка. Затем стейк отправляем в разогретую до 230 градусов духовку и запекаем 5−7 минут. Перед подачей даем ему немного «отдохнуть» — 5−10 минут. Поливаем получившимся соусом.

Цветная капуста: цветная капуста — 200 г., пряные травы, оливковое масло — 0,5 ст.л., соль, перец, лимонный сок по желанию.

Цветную капусту помыть и разобрать на соцветия. Воду довести до кипения и хорошо посолить (как для варки макарон). Кладем капусту в кипящую воду и варим на сильном огне 4−6 минут. Как только капуста стала прокалываться ножом, ее можно вынимать. Смешать пряные травы, молотый перец, соль, лимонный сок (по желанию) и оливковое масло. Полить им капусту.

Воскресенье

Завтрак: злаки с орехам и сухофруктами, апельсин

смесь из 5 или 7 злаков (хлопьев) — 100 г., натуральный молочный или кисломолочный продукт (молоко или йогурт) — 400 мл., арахис, изюм (или другой сухофрукт) — 50 г., апельсин — 2 шт.

Разогрейте молоко и залейте им злаки (вместо молока можете добавить йогурт или другой кисломолочный продукт). Дайте постоять злакам 5 минут. Добавьте орехи и изюм. Апельсин нарежьте четвертинками.

Ужин: спаржевая фасоль с курицей и грибами

фасоль стручковая — 250 г., шампиньоны — 150 г., лук репчатый — 140 г., филе куриное — 250 г., соевый соус (по желанию) — 10 г.

Шампиньоны нарезать половинками, куриное филе небольшими кусочками, лук четвертинками колец. Выложить в сковороду все ингредиенты, сбрызнуть соевым соусом, посолить и поперчить по вкусу (но можно и не солить), потушить до готовности (недолго, чтобы курица осталась сочной, а фасоль хрустящей). При необходимости можно добавить немного воды.

Если есть время готовить обед

Суп-пюре из шампиньонов

Шампиньоны — 200 г., картофель — 2 шт., лук — 1 шт., пшеничная мука — 1 ст.л., сливочное масло — 25 г., куриный, овощной или мясной бульон — 300 мл., сливки 10% — 100 мл., соль, перец черный молотый.

Нарезаем картофель кубиками и отвариваем в кастрюле. Лук мелко рубим. Грибы нарезаем пластинками. В кастрюле с толстым дном разогреваем 2 ст.л. растительного масла. Кладем лук и жарим, помешивая, около 3−4 минут. Добавляем грибы и жарим до мягкости, еще около 5−7 минут. В другой кастрюле растапливаем сливочное масло, вмешиваем в него муку и обжариваем в течение полутора-двух минут. Затем постепенно, постоянно помешивая, вливаем бульон и доводим его до кипения. Добавляем шампиньоны и лук, перемешиваем и снова доводим до кипения. Измельчаем при помощи погружного блендера. Добавляем соль и перец по вкусу и держим суп на маленьком огне еще 7 минут. Затем вливаем сливки, еще раз доводим до кипения и снимаем с огня. Подаем, посыпав сухариками, семечками или нарубленными грецкими орехами.