Мне 40 лет, я потратил 180 ночей на слипхакинг - и вот как мне удалось улучшить сон

«Зожник» перевел рассказ тренера и колумниста Криса Дэвидсона о своем полугодовом эксперименте со сном.

— Однажды, устав от хронической усталости, я решил разобраться, почему же у меня постоянно меня нет сил и с утра до вечера одолевает зевота (несмотря на литры бодрящего кофе). Очень надеясь, что виной тому не мой преклонный возраст (уже за сорок) и трое детей, а продолжительность и качество сна.

Я думал просто взять и недельку понаблюдать за сном с помощью специально обученного устройства, для чего приобрел б/у фитнес-браслет.

В итоге немножко увлекся, и исследование затянулось на целых 6 месяцев, в течение которых я фанатично экспериментировал, собирал данные, анализировал, строил графики и все такое научное. И теперь спешу поделиться открытиями. Я смог значительно улучшить свой сон — надеюсь, сможете и вы.

Поехали!

В первую опытную ночь я нацепил фитнес-браслет, соединенный по Bluetooth с телефоном, открыл приложение и включил режим сна (Start Sleep). И постепенно погрузился в него сам.

Утром же, подскочив по зову будильника, сразу выключил режим сна (End Sleep) и с любопытством принялся изучать результаты:

• Общая продолжительность сна — 7 часов 28 минут
• REM-фаза  — 56 минут (быстрый сон, REM — rapid eye movement — «быстрые движения глазами»).
• Глубокий сон  —  54 минуты (3 и 4 стадии — прим. пер.).
• Неглубокий сон  — 5 часов 26 минут (1 и 2 стадии — прим. пер.).
• Время бодрствования — 12 минут (три периода пробуждения).

Первая мысль: «7 с половиной часов — это неплохо, но доли глубокого и REM-сна какие-то фиговые». Я уже знал, что именно в этих фазах происходят важные восстановительные процессы. Их продолжительность составила лишь 27% от всего времени в постели. Надо было что-то делать. Во время глубокой фазы восстанавливается тело, в REM-фазе — ум. Я задался целью увеличить продолжительность «восстанавливающего» сна.

В среднем человеку требуется спать по 7−9 часов, 1,5−2 часа которых занимают восстановительные фазы.

Я мог позволить себе валяться в постели лишь 7−7,5 часов (несколько раз в неделю вставал в 5.30, чтобы потренировать утренних клиентов, но лечь пораньше не мог) и решил выжать из этих часов максимум пользы: довести время восстанавливающего сна до 2 часов (~30%), то есть уменьшить продолжительность поверхностного (хотя бы до 70%).

Что меняется, если меньше пить кофе

Поскольку кофе я пил бесконечно, то подозревал, что он несколько влияет на качество сна. И в экспериментальном угаре исключил его полностью. Конечно, сначала была ломка, но вскоре пришел в себя, а главное — через неделю восстанавливающий сон увеличился на 30% и увеличилась общая продолжительность (быстрее засыпал).

И все же у меня оставались тренировки с ранними клиентами и кофеина очень недоставало при подъемах в 5.30.

В итоге я решил позволять себе чашечку крепкого, но лишь раз в сутки — по утрам.
Это прекрасно срабатывало по двум причинам: никак не влияло на сон, эффект от одной утренней чашки был просто бомбический.

Что меняется от тренировок

Я тренируюсь 3−4 раза в неделю, в основном железо + немного кардио. Анализ данных показал, что в дни с тренировочными нагрузками (или бытовыми) общая продолжительность сна возрастала, но лишь на 10−15%. Видимо, я раньше шел спать и быстрее засыпал. В продолжительности восстанавливающего сна значимых изменений не наблюдалось.

Что, если отказаться от телефона за час перед сном

Яркий свет подавляет выработку мелатонина, так что я перестал смотреть телевизор и пялиться в телефон перед сном (только запускал приложение).

Это тоже повлияло на скорость засыпания — достаточно было доползти до кровати и немного почитать (бумажную книгу); однако время восстанавливающего сна не увеличилось.

Что, если не наедаться

Все мы читали, чего надо избегать перед сном (и благополучно игнорировали рекомендации):

• плотный ужин (чтобы мучительное переваривание не осложняло сон),
• сладости (чтобы не перевозбуждаться),
• алкоголь (помогает отрубиться, но сокращает фазу глубокого сна).

Так вот, в моем случае — это правда!

Восстанавливающий сон сокращался, когда я выдувал более одной порции пивка, а когда нам с женой удавалось спихнуть кому-нибудь детей и отправиться ужинать в ресторан (где предаться всем трем вышеперечисленным грехам сразу), общая длительность сна и продолжительность восстанавливающего были на 10−15% меньше, чем обычно.

Что, если добавить секс

Поскольку у нас с женой трое детей, по будням в постели сил хватало лишь на то, чтобы составить список дел на завтра. Так что в основном с этим фактором экспериментировали на выходных. Но результаты, конечно, были отличные! Для сна тоже: после секса я быстрее засыпал, а продолжительность восстанавливающей доли возрастала аж на 20%.

Стоило ли морочиться?

Для меня — безусловно. Не могу сказать, что положительный эффект накрыл внезапно в одно прекрасное утро, но изменения к лучшему проявились со временем. Например, тренировки стали результативнее, снизился процент жира и увеличилась мышечная масса — хотя я не менял диету. Качественное восстановление явно пошло на пользу обмену веществ.
Выросла продуктивность и в других областях — я начал писать, сделал себе сайт, набрал больше клиентов (раньше столько не осиливал).

И дома все стало лучше, особенно с детьми. Когда сон наладился, я стал внимательнее, больше интересовался их жизнью и мог активнее проводить время с ними. Это, на мой взгляд, самый важный эффект.