Диетолог рассказал, какой вред несут сладости и чем их можно заменить

«Когда рука тянется за сладкой булочкой, это может быть не ваша вина, а результат нарушенного углеводного обмена», — говорит диетолог Кристина Силивончик. По просьбе GO.TUT.BY она рассказала, что такое углеводная зависимость, чем она чревата и как с ней бороться.

Что такое углеводная зависимость?

По словам диетолога Кристины Силивончик, углеводной зависимостью страдают многие.

— Зависимость от сладкого — это признак нарушения пищевого поведения или привычка получать временное «дофаминовое счастье» простым способом. Чтобы бороться с этой зависимостью, надо для начала осознать, какие механизмы лежат в основе нашего пищевого поведения.

Для этого Кристина приводит следующую схему.

— Чем больше «быстрых» углеводов потребляет человек, тем больше сахара поступает в кровь. Уровень сахара в крови в свою очередь регулирует поджелудочная железа, которая выделяет гормон инсулин. Этот гормон отправляет излишки сахара в печень, где глюкоза преобразуется в жирные кислоты. Они уходят в жировую ткань.

При резком избыточным поступлении сахара в кровь выделяется огромное количество инсулина. Намного больше, чем нужно для понижения его до физиологической нормы. В результате уровень сахара в крови падает ниже нормы, что сопровождается чувством неконтролируемого голода. Человек снова употребляет быстрые углеводы, и этот цикл повторяется вновь и вновь.

Чем это чревато?

— Огромные выбросы инсулина рано или поздно приводят к тому, что чувствительность клеток-рецепторов к нему снижается (появляется толерантность к инсулину или глюкозе). В результате инсулин уже не может выполнять свою главную функцию — передачи сахара из крови в клетки организма. 

Поэтому питание должно быть таким, чтобы не возникало резкого увеличения, а затем падения сахара в крови.

Как начать бороться с углеводной зависимостью?

— Лучше всего справиться с ней поможет хороший диетолог. Если у вас нет возможности обратиться к специалисту, постарайтесь побороть себя и проявить силу воли. На мой взгляд, избавиться от зависимости можно примерно за три недели: считается, что за этот срок можно выработать новую привычку либо избавиться от старой. Если на первых порах побороть тягу через силу, то постепенно она будет ослабевать. 

К тому же важно найти в жизни другие источники радости и энергии, помимо сладкого. Таковыми могут стать хобби, любимая работа, релаксация или приятное общение.

Как стоит изменить рацион?

— При составлении рациона можно выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Не будет излишка сахара в крови — не будет приступов неконтролируемого голода («углеводной жажды»).

Уровень сахара в крови также регулируется процессами, зависящими от поступления в организм различных веществ. Одним из самых важных является хром. Добавив его в рацион, вы стабилизируете уровень глюкозы и, самое главное, уменьшите тягу к сладкому. Так, хромом богата капуста брокколи, небольшое количество хрома содержится в мясе, печени, бобовых, цельном зерне и отрубях.

От каких продуктов, кажущихся безобидными, лучше отказаться?

— Надо быть осторожными с любимым многими хлебом. В нем действительно содержится масса полезных веществ, витаминов и микроэлементов. Но, как показывает практика, зависимость о хлеба (а это и есть углеводная зависимость) является наиболее сильной. Очень часто человек легко отказывается от сладостей, а от хлеба — не может.

Если и оставлять хлеб в рационе, то лучше делать выбор в пользу зернового, приготовленного из цельной муки.

Вообще же не стоит полностью лишать организм углеводов. Вместо этого нужно постепенно приучать себя к «хорошим» углеводам.

Чем можно постепенно заменять сладости?

— Если очень уж хочется сладкого, выбирайте максимально безвредные лакомства. Можете съесть сухофрукты (сушеные ягоды, яблоки или киви). Хороши несладкие фрукты: груши, сливы, апельсины, мандарины, лайм, лимоны, помело, за ними идут бананы и виноград. Можно использовать и замороженные ягоды.

Лучше заранее купить эти лакомства, но не хранить их на видном месте, чтобы лишний раз не соблазняться.

Изредка можно позволить себе шоколад — желательно горький и без сахара.

Я бы не советовала использовать сахарозаменители. Таким образом мы «пересядем» с одной зависимости на другую. Сахарозаменители стимулируют аппетит не хуже самого сахара — они предназначены только для больных диабетом.

Диетолог подчеркивает, что раньше сахар не был жизненно необходимым продуктом.

— Его придумали меньше двухсот лет назад. До этого люди тысячелетиями не знали, что такое сахар. Рождались великие полководцы, философы, мыслители, и они обходились без сахара. Нас же подсадили на сахар, как на наркотик.