Семь важных правил, чтобы получать от кофе больше энергии
В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Найди время. Как сфокусироваться на главном». Ее авторы, Джейк Кнапп и Джон Зерацки, работали в таких крупных компаниях, как Google и YouTube, и дают советы о том, как улучшить свою продуктивность. С разрешения издательства GO.TUT.BY публикует отрывки из книги, где авторы объясняют свои правила в отношении кофе: «Кофеин — мощная штука. Он оказывает прямое воздействие на уровень энергии, так что лучше потреблять его сознательно, чем на автопилоте».
Как действует кофе
Молекула кофеина очень напоминает нашему мозгу молекулу аденозина — вещества, чья функция состоит в подаче сигнала: пора сбавить обороты и погрузиться в «спящий режим». Аденозин приходится кстати по вечерам, когда вы собираетесь в кровать. Но, когда от аденозина клонит в сон утром или днем, мы обычно прибегаем к помощи кофеина.
Едва в организме появляется молекула кофеина, мозг восклицает: «Привет, красотка!» — и прицепляет ее к рецепторам, вообще-то предназначенным для связывания с аденозином. В результате молекулы аденозина остаются неприкрепленными, и мозг не получает «сонного» сигнала. Любопытно (по крайней мере для нас), что сам по себе кофеин не дает всплеска энергии — он лишь мешает ее спаду, вызываемому аденозиновой сонливостью. Но лишь только эффект кофеина кончился, свободный аденозин, который по-прежнему никуда не делся, переходит в атаку. Поэтому если вы не введете себе еще одну дозу кофеина, то просто свалитесь. Со временем ваш организм будет нуждаться во все более значительных дозах кофеина — и вырабатывать все больше и больше аденозина в качестве компенсации. Этим и объясняется известное явление: если большой любитель кофе по какой-то причине делает «кофейную паузу», он испытывает вялость, сонливость, а то и мучается сильной головной болью.
Как пить кофе эффективно
Мы рекомендуем вам поэкспериментировать с изложенными ниже тактиками. Следите за своими результатами, ведя заметки. Однако проделывайте опыты не подряд, а с некоторыми интервалами. К тому же имейте в виду, что вас, скорее всего, ждут адаптационные периоды сонливости, длящиеся по 3−10 дней: так организм приспосабливается к новому кофейному режиму.
Просыпайтесь до того, как примете дозу кофеина. По утрам ваш организм естественным образом вырабатывает кортизол — гормон, который помогает просыпаться. При высоком уровне кортизола вам нет особого прока от кофеина (не считая временного ослабления симптомов кофеиновой ломки, если вы завзятый кофеман). У большинства людей максимальное содержание кортизола в крови приходится на период между восемью и девятью часами утра, так что в поисках идеального уровня утренней энергии попробуйте выпивать первую чашку в полдесятого.
Примите дозу кофеина до того, как свалитесь. И еще одна хитрость: не дожидайтесь полного падения сил, чтобы выпить чашечку. Если вы чувствуете усталость, значит, аденозин уже «прицепился» к вашим мозговым рецепторам, и стряхнуть эту летаргию нелегко. Повторяем (это важнейшая деталь): не ждите, пока устанете, — будет слишком поздно. Лучше заранее определите время суток, когда ваша энергия обычно идет на спад (у большинства из нас это происходит после обеда), — и выпейте кофе (или другой кофеиновый напиток — на ваш вкус) за 30 минут до него.
Вздремните после приема кофеина. Чуть более сложный, но эффективный способ извлечь пользу из физиологических механизмов действия кофеина — дождаться наплыва усталости, выпить кофе и сразу же вздремнуть 15 минут. Кофеину требуется некоторое время, чтобы абсорбироваться в кровеносную систему и добраться до мозга. Во время этого неглубокого и недолгого сна мозг избавляется от аденозина. К моменту пробуждения ваши рецепторы свободны, а молекулы кофеина как раз только что попали в мозг. Вы чувствуете себя свежим и отдохнувшим, ваш аккумулятор зарядился, и вы готовы действовать. Как показали исследования, короткий сон после дозы кофеина, улучшает память и повышает умственную деятельность — сильнее, чем две эти процедуры в отдельности.
Сохраняйте тонус с помощью зеленого чая. Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, попробуйте заменить мощные дозы кофеина (скажем, в виде огромной чашки свежесваренного кофе) более частыми, но более низкими дозами. В этом смысле отличный вариант — зеленый чай. Самый простой и недорогой способ провести такой эксперимент — купить коробку пакетиков зеленого чая и заменить двумя или тремя чашками чая каждую чашку кофе, которую вы обычно пьете. Благодаря этой замене ваш уровень энергии на протяжении дня будет более ровным и стабильным: вы избежите пиков и провалов, которые возникают, если выпить сильно кофеинизированный напиток типа кофе.
Попытайтесь подобрать моменты приема кофеина так, чтобы прилив энергии приходился на начало работы над важными задачами. Мы оба добиваемся этого очень просто: наливаем себе чашку кофе как раз перед тем, как засесть за работу.
Определите последний момент приема кофеина. Камилла Флеминг — специалист по семейной медицине, обучающий терапевтов Шведского госпиталя в Сиэтле. Едва ли не чаще всего она слышит от пациентов жалобы на бессонницу. Первый вопрос, который Камилла им задает (и своим ученикам рекомендует начинать с него беседу с пациентами): «Сколько кофеина вы потребляете — и когда?» В основном никто не знает ответа. Меньшинство говорит что-нибудь типа: «Нет, я не могу уснуть из-за чего-то другого, ведь я пью свою последнюю чашку кофе в четыре часа дня». Большинство людей не отдают себе отчета, что период полувыведения кофеина из организма — пять-шесть часов. Иными словами, если человек выпил кофе в четыре часа дня, половина кофеина выведется из кровеносной системы к девяти-десяти часам вечера, однако другая половина еще останется в крови. А значит, по крайней мере некоторое число молекул кофеина блокирует некоторые аденозиновые рецепторы на протяжении еще нескольких часов после приема кофеина, мешая тем самым нормальному сну, а стало быть, лишая вас части завтрашней энергии. Поэкспериментируйте, чтобы отыскать собственный «последний момент приема кофеина». И если вам трудно засыпать, скорее всего, этот последний момент наступает раньше, чем вам кажется.
Разлучите кофеин и сахар. Не секрет, что многие напитки с кофеином содержат много сахара. Но, хотя сахар вызывает мгновенный прилив сил, вы наверняка и без нас знаете, что он не годится для долгого поддержания энергии на должном уровне. Мы реалисты, поэтому не будем советовать полностью исключить сахар из своего рациона (сами мы явно этого не сделали). Мы лишь предлагаем вам отделять кофеин от сахара.
