"Забудьте про бутерброд". Диетолог разбирает семь привычных завтраков

Главное правило хорошего завтрака — лучше, чтобы он был! Все, что организм недополучил утром, он потребует вечером. Но правильно ли мы понимаем, как следует питаться в первой половине дня? Семерку известных всем вариаций прокомментировала врач-диетолог-нутрициолог Инна Рожок.

В 2007 году ученые исследовали данные о питании и весе более 20 тысяч американцев от 46 до 81 года и пришли к выводу: те из них, кто пропускал завтрак, имели больший риск поправиться на 5 кг в течение 10 лет.

Классический английский завтрак (глазунья, бекон, фасоль)

— Стоит понимать, что традиционные завтраки разных стран сформировались под валянием определенных климатических условий конкретной местности, образа жизни и других особенностей. Данный вариант не исключение.

Раньше людям приходилось много ходить пешком, нагрузки у большинства населения Великобритании вне зависимости от социальной принадлежности были более серьезными, энергетические затраты явно превышали нынешние. Возможно, поэтому набор продуктов в классическом английском завтраке получился достаточно калорийным (плюс-минус 1000 ккал). Сегодня подходящим его можно назвать только для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, ведь им необходимо много энергии.

Бывают также ситуации, когда человек знает, что в силу каких-то причин у него не будет времени пообедать, что несомненно плохо, так как нарушается режим питания. Это исключение, когда запас калорий, полученный во время плотного сытного завтрака, очень пригодится.

Но если вы отправились в офис, сели за рабочий стол и до обеда трудились только умственно, высок риск того, что калории отложатся. Тогда, определенно, стоит пересмотреть утреннее меню. У нас до сих пор для некоторых привычен очень плотный завтрак в самых разных вариациях в пределах 800−900 ккал. Я бы не советовала путать завтрак и обед и, тем более, — повторять обед дважды. Вместо эффекта прилива сил и энергии, так необходимой в течение активного дня, из-за большого количества съеденной пищи мы получаем чувство сонливости и усталости.

Каша

— Давно сложился стереотип, что каши — самый лучший вариант завтрака. Нас учили этому с детства. И кстати, когда мы были маленькими, данное правило действительно работало.

Каши для детей могут стать хорошим завтраком, так как малыши растут, развиваются, им необходима быстрая и полезная энергия. И для умственной, и для физической активности каша может предоставить много полезных компонентов. Но! Когда мы говорим о взрослых, тут дела обстоят немного иначе. Да, мужчинам и женщинам тоже нужны углеводы, но важно, какие это будут углеводы, и как быстро они будут всасываться.

Какие каши более полезны? Любые грубые варианты круп. Чем меньше они обработаны, тем лучше. Предпочтите крупы долгой варки кашам-«пятиминуткам». Здесь будет максимум пользы. Готовить их лучше не на молоке, а на воде, особенно, если вы следите за фигурой. От сладких добавок (сухофрукты, варенье) лучше отказаться, ведь зачем к углеводам добавлять еще углеводы? Если хотите облагородить вкус каши, добавьте тертые или свежие ягоды, это и вкусно, и полезно, и сытно.

Каша утром — для тех, кому предстоит много физических нагрузок. Если нет, лучше не увлекаться. Если вы все-таки выбрали такой завтрак, то лучше прогуляться пешком до работы, чтобы не удивляться потом постепенно появившимся сантиметрам и килограммам.

Хлопья или мюсли

— Что касается хлопьев, я отношусь к ним снисходительно, не более. В таком продукте не может быть много пользы, так как из-за технологической обработки в нем меньше белка и клетчатки, а вот доступных углеводов предостаточно.

Фактически хлопья мало чем отличаются от сдобной выпечки. К ним можно иногда прибегать, если хочется немного легкой и быстрой энергии, но не более, и лучше все же не привыкать к такому завтраку.

Мюсли, на мой взгляд, — выбор более правильный. Так как это пусть и сплющенные, но цельные зерна без шлифовки, с сохраненной природной оболочкой. Можно сказать, что мюсли — это один из вариантов полезного завтрака со злаками. Калорий немного (200−300 ккал), зерновая композиция, как правило, разнообразная, а это тоже хорошо, ведь в организм поступают разные виды растительного белка, а, значит, и разные аминокислоты.

Если вы хорошо переносите молочный сахар, мюсли можно заливать молоком. Если лактоза вашим организмом расщепляется плохо, лучше использовать кисломолочные продукты вместо молока (йогурт или кефир).

Бутерброды

— Оказывается, очень многие люди выбирают именно это неудачное, с моей точки зрения, сочетание продуктов. К насыщенным животным жирам, которые присутствуют в сыре или колбасе, присоединяется масло, что добавляет еще жиров, и углеводы в самом хлебе — коварная комбинация. Питательная ценность (а это витамины, минералы, белок, клетчатка и не только) очень низкая. О балансе компонентов и вовсе речи не идет. Поэтому, если вы хотите завтракать правильно, забудьте про слово «бутерброд».

Сладкий завтрак

— Сюда можно отнести и тосты с джемом, и панкейки с клиновым сиропом, и выпечку, и многое-многое другое. Да, такой вариант соблазнительно приятен. Но все, что я перечислила, — это быстрые углеводы, дополнительно сдобренные углеводами.

Если сделать ежедневными подобные завтраки, здоровье неминуемо пошатнется. Кроме того, вы сами не заметите, как организм «подсядет» на сладкую иглу и начнет заставлять вас искать углеводы такого же рода и в течение всего оставшегося дня. Все это верный путь к проблемам с сердечно-сосудистой системой, истощению поджелудочной железы и, разумеется, увеличению веса.

Творожная запеканка

— К шестому пункту мы, наконец, добрались до чего-то подходящего. Если в завтраке содержится много белка, я уже отношусь к такому выбору положительно. Творог и блюда из него — как раз такой вариант. Его белок хорошо усваивается организмом. Однако важно и то, что вы любите добавлять. Например, сметану лучше заменить несладким йогуртом, варенье и различные сиропы — тертыми ягодами или медом.

Данный завтрак как раз вписывается в требуемое небольшое количество калорий, предоставляет необходимое количество энергии и питательных веществ и подходит тем, кто следит за фигурой.

Овощной салат или фрукты

— Такой завтрак не включает белка, это его основной минус. Но овощи и фрукты богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой с небольшим количеством калорий, а это в начале дня очень на пользу. Сделайте салат или залейте кусочки фруктов йогуртом или мягким творогом, и такой завтрак будет близок к оптимальному.

Критерии правильного завтрака

1. Достаточное количество питательных веществ (не путайте с калориями).

2. Pавтрак должен составлять 20−30% суточной калорийности.

3. Обеспечение постепенного и спокойного включения организма в процесс переработки пищи. Так, например, углеводные продукты заставляют его резко активизировать поджелудочную железу, повышают глюкозу в крови и впоследствии запускают механизм жиронакопления.

4. Достаточное количество воды. Она способствует правильному обмену веществ.

А что же пить с утра?

— Начинать день хорошо со стакана воды. За ночь человек теряет много влаги, и ее нужно восполнить. Дальнейшая жидкость будет уже просто хорошим дополнением. Многие напитки на самом деле считаются жидкой едой. Стоит ли еду дополнять едой? Мне кажется, что очевидный ответ — нет. Но есть и те варианты, что диетологи называют «водой-водой». К последним относятся, например, все виды чая (кроме очень крепкого, в котором сильно повышен процент кофеина). Его тонизирующие свойства как раз пригодятся утром.

Кофе содержит минимум калорий, но в нем также присутствует достаточно кофеина. В итоге получаем неплохой тонизирующий эффект. Но есть важный момент. Кофе способствует выведению жидкости, поэтому после утренней порции любимого напитка выпейте стакан воды. Капучино и латте уже можно отнести к жидкой еде, ведь молоко и сахар принесет с собой около 200−250 ккал. Не злоупотребляйте этими напитками.

Хорошо отношусь к натуральному какао и цикорию без сахара и молока. Эти напитки полезны и не содержат нежелательных компонентов.

Свежевыжатые соки подойдут как дополнение к белковым, малоуглеводным завтракам. Но все же, я считаю, лучше вместо стакана сока съесть свежий фрукт, при тех же витаминах мы поддерживаем кишечник, обеспечивая работой с тренажером-клетчаткой. А вода должна быть водой, а не соком.