8 нездоровых привычек, которые ухудшают ваше психологическое состояние

Стресс — отстой, его справедливо обвиняют в негативном влиянии на здоровье по всем фронтам. Разумная доля стресса (как и умеренная тренировка) могут быть полезны, но не хроническое перенапряжение. Блог «Зожник» перевел советы экспертов о том, как на самом деле снизить уровень стресса (вместо того, чтобы повысить).

1. Не превращайте встречи с друзьями в клуб «пожалуйся друг другу, как все плохо»

Одна из очевидных реакций на стресс — поговорить с кем-то из знакомых или друзей, потусоваться в компании. Однако это может не иметь такой терапевтический эффект, как хочется.

— Не проводите время с людьми или компаниями, которые постоянно жалуются, а вечеринки превращаются в описания личных проблем по очереди, — советует доктор Кара Фасон.

…вместо этого ищите качественную поддержку

Говорите о том, что вас беспокоит, но будьте избирательны в том, с кем это обсуждать. Особенно осторожно надо быть с тем, кто может раздуть пламя вашей фрустрации, что повлечет только еще больший уровень стресса.

— Когда происходят события, вызывающие стресс, мы ищем поддержку. С одной стороны — это простое и весьма эффективное решение для облегчения вашего состояния, — говорит доктор. — Но в то же время это еще может быть и источником его ухудшения. Тут важно бережно выбрать людей, к кому вы обращаетесь за поддержкой.

Есть такой термин «эмоциональная зараза» (вольный перевод «emotional contagion») — когда превалирующее настроение социальной группы, с которой вы проводите много времени, влияет на вас. Это работает и с позитивными, и с негативными эмоциями.

Поэтому выбирайте для поддержки друзей, после общения с которыми вы чувствуете подъем и облегчение, а также «заражаетесь» позитивным настроем.

2. Избегаете того, что вызывает в вас стресс?

Мы стараемся по возможности избегать того, что вызывает в нас стресс. Но важно понимать, что избегание не спасает вас от самого стресса — вы просто накрываете проблему простынкой. Клинический психолог Джулия Гернер говорит:

— Люди часто думают, что избегание того, что вызывает стресс, облегчит их состояние, и, возможно, в какой-то момент времени это так, но скрытый или отложенный фактор обычно влияют не меньше, а то и еще усиливает стресс.

Вы можете потратить огромное количество личных ресурсов, чтобы стараться не замечать проблему, которая вас реально беспокоит, но эффективнее эти силы потратить на то, чтобы решить ее.

…иногда лучше встретиться с ним лицом к лицу и решить беспокоящую проблему раз и навсегда

Доктор Гернер рекомендует внутренне готовиться и планировать свои действия, когда становится понятно, что проблема надвигается и встреча с ней неизбежна.

К примеру, если на работе есть какой-то коллега, которого вы избегаете, вместо того, чтобы напрягаться, пытаясь не встретиться с ним и постоянно контролировать его местонахождение, попробуйте приложить усилия, чтобы, наоборот, пойти с ним на взаимодействие и при этом быть вежливым. Чем больше вы учитесь взаимодействовать с таким коллегой, тем легче взаимодействовать не только с ним. Так вы в целом снизите стресс от взаимодействия с другими людьми в долгосрочной перспективе, потренировавшись на этом конкретном экземпляре.

3. Если постараетесь изменить все и сразу — скорее всего ничего не выйдет

Иногда стресс загоняет в такое болото, что несделанные дела накапливаются, и в какой-то момент вы решаете засучить рукава и разобраться со всем этим одним махом!

Одри Холст, основательница проекта психологической помощи, считает, что это обычно ведет только к ухудшению ситуации:

— Когда люди хотят избавиться от стресса, им хочется сделать все и сразу. Они выбрасывают ненужные вещи, начинают медитировать, заниматься йогой и полностью меняют свой рацион — все вместе. А ведь это дополнительная серьезная нагрузка на психику, которая и так уже не очень устойчива от текущего стресса.

…вместо этого двигайтесь постепенно, небольшими шагами

Не нужно следовать сразу всем советам по избавлению от стресса — возьмите какой-то один.

— Такие вещи, как медитативный будильник на смартфоне (чтобы делать мини-медитацию каждые час или два, несколько глубоких вдохов) или начать заниматься йогой два раза в неделю — но только чем-то одним для начала — вполне достижимо. И как только эти достижения закрепятся и станут частью рутины, можно, не торопясь, добавить что-то еще.

4. Упороться в фитнес-зале — плохая идея

Точно так же как не нужно совершать все изменения скопом, не следует и получать чрезмерно большую физическую нагрузку.

Людмила Бузинова, сертифицированный ACE тренер и нутрициолог:

— Занятия силовыми — отличный способ справиться со стрессом. Но тут важно не перестараться: перегрузка с помощью силовых упражнений оставит вас в еще более разбитом состоянии. Придерживайтесь максимально реалистичных целей и на длинной дистанции вам станет лучше.

…поэтому — прислушивайтесь к своему телу

Чувствуйте свои пределы, не делайте упражнения до мышечного отказа (когда больше не можете ни разу), если вы не профессионал. Но даже если профессионал, фитнес-эксперты не рекомендуют работать до отказа более, чем в одном-двух упражнениях за тренировку — как раз для избегания ненужного стресса и перегрузки.

Если ваша обычная тренировка не помогает вам почувствовать облегчение от стресса, попробуйте добавить в свое расписание йогу.

5. Делать перерыв, чтобы прокрастинировать в интернетике, также плохая идея

Проверять фейсбук, инстаграм, ВК, читать ленты любимых сайтов — отдыхать от работы за экраном, переключаясь на другое изображение на нем — все это не работает для избавления от стресса.

Скотт Крабтри, вице-президент по счастью («chief happiness officer») в компании Happy Brain Science:

— Большинство из нас испытывает необходимость сделать перерыв. И в качестве такого перерыва мы открываем другую вкладку в браузере и начинаем серфить медиа и соцсети. Проблема в том, что мы остаемся в том же положении тела, уставившись в тот же экран, все так же мало двигаемся и не общаемся с другими людьми. Да и сами по себе новости чаще всего паразитируют на плохих эмоциях, негативны по сути.

…вместо этого делайте настоящий перерыв

Прогуляйтесь по району, сходите в кафе на чашку кофе, в гости к коллеге по офису и пообщайтесь с ним. Скотт Крабтри предлагает быть активным в выборе способа перерыва:

— Для того, чтобы снять напряжение, достаточно несколько минут, поэтому отвлекайтесь качественно на то, что действительно работает для вас.

6. Уехать в другой город может быть намного бОльшим стрессом, чем кажется

Уехать в небольшой отпуск кажется наиболее радикальным и действенным способом убежать от стресса. Но удостоверьтесь, что вы не убегаете от проблем, которые будут поджидать вас дома и не дадут толком отдохнуть (см. еще раз пункт 2). Кроме того, стресс, связанный с путешествием, для некоторых может быть также весьма серьезным.

Лайф-коуч Катя Ромеро считает так:

— Планирование, выбор билетов, бронирование, оплата, составление расписания, сборы — все это может вызвать фрустрацию и беспокойство. Иногда сложно по настоящему расслабиться пока вы снова не окажетесь дома после отпуска и не вольетесь в привычные дела, которые в свое время и заставили вас убежать в отпуск. Иронично, но возвращение к привычной рутине может быть комфортным после того, как вы ее покинули.

…но тем не менее важно дать себе время на отдых

Иногда нам действительно остро необходим отпуск. Просто прислушайтесь к себе, насколько сильно и как надолго вы хотите покинуть свой город или же вы предпочтете просто качественно провести время в собой.

7. Залить стресс алкоголем — ужасная идея

Каролина Жадковольска, тренер по личностному росту:

— Выпивать для того, чтобы справиться со стрессом — плохое решение. Алкоголь ограничивает ваши способности быть осознанным по отношению к себе, к своим настоящим, глубоким потребностям, о которых и нужно позаботиться в первую очередь во время стресса. Кроме того, неважно какая ситуация вызвала чрезмерное потребление алкоголя, через несколько часов вы будете испытывать еще и похмелье.

…намного лучше понять, что вас беспокоит на самом деле

Возможно, как раз наоборот, полный отказ от алкоголя — это то, что вам нужно для того, чтобы уменьшить стресс. Вместо того, чтобы сиюминутно заглушать стресс, лучше подумать о том, что делать с ним в долгосрочной перспективе. Один-два алкогольных напитка работают как временное решение, но совершенно ничего не меняют и не предотвращают стрессовые факторы.

8. Заедать стресс неконтролируемым количеством пищи также не очень хорошая идея

Небольшой капкейк — возможно то, что вам нужно. Но шесть капкейков?!

Тара МакШейн Пандаринат, психолог и социальный работник:

— Многие люди «лечат» стресс десертами или шопингом. Это нормально в ограниченных количествах, но может быть проблемой, если процесс будет совсем запущенным.

…но «лечить» себя важно — тем, что позволяет чувствовать себя лучше

Делать то, что вам действительно нравится — хорошая стратегия. Если это капкейк — не проблема. Если один-другой капкейк не помогают, пробуйте что-то совсем другое. Например, прогуляться в любимом месте, проветрить голову. Сходить в спортзал. Или приготовить что-нибудь, что порадует вас.