Как изменить пищевые привычки и полюбить полезную еду? Советуют диетологии

Пищевые привычки определяют приспособленность человека к конкретным продуктам и способам приготовления. Диетологи часто советуют: вместо жестких диет попробуйте изменить свои привычки и полюбить полезную пищу. GO.TUT.BY спросил у экспертов, как это сделать и с чего начать изменения.

Диетолог Кристина Силивончик рекомендует первым делом отказаться от тех неполезных продуктов, к которым вы практически равнодушны.

— Так сказать, попрощайтесь с самой независимой зависимостью. Когда эта зависимость полностью пройдет, укорените привычку, а потом исключайте «следующего врага» вашего здоровья, например, жирные продукты или сахар.

При этом увеличивайте содержание в рационе пищевых волокон. Еда, богатая волокнами (клетчаткой или пектинами), воспринимается человеком как более сытная. Особенно много волокон в отрубном хлебе, крупах, овощах и фруктах. Желательно потреблять в день минимум один-два крупяных гарнира, два-три ломтика хлеба, пару фруктов и 200−300 грамм овощей.

Диетолог также советует скорректировать количество приемов пищи.

— Сделайте их более частыми. Чем чаще человек ест, тем меньше у него еды, потребляемой «про запас». Самый простой способ увеличить количество приемов пищи — ввести несколько закусок: нежирные кисломолочные напитки, ломтики ржаного или отрубного хлеба, творог и орехи.

В диетологии популярен прием предварительной еды. Хорошая альтернатива — белковые коктейли. Употребление перед едой белковых коктейлей снижает аппетит и калорийность последующего питания. Объяснение этого эффекта в том, что какая-то часть аппетита у человека всегда посвящена потребности в незаменимых факторах пищи (белках, небольшом количестве углеводов для поддержания процессов горения, витаминах, минералах и микроэлементах). Качественные коктейли как раз и содержат все эти факторы в достаточном количестве.

На вопрос, что пересмотреть в подходе к питанию человеку, который решил менять пищевые привычки, Кристина Силивончик отвечает:

— Во-первых, обращайте внимание на свои повседневные привычки. В нашей жизни всегда присутствуют так называемые ритуалы: конфетка после обеда, десерт к чаю, пиво перед телевизором после работы. Смысл ритуала в том, чтобы освободить энергию, которая тратится на принятие решений. Это может быть нам на руку, а может работать против нас.

Чтобы нарушить привычный ритм, необходимо двигаться маленькими шагами. Не можете отказаться от сладкого после обеда? Позволяйте себе одну порцию лакомства, с каждым днем уменьшая ее. Позже можно заменить сладость на другую приятность — например, на горсть орешков. Шаг за шагом намного проще справиться с вредными привычками.

Во-вторых, вырабатывайте полезные ритуалы. Например, начинайте утро со стакана воды, а по вечерам съедайте два куриных белка. Яичный белок, находясь у нас в желудке всю ночь, постепенно усваивается и поддерживает уровень аминокислот в организме.

В-третьих, нужно приучить себя читать состав продуктов. Ингредиенты на упаковке перечисляются по мере их убывания — на первом месте стоят основные.

Также можно уменьшить размеры порции. Замена посуды на более мелкую приводит к значимому уменьшению суточной калорийности. Мы оцениваем суммарное потребление пищи в том числе и по тому, насколько полной выглядит наша тарелка. Только не доводите этот прием до абсурда — не следует есть суп из тарелочек для варенья, использовать вместо столовых ложек чайные, а вместо вилок зубочистки.

Кристина предлагает несколько лайфхаков, как не сорваться через неделю:

— Нет необходимости совсем не есть сладкое или жирное. Вполне достаточно небольших умеренных ограничений. Добавьте в расписание прогулки и тонизирующие упражнения — они нормализуют аппетит и снижают тягу к сладкому. Лакомств захочется значительно меньше, если есть их после еды, а не вместо. Здоровый сон помогает похудеть гораздо больше, чем жесткая диета. И вообще, усилия нужно распределять так, чтобы, с одной стороны, их хватало для видимого эффекта, а с другой, чтобы вы могли совершать их без потери качества жизни.

По мнению диетолога, отличное подспорье для людей, которые настроены изменить свои пищевые привычки, — пищевой дневник.

— Он помогает выработать дисциплинированность. Пищевой дневник, как правило, включает четыре графы: время приема пищи, состав, количество еды, а также калорийность порции. Через определённый промежуток времени (неделю или месяц) необходимо провести анализ: не едите ли вы слишком редко и слишком поздно, не много ли в вашем рационе сладкого, жирного или мучного, во сколько калорий вам «обходятся» любимые лакомства?

Структурируйте полученные знания о себе и своих пищевых привычках, стараясь корректировать их на будущее. И смотрите на приобретенные полезные привычки как на повод для гордости.

Врач-диетолог Ольга Авчинникова предлагает сразу настроить себя на то, что похудение — это длительный процесс. Если вы на него решились, то пищевые привычки нужно изменить на на месяц, а навсегда.

— Не стоит пытаться сбросить вес, который набирался годами, за два-три месяца. Очень часто мы готовы изменить свои привычки на короткий период времени. Причём человек умудряется поставить себя в крайне жесткие рамки. Однако потом приходят разочарование и повторный набор веса.

Важно понять: если у вас есть склонность к избыточному весу, то она будет с вами всю жизнь, соответственно, и пищевые привычки необходимо менять не на месяц-два, а на пожизненной основе.

Вот топ продуктов, от которых врач-диетолог рекомендует отказаться в первую очередь:

— Магазинное печенье, пирожные и тортики. Эти продукты богаты углеводами и жирами, причём содержат большое количество трансжиров. Они вредны не только для фигуры, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы. Вместо этого я бы включила в рацион полезные источники углеводов, богатые клетчаткой, витаминами и минералами (гречневую, перловую, овсяную и другие крупы, ягоды, фрукты и овощи), источники полезных жиров (рыбу жирных сортов), оливковое и льняное масло, авокадо, орехи — и всё это в умеренных количествах.

Ольга Авчинникова подчеркивает важность планирования приемов пищи.

— Объясню почему: если вы не запланировали, где сможете поесть, и не взяли ничего с собой, то есть огромная вероятность того, что вы проголодаетесь и купите первый попавшийся фастфуд.

Спрашиваем у врача, как мотивировать себя на изменения.

— Делать это нужно реальными целями. Не стремитесь сразу стать похожей на известную спортсменку или модель. Нужно ставить себе посильные цели в реальные сроки. Например, похудеть на пять килограмм за три месяца и постараться удержать этот результат. Мотивируйте себя своими же фотографиями в той форме, которая вам больше всего нравилась. А еще ведите пищевой дневник. Если вам нужно будет записать и сфотографировать свой приём пищи, вы автоматически задумаетесь над тем, чтобы обед был правильным. Пищевой дневник удобно вести в приложениях на телефоне. Их преимущества: удобный дизайн, лёгкость заполнения и отличная репрезентативность.