Идеальное время для ужина, если вы хотите похудеть
В фитнес-диетических кругах с 80-х годов прошлого века укоренился набор базовых мифов. Один из самых известных — «не есть после шести» — слышали, кажется, вообще все. Но что известно современной науке о том, как время ужина влияет на похудение, сон и здоровье? Visualimpactfitness разбирался в вопросе, а блог «Зожник» перевел реальные научные рекомендации по идеальному времени ужина.
Поздний ужин портит сон
В исследовании 2011-го обнаружили, что поздний ужин (за 30−60 минут до отбоя) негативно влияет на время засыпания и REM-фазу. Какое нам до этого дело? А такое: чем хуже сон, тем труднее худеть. Впрочем, понятие есть «на ночь» — довольно растяжимое.
Сон управляет «голодными» и «сытыми» гормонами
Наш аппетит растет, когда повышается уровень грелина и снижается уровень лептина. Именно это и происходит при недосыпе. Участники исследования спали в среднем часов по пять, что привело к понижению лептина на 16% и повышению грелина на 15% (по сравнению с нормальной 8-часовой группой). Что в итоге? Увеличение индекса массы тела. Таким образом, слишком поздний ужин может сократить продолжительность сна и осложнить соблюдение диеты на следующий день.
Важен состав и калораж ужина
Еще один базовый лайфхак из 80-х — поглощать бОльшую часть калорий (и особенно простых углеводов) днем, а на ночь перекусывать нежирными белками и волокнистыми углеводами. Это работает почти для любой диеты (кето, низкожировой, палео, средиземноморской и т.д.) просто потому, что в салате с куриной грудкой меньше калорий, зато при этом они отлично насыщают.
Разумеется, не стоит замыкаться лишь на этом варианте. Такой ужин может быть ближе к отбою, а вот если вы хотите плотно закусить углеводно-жирной пищей, то лучше садиться за стол пораньше.
Высокогликемический ужин за четыре часа
Ученые провели интересный эксперимент, в котором подопытных кормили углеводами с высоко- и низкогликемическим индексом за четыре или за один час до сна. Прием пищи с высоким гликемическим индексом за четыре часа до отбоя существенно ускорял засыпание. В других группах заметных эффектов не выявлено. Хотя исследование было не очень масштабным и не изучало качество сна. Да и важность гликемического индекса пищи не стоит переоценивать и зацикливаться на нем.
Ранний ужин способствует выработке гормона роста
Около 75% гормона роста выпускается ночью, когда мы спим. Гормон роста делает много полезного, например, поддерживает мышечную ткань и помогает выжигать жировую. Чтобы выработать максимум, надо ложиться спать без инсулиновых колебаний. Если ужин богат простыми углеводами, то лучше закончить за четыре часа до сна. Низкогликемический перекус может быть за два-три часа.
Кстати, если вы тренируетесь по вечерам и поужинать рано не получается, то не огорчайтесь — после физических нагрузок оголодавший организм быстрее усваивает нужные нутриенты. Только сведите в послетренировочном приеме пищи к минимуму долю жиров, так как они замедляют переваривание.
Ранний ужин снижает риск рака?
Испанские ученые внезапно обнаружили, что ужинавшие до девяти вечера (или хотя бы за два часа до сна) на 20% реже зарабатывают рак груди или простаты (или все наоборот: люди, ведущие здоровый образ жизни и снижающие свой риск рака за счет других действий, просто чаще ужинают раньше). Разумеется, речь пока лишь о корреляции, а не о причинно-следственной связи, но все же еще один аргумент в пользу раннего ужина.
Итак, когда же лучше ужинать?
Поскольку многие жаждут короткого ответа, вот он: за четыре часа до сна. Впрочем, это не доказанная догма от ученых и не универсальное правило для всех.
Намного важнее подбирать время ужина под себя индивидуально — прислушайтесь к своему организму, попробуйте подобрать время ужина осознанно. Труднее всего засыпать и с набитым животом, и со зверским голодом — и то, и другое делать неэффективно. Ужинайте во столько, чтобы отходить ко сну налегке.
