"Лечебную гимнастику можно делать с первого дня". Как похудеть молодой маме, рассказывает диетолог

Чтобы прийти в форму после родов, не нужно радикальных диет — только немного терпения и дисциплины. Как скоро вес должен вернуться в норму, правда ли, что во время кормления грудью сложнее похудеть и когда молодой маме можно купить абонемент в тренажерку, разбираемся с диетологом и фитнес-тренером Ольгой Авчинниковой.

Жир, набранный во время беременности, обычно уходит за год

— Каждая четвертая женщина имеет пять и более дополнительных килограммов через год после родов. В среднем после беременности молодая мама прибавляет 1−2 килограмма, — отмечает Ольга Авчинникова.

Диетолог приводит примерные цифры, как уменьшается вес после родов: 5−6 кг, которые сразу уходят, — это сам ребенок, плацента, амниотическая жидкость. В течение недели дополнительно снижается вес за счет жидкости. Жировая ткань, набранная во время беременности, обычно уходит в течение полугода-года. Если женщина не вернулась в прежний вес за этот период, есть большая вероятность, что лишние килограммы останутся с ней надолго.

— Если через год после родов вес не пришел в норму, может быть несколько причин, — отмечает специалист. — Например, дефицит активности. Австралийские исследователи, когда изучали здоровье женщин, пришли к выводу, что физическая активность значительно снижается в первые три года после родов. Похудеть может мешать питание «за двоих», чтобы повлиять на количество или качество молока. На самом деле при сбалансированном и неизбыточном питании качество молока ничуть не хуже. Нельзя исключать и эндокринные причины — например, нарушение функции щитовидной железы.

Быстро вернуться в привычную форму не дает также избыточный набор веса во время беременности. Особенно в первом триместре. В 2015 году в американском журнале акушерства и гинекологии было опубликовано любопытное исследование на эту тему. Оказалось, что набор лишних килограммов в первом триместре (а не во втором или третьем) чаще ассоциируется с лишним весом в последующие 7 лет после родов.

Жирную рыбу оставить, булки — исключить

Многие считают, что во время кормления грудью вернуть форму тяжелее. На самом деле этот фактор, наоборот, способствует снижению веса. Для выработки женским организмом молока требуется энергия. Молодые мамы тратят около 500 дополнительных калорий в день на лактацию.

Как питаться в это время, чтобы быть стройной, но при этом не навредить здоровью своему и ребенка?

По словам диетолога, в среднем кормящая женщина должна получать 2500−3200 калорий в день. В питательных веществах это 110−140 г белка, 80−100 г жира и 325−450 г углеводов. В продуктах это 200 г мяса или рыбы, литр кефира, 150 г творога, яйцо, 100 г хлеба, 100 г крупы, полкило овощей и 200−500 г фруктов или ягод. Кормящей маме нужно в среднем употреблять на литр жидкости больше, чем обычно.

— Содержание витаминов в грудном молоке прямо определяется витаминным составом еды женщины. Поэтому после родов она должна получать полноценное разнообразное питание, — подчеркивает Ольга Авчинникова. — Для развития мозга ребенка важное значение имеют омега-3 жирные кислоты, соответственно, в рационе мамы должна присутствовать рыба жирных сортов. Исключить стоит аллергенные продукты (апельсины, мандарины, клубнику, землянику, шоколад, мед), специи (чеснок, лук, уксус, горчицу, хрен) и любые алкогольные напитки. Особенно это актуально в первые месяцы грудного вскармливания и если у женщины в семье кто-либо страдает аллергией. Но многие могут питаться привычной пищей без каких-либо ограничений.

Главное — помнить, что разнообразное питание совсем не значит, что можно есть все подряд и ни в чем себе не отказывать.

— Смело исключайте тортики, пирожные, конфеты, печенье, колбасу, булки и батон, — говорит врач.

Для мам, которые не кормят грудью, рекомендации по питанию похожие. Отличие только в калорийности (достаточно 2000 калорий в день) и отсутствии запрета на апельсины и клубнику. В основе рациона должны быть крупы, оливковое масло, рыба жирных сортов, овощи и фрукты.

На тренировку можно через полтора месяца. Но не всем

При относительно легком течении родов начинать заниматься лечебной гимнастикой можно практически с первого дня. Причем это полезно не только для красивой фигуры.

— Упражнения крайне важны в профилактике функциональной неполноценности мышц тазового дна, живота, нарушений осанки, — объясняет Ольга Авчинникова. — Кроме того, регулярные занятия улучшают лактацию.

Как выглядит такая гимнастика? В основном делаются простейшие упражнения на ноги и руки, мышцы таза. Комплекс может посоветовать инструктор-методист по лечебной физкультуре в послеродовом отделении. Зарядки обычно проводятся через 30 минут после кормления ребенка.

Когда же можно будет пойти на фитнес и прокачивать тело по-серьезному? После естественных родов, если они проходили без осложнений, — примерно через 6 недель. Если было кесарево сечение, то записаться в зал можно не раньше чем через два месяца. Не стоит поднимать вес больше веса собственного ребенка.

— Данные сроки очень приблизительные. Каждый конкретный случай должен в обязательном порядке обсуждаться с врачом, — обращает внимание диетолог. — Не надо бояться заниматься фитнесом в период грудного вскармливания. То, что молоко из-за этого станет кислым и ребенок откажется от груди, — миф.

Ограничения по тренировкам есть для мам с диастазом (расхождением) прямых мышц живота после родов. Таким женщинам нельзя делать упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление: подъемы корпуса, ног из положения лежа на спине и в висе, «велосипед», «ножницы», прыжки, отжимания. Прогибы, глубокие боковые наклоны, подтягивания, планки и любые другие упражнения, в которых брюшная стенка выбухает от напряжения, тоже под запретом.

Чтобы проверить, есть ли у вас такая проблема, можно провести простой тест. Лежа на спине, нужно согнуть шею вперед и слегка напрячь мышцы брюшного пресса — для этого достаточно немного приподнять плечи. При наличии диастаза появляется валикообразная впадина по средней линии живота — щель шире двух с половиной пальцев (2,5 см).

А если лишнего веса слишком много?

Даже если вы набрали за беременность 20 кг, реально прийти в форму за год. Напомним, что часть из них — 6 кг — уйдет уже в первую неделю. С остальными нужно расправляться постепенно. Безопасная скорость похудения — 500 г в неделю, то есть 2 кг в месяц.

Тем же, кто кормит грудью, стоит действовать осторожнее:

— Лучше не заниматься слишком активным похудением полгода после родов, когда приоритетом все-таки должно быть здоровье мамы и малыша. А для ребенка залог здоровья — это грудное вскармливание, особенно в первые 6 месяцев. И, кстати, доказано, что у детей, которые находились на грудном вскармливании, меньше рисков иметь избыточный вес в будущем.