"Раз в неделю балуйте себя горстью орехов". Врач - о том, как продлить жизнь

Большинство людей страшатся старости: она ассоциируется с немощью, болезнями и одиночеством. Однако каким будет личный сценарий почтенного возраста, во многом зависит от нас самих, уверен профессор Кирилл Прощаев.

Эксперт рассказал GO.TUT.BY, сколько километров надо проходить ежедневно, чтобы вашу дату рождения окружающие узнавали только по паспорту, как питаться, чтобы память не подводила, кому суждено попасть в ряды долгожителей и почему не стоит чрезмерно молодиться.

«Курил и прожил 90 лет. А если бы не курил?»

— Кирилл Иванович, сколько лет может прожить человек?

— Если создать оптимальные для конкретного человека условия, то около 120 лет. Но важно ведь не только дожить, а, выражаясь терминологией геронтологов, прожить все эти годы функционально, то есть сохраняя активность и обходясь без посторонней помощи.

— По моим личным наблюдениям, у всех долгожителей в роду были долгожители. Гены в продолжительности жизни и ее качестве, выходит, решают?

— Генетика определяет только возможности — минимум и максимум для конкретного человека. Одному наследственностью отмерен срок в 90−120 лет, другому — в 60−75. А вот какую планку вы возьмете — нижнюю или верхнюю — зависит уже от множества других факторов: от того, какой образ жизни ведете, от условий окружающей среды, от того, чем будете болеть и насколько эффективно справляться с недугами. В конце концов есть ли у вас вредные привычки.

— Кстати, среди тех, кто преодолел 90-летний рубеж, можно привести пример не одного курильщика…

— И вы сразу сделаете вывод, что ЗОЖ — это полная ерунда? Да нет, генетика этих людей позволяла прожить больше, но курением они «скосили» себе как минимум несколько лет.

И уж совсем легкомысленно делать выводы о бессмысленности ЗОЖ тем, кто к славному роду долгожителей не принадлежит. Увлечение сигаретами при генетически предопределенных шестидесяти годах может закончиться ранней смертью. И, наоборот, при отказе от табака, правильном питании и прочих позитивных факторах у обладателей незавидной наследственности есть шансы не только преодолеть родительский максимум, но и попасть в число долгожителей.

Важное условие долголетия, которое недооценивают многие, — управление своим здоровьем. Мы привыкли иронично относиться к диспансеризации, и зря. Более половины гипертоников вообще не чувствуют подъема артериального давления. У многих людей диабет 2-го типа никак не проявляется до тех пор, пока уже не разовьется осложнение — поражение сетчатки и снижается зрение.

Знаете, что продолжительность жизни больных диабетом выше, чем в среднем в популяции? Потому что страдающие этой тяжелой патологией ежедневно обращают на свое самочувствие внимание — контролируют уровень сахара в крови, при ухудшении идут к врачу и обследуются углубленно.

«У молодых не должно быть „старческих“ диагнозов»

— Когда реально наступает старость?

— Существует классификация Всемирной организации здравоохранения, согласно которой молодыми следует называть тех, кому от 18 до 44 лет, представителями среднего возраста — кому 45−59, пожилого — кому 60−64, старческого — кому 75−89, и долгожителями — кому 90 и выше.

— Приходится слышать: ему тридцать, а он уже старик. Что такое преждевременное старение и почему такое происходит?

— В возрасте 45−59 лет происходят закономерные возрастные изменения в тканях различных органов и систем, которые впоследствии могут становится почвой для возникновения заболеваний: диабета 2 типа, морбидного ожирения, остеоартроза, остеопороза, ишемической болезни сердца, мыслительных расстройств, саркопении (потери мышечной массы и силы). Перечисленные диагнозы — прямое следствие износа клеток, тканей, снижения функций. Если у 30−тилетнего есть хронические нарушения и болезни, которые чаще встречаются в более старшей возрастной группе, то у него развились процессы преждевременного старения.

Не случайно специалисты разделяют паспортный возраст и биологический. Биологический показывает, как работают органы и системы данного человека в пропорции к популяции. Если функции хуже, чем в среднем в популяции, жесткость сосудов выше, гипертония началась в 35−40 лет, то биологический возраст опережает паспортный, человек стареет. Без правильного лечения эти состояния уменьшают продолжительность жизни.

— А важно ли, на сколько лет человек сам себя ощущает?

— Безусловно. Это так называемый субъективный возраст. Ученые не так давно даже признали его самостоятельным фактором развития заболеваний. В Великобритании проведены крупные исследования, подтверждающие, что у тех, кто чувствует себя моложе, хронические заболевания легче поддаются медикаментозной терапии. Проще говоря, если у человека в 50 лет диабет и гипертония, а он говорит, что я еще ого-го, то и давление, и нарушения обмена веществ у него скорригировать проще и быстрее, чем у его ровесника, который говорит: «Э, да сколько мне уже осталось!» .

— Выходит, полезно говорить всем, что тебе восемнадцать, хотя совершеннолетие наступило лет двадцать с гаком лет тому назад?

— Навязчивое стремление молодиться — другая крайность. Под желанием выглядеть как можно моложе часто скрывается отрицание себя и происходящих с тобой изменений, страх будущего.

Акцент надо делать не на том, сколько человеку лет, а на том, что он собой представляет в этом возрасте. У меня была 40-летняя студентка, которая училась на втором курсе медколледжа, в группе 18-летних. Ей было все интересно, у нее большие планы реализовать себя в профессии. А есть студенты, которым и в 20 лет уже ничего не надо, у них скучающий вид, нет целей, а остеохондроз как в 45.

«С возрастом нельзя уменьшать физические нагрузки, можно только уменьшить их интенсивность»

— 10 тысяч шагов ежедневно — классическая рекомендация тем, кто хочет сохранить здоровье. Какие физические нагрузки помогут держать себя в форме и отсрочить процессы старения?

— Для этого нам всем нужны два вида нагрузок — нагрузки движением, которые обеспечивают работу сердца, сосудов, расход калорий, и силовые нагрузки, которые поддерживают скелет и мышцы.

Тот, кому от 18 до 64, должен двигаться в неделю не менее 150 минут, а в идеале — 300 минут. Причем в среднем или быстром темпе. В зачет идут только те движения, которые длились не менее 10 минут. То есть ходьба по квартире не годится, как и короткая пробежка за уходящим транспортом. Силовые нагрузки — а это упражнения с собственным весом или с использованием штанги, гири, гантелей — должны быть два−три раза в неделю не менее 30 минут каждый заход.

В возрасте 65+, казалось бы, эти нормы должны быть снижены. Представьте себе, нет! Позволяется только уменьшить интенсивность нагрузок. Кроме того, у пожилых обязательно должны быть упражнения по тренировке функции баланса. Это связано с необходимостью профилактики падений, которые из-за хрупкости костей могут привести к переломам лучевой кости, шейки бедра, позвоночника и другим тяжелым травмам.

Например, для ослабленного пожилого человека подъем пол-литровой бутылки с водой, сидя перед телевизором, может быть достаточной практикой.

«Съесть лишнюю конфетку пожилым сам бог велел»

— А какое питание должно быть, чтобы возрастные изменения развились как можно позже и не вылились в серьезные недуги?

— Питание с возрастом должно быть направлено на то, чтобы, с одной стороны, не допустить избытка калорий, с другой, защитить мозг, сердце и другие органы от негативных влияний.

Первое правило — съедать в день не менее 400 г цветных свежих хрустящих овощей и фруктов: огурцов, крепких слив, яблок, капусты, помидоров. Клетчатка, которой богаты эти продукты, в кишечнике разбухает, заполняет пространство, чувство голода снижается. И за счет этого мы употребляем меньше других продуктов.

Второе правило — для профилактики проблем, связанными с функциями головного мозга, балуйте себя горстью любых орехов раз в неделю. Там содержится много полезных веществ для поддержания функций мозга. Альтернатива орехам — тыквенные семечки в такой же «дозировке». В семечках есть цинк. Его дефицит в рационе является одной из причин возраст-ассоциированной депрессии. Поэтому многим пожилым людям кажется, что в молодости небо было голубее, а мороженое слаще. На самом деле причина не в мороженом, а в восприятии, вызванном недостатком питательных веществ.

Третье правило — чем больше возраст, тем меньше в рационе должно быть мяса, а больше рыбы. При этом существенного преимущества элитных сортов рыбы перед обычными нет. При приготовлении снижайте количество острых и соленых специй.

Как ни странно, в пожилом возрасте углеводы даже более важны, чем в молодости. Потому что мозг пожилого человека более чувствителен к дефициту глюкозы, а это основной источник энергии. Позволить себе лишнюю конфетку пожилому человеку сам бог велел, главное, чтобы не килограммами их ел.

— Что общего у тех, кто сохраняет тонус в авторитетном возрасте?

— Они все живут в гармонии с природой и окружающим миром. Вторая особенность — постоянная занятость. И не обязательно речь идет о продолжении профессиональной деятельности. Важно любое занятие, которое позволяет чувствовать себя востребованным — от воспитания внуков, огородничества до увлечений и общественной деятельности.

И третья особенность долгожителей — жизнелюбие, открытость и оптимизм.

— Какова ваша идеальная модель «золотого возраста»?

— Я такие примеры иногда вижу на улицах — два убеленных сединой человека прогуливаются, держась за руки и смотрят друг на друга влюбленными глазами. До последнего дня сохранять удовольствие от жизни, любить и быть любимым и находиться рядом с родным человеком — это и есть лучшая модель золотого возраста.