Продукты, которые помогут школьнику справиться с высокой умственной нагрузкой

Рекомендации по правильному питанию школьников, которое поможет им справиться с учебной нагрузкой, подготовили специалисты Минского зонального центра гигиены и эпидемиологии.

Освоение школьной программы требует от детей высокой умственной активности. Вместе с тем ребенок растет и развивается. Именно поэтому энергия, питательные вещества и витамины нужны ему как никогда. 

Питание ребенка должно быть регулярным (не менее пяти раз в день) и, что очень важно, разнообразным. Разнообразие продуктов увеличивает количество поступающих полезных компонентов, необходимых для разного вида работы мозга.

Прежде всего, нужно обеспечить растущий организм достаточным количеством белка. Недостаток белка приводит к замедлению мыслительных процессов, ребенку становится сложно усваивать большое количество информации. Поэтому обязательные продукты для мозга – это творог, куриная грудка, яйца, бобовые.

Необходимы школьникам и углеводы, недостаток которых снижает общий тонус детского организма – здесь уже не до мыслительной деятельности. В рационе должны преобладать сложные углеводы, например, хлеб грубого помола, каши, фрукты и овощи. Ежедневно на столе школьника должно быть не менее 400 г фруктов и овощей, тогда в организм ребенка будут поступать почти все необходимые организму витамины, микроэлементы и биоактивные вещества.

Конфеты, печенье, булки – это быстрые углеводы, в которых, много сахара. А большое количество сахара вовсе необязательно: уровень энергии от избытка сладкого очень быстро повышается, но и так же быстро падает, что вызывает апатию и чувство голода. Сложные же углеводы дают не быстрый, но длительный энергетический эффект.

Не менее важны для здоровья школьника и жиры. В пищевом рационе школьников на две трети животных жиров должна приходиться одна треть растительных. Основой растительных масел являются полиненасыщенные жирные кислоты. Среди них есть незаменимые — линолевая, линоленовая и арахидоновая, которые организм не может синтезировать сам. Ценнейшим компонентом растительных масел является и витамин Е (токоферол), который повышает выносливость, снижает утомляемость.

Обязательно включение в пищевой рацион ребёнка растительного масла, жирных сортов морской рыбы и орехов при условии отсутствия аллергических реакций.

Чтобы ребенок был здоровым и умным, необходимо включать в его рацион продукты, которые помогут его мозгу работать максимально продуктивно. 

Рыба, особенно жирная (лосось, сёмга, скумбрия) – источник омега-3 жирных кислот. Именно эти кислоты участвуют в передаче нервных сигналов между нейронами мозга, а также необходимы для строительства нервных клеток. На улучшение умственной деятельности влияет также наличие в рыбе йода, фосфора и витамина В12. Благодаря этим компонентам пищи у ребёнка развивается память, внимание, способность сосредотачиваться.

Яйца имеют богатый минеральный и витаминный состав. Желтки содержат холин, который способствует лучшей концентрации и благотворно влияет на работу нервной системы. 

Орехи повышают уровень серотонина – вещества, положительно воздействующего на центральную нервную систему. Наличие в орехах комплекса биологически активных веществ и лецитина способно снимать нервное напряжение, укреплять память, повышать концентрацию внимания. Особо стоит отметить грецкий орех. Он отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для полноценной работы мозга. Пять грецких орехов – это суточная норма, помогающая быстро думать. С осторожностью следует подходить к орехам, если ребенок страдает аллергией.

Молочные продукты, которые, помимо животных белков, содержат кальций, витамины, аминокислоты – обязательный компонент рациона школьника. Молоко содержит протеины, большое количество легкоперевариваемых жиров и лактозу. И это, не говоря уже про кальций, без которого невозможно нормальное функционирование нервной системы. В случае, если ребенок отказывается пить молоко, на помощь придут йогурты и кисломолочные продукты.

Мясо – источник белка. В мясе содержится большое количество важных веществ: аминокислоты, железо, фосфор и другие элементы, витамины группы В. Все это необходимо для стабильности нервной системы, остроты зрения, и, конечно же, развития мозга. Мясо следует употреблять вместе с пищей, богатой витамином С, который улучшает усвоение железа в организме (помидоры, капуста, болгарский перец, др. овощи).  Отдавайте предпочтение говядине, телятине, нежирной свинине.

Овощи, и фрукты содержат огромное количество витаминов и минеральных веществ, углеводы, которые медленно расщепляются – все то, что необходимо для эффективной умственной деятельности.

Яблоки – одни из самых богатых витаминами и микроэлементами фруктов, помогающими общему укреплению организма и поднимающими иммунитет. При этом фосфор, содержащийся в яблоках, способствует укреплению нервной системы и стимулирует мозговую деятельность.

Разноцветные овощи – помидоры, брокколи, баклажаны, тыква, морковь, шпинат, болгарский перец, кукуруза – содержат большое количество антиоксидантов, восстанавливающих поврежденные клетки.

Брокколи – один из главных источников витамина К, который улучшает работу мозга. Также в ней содержится бор, нехватка которого приводит к снижению мозговой активности. Вообще для работы мозга очень полезны все виды капусты, к примеру, брюссельская повышает способность к концентрации внимания.

Каши. Гречка, геркулес, нешлифованный рис – это богатые источники сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы В. Съев кашу на завтрак, ребенок еще долгое время не будет испытывать чувство голода, ему хватит энергии для умственного труда, снизится тяга к сладкому. Каждая каша содержит полезные микроэлементы и витамины, так что лучше чередовать каши друг с другом. Каши, как и рыбу или яйца, лучше всего есть с овощами – свежими или тушеными.

Бобовые. Очень полезна фасоль, горох, нут и чечевица, благодаря содержанию в них протеина и сложных углеводов, а также клетчатки, плюс витаминов и минералов. Все эти вещества улучшают краткосрочную и длительную память. 

Темный шоколад без добавок благотворно влияет на работу мозга, а также способен быстро улучшать настроение. Какао-бобы содержат магний – микроэлемент, необходимый для нормальной работы памяти. Также какао способствует расширению сосудов, улучшению кровообращения, стимулированию мозговой деятельности. Полезным для ума школьника будет именно горький черный шоколад, в котором содержание какао-бобов больше, чем в других видах шоколада.

Мед – уникальный по своему составу продукт. Абсолютно все вещества, входящие в его состав, полезны для организма. Он повышает иммунитет и является мощным источником энергии, отвечает за работу мозга. Ложки меда в день будет вполне достаточно для поддержания здоровья. Важно помнить, что мед лучше употреблять в пищу в чистом виде, а не добавлять, например, в чай – при термической обработке этот продукт утрачивает свои полезные свойства. Мед можно добавлять в каши. Он является вкусной и полезной альтернативой сахару. Однако следует учитывать, что мед является высокоаллергенным продуктом.

Не забывайте про воду. Для школьников это особенно важно, так как обезвоживание и недостаток жидкости негативно сказываются на умственной активности. Чтобы этого избежать и улучшить работу мозга, надо выпивать не менее 1-1,5 литра воды в день. И речь идет о питьевой воде, а не газированных напитках и чае – вода должна быть основным источником поступления жидкости.

Как бы вы не хотели побаловать ребенка, постарайтесь избегать злоупотребления такими продуктами, как чипсы, сладкие газированные напитки, фаст-фуд, соковые концентраты. Изобилие в пище вредных продуктов ведет к снижению уровня интеллектуальных способностей ребенка.