28 ошибок при занятиях фитнесом

Вы упорно занимаетесь фитнесом, но что-то мешает прийти в желанную форму? Инструктор по фитнесу Екатерина Полякова составила для читателей портала www.interfax.by список самых типичных ошибок, которые совершают новички и опытные любители здорового образа жизни. Найдите среди них те, что мешают добиться прекрасной формы именно вам.

1. Вы очень быстро выполняете упражнение на силовом тренажере. В лучшем случае вы быстро устанете, а в худшем - спровоцируете микротравмы мышц. Если же выполнять упражнение плавно, наращивание мышц происходит быстрее. Делать упражнение нужно на 2 счета, возвращаться в исходное положение - на 4.
2. Вы слишком крепко сжимаете гантели. Сильное сжатие гантелей ослабляет мышцы, и руки устают быстрее.
3. Вы работаете только над теми мышцами, которые видите. Чтобы тело стало гармоничным, к обычным упражнениям обязательно добавьте работу над мышцами спины.
4. Когда вы сидите на корточках или делаете выпады, колени выступают за стопы. Если во время упражнения колени выступают вперед, на суставы ложится большая нагрузка и задействуются не те мышцы (работа должна быть направлена на ягодицы и бедра). Правильное положение коленей - на одном уровне с лодыжками, под углом 90 градусов.
5. Вы пренебрегаете силовыми упражнениями. Они помогают набрать мышечную массу и сжечь калории (1 час 2 раза в неделю - идеальная нагрузка).
6. Вы надеетесь на быстрый результат. Потребуется как минимум месяц, прежде чем вы обнаружите изменения в рельефе мышц, станете более выносливым и увидите, как стрелка на весах переместилась влево.
7. Вы не учитываете свои индивидуальные показатели. Если вы будете знать, сколько у вас жировых отложений и какой пульс для вас нормальный, тренировки станут более эффективными.
8. Вы не ставите конкретных задач. Вам удастся чаще ходить в спортзал, если вы поставите перед собой определенную цель. Например, сбросить 5 кг.
9. Для занятий дома вы выбираете упражнения на видео, которые часто сложны для выполнения. Интенсивные занятия на степ-платформе смотрятся эффектно, но высокой частоты шагов не так-то просто добиться. Учитывайте рекомендации по уровням сложности, которые прилагаются к каждому видеокурсу, и начинайте с простых комплексов.
10. Вы выбираете утяжелители слишком большого веса. Поднятие тяжестей, которые вам не по силам, ведет к ухудшению самочувствия и травмам. А болезненные ощущения могут заставить вовсе отказаться от тренировок. На силовом тренажере следует делать 2-3 подхода и повторять упражнение 8-12 раз. Если вы не можете сделать упражнение и 5 раз, это означает, что вы взяли слишком большой вес.
11. Вы не знаете, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения. Если вы не уверены, над какими мышцами работаете, значит, вы просто теряете время и сводите на нет все достигнутые результаты. Без консультаций личного тренера или дежурного инструктора не обойтись.
12.  Вы считаете, что для проработки мышц живота достаточно скручиваний. У человека 4 группы брюшных мышц - внутренние косые, внешние косые, поперечные брюшные и прямые брюшные. Но при традиционных скручиваниях работают только прямые брюшные мышцы. Начните работать над более «глубокими» мышцами, втягивая в себя живот так, будто вы пытаетесь застегнуть брюки, которые вам малы. Это упражнение полезно для спины, улучшает осанку и укрепляет пресс. Делайте его на работе и дома в течение всего дня.
13. Вы задерживаете дыхание, когда поднимаете гантели. При подъеме необходимо делать выдох, иначе создается дополнительная нагрузка на сердце. Задержка дыхания приводит к быстрой утомляемости из-за замедления циркуляции крови. Подъем делайте на выдохе, а опускайте гантели на вдохе, даже если это кажется вам не очень логичным.
14. Занимаясь фитнесом, вы допускаете гастрономические вольности. Занятия могут вызывать повышение аппетита, но это не дает вам права есть все без разбора. Главное - сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов, позволяющее покрывать энергозатраты после тренировок.
15. Вы пьете мало воды. Вода компенсирует потерю влаги во время занятий и притупляет чувство голода. Выпивайте по 200 мл каждые 15-20 минут во время тренировки. Помните, что организм может переработать 800 мл воды в час, а потребляемая вами жидкость должна быть не холоднее 20 градусов.
16. Вы не перекусываете перед тренировкой. Для достижения наилучших результатов за час до тренировки необходимо получить 200-300 калорий. Отдавайте предпочтение высокоуглеводной пище: йогуртам, бананам или зерновым хлебцам с арахисовым маслом.
17. Вы используете белковые добавки для увеличения мышечной массы. Это совсем не обязательно. Женщинам, которые занимаются спортом, действительно необходимо больше белка (0,6-0,7 г на 0,5 кг веса), чем просто дневная норма (0,3 г на 0,5 кг веса). Но получить достаточное его количество можно с помощью хорошо сбалансированной диеты, включающей нежирное мясо, яйца, молочные продукты и бобовые.
18. Во время ходьбы вы пользуетесь утяжелителями для рук. Это может вызвать боли в спине, плечах, локтях и запястьях, а энергозатраты не увеличатся. Чтобы сжечь больше калорий, установите на беговой дорожке режим «в горку».
19. Вы занимаетесь только одним видом кардиоупражнений. Сочетание различных кардионагрузок (бег, велосипед, плавание, пешие прогулки и ролики) задействует все группы мышц и помогает избежать повреждений суставов и костей, которые могут возникнуть при нагрузках на одни и те же участки тела.
20. Во время тренировок вы не обращаете внимания на боли в коленных и тазобедренных суставах. В силу особенностей анатомического строения женщины больше, чем мужчины, подвержены травмам коленей (передних крестообразных связок). Если боли в коленях и бедрах возникают систематически, лучше заняться плаванием, пешими прогулками или ездой на велосипеде.
21. Результаты тренировок вы оцениваете по тому, насколько сильно потеете. Повышенное потоотделение во время тренировок - вполне естественный процесс, но он не является показателем интенсивности упражнений. Лучший индикатор - ваше самочувствие и дыхание.
22. Вы не делаете упражнения на выносливость. В основном ваши тренировки должны быть направлены на повышение выносливости и сжигание лишних килограммов. При этом нельзя переутомляться. Чтобы рассчитать приемлемое время тренировки в минутах, отнимите от 220 ваш возраст. 60-85% от полученной суммы - оптимальная продолжительность занятий в минутах.
23. Вы тренируетесь на бетонном покрытии. Интенсивные упражнения следует выполнять на более мягких покрытиях, которые не повредят суставы: на гравии, грунтовой тропинке или «бегущей дорожке».
24. Вы не вносите разнообразия в пешие прогулки и бег. Если ежедневно делать одни и те же упражнения, мышцы привыкнут к однообразным нагрузкам и занятия станут менее эффективными. Попробуйте регулярно менять маршрут и варьировать скорость.
25. На занятиях боксом и кикбоксингом вы нечетко выполняете упражнения. Подобные занятия травмоопасны, есть риск повредить локоть или колено. Пока вы до конца не освоили упражнение, выполняйте его медленно и внимательно.
26. Вы занимаетесь нерегулярно. Тренировки от случая к случаю не вырабатывают привычку к занятиям спортом, и результат от них обычно менее заметен. Для поддержания формы достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Если же вы хотите сбросить лишний вес, придется попотеть 5 или 6 раз в неделю по 45-60 минут.
27. Вы опираетесь на тренажер во время выполнения упражнения. Это снимает часть нагрузки с нижней части тела, соответственно, сжигается меньше калорий. Делайте взмахи руками, держите их за спиной или положите кончики пальцев на тренажер, чтобы держать тело в равновесии.
28. Вы считаете, что идеальное тело сделает вас счастливой. Идеального тела в природе не существует. Решите, что хотите изменить в себе (например, подтянуть ягодицы или сделать более рельефными плечи), и идите к своей цели. Гордитесь, что у вас сильные ноги, тонкая талия, сексуальная спина, а не сокрушайтесь, что не обладаете модельными параметрами.