Как быстро нужно шагать, чтобы ходьба считалась полезной для здоровья (спойлер: довольно медленно)
В рекомендациях по физической активности часто отмечают: полезнее быстро ходить, чем неторопливо прогуливаться. Но какой именно темп имеется в виду? The New York Times написал об исследовании ученых из Университета штата Массачусетс, которые разобрались в этом вопросе.
По мнению профессора университета штата Массачусетс Катрин Тудор-Лок, существующие определения быстрой ходьбы или слишком сложны, или слишком туманны.
Например, в одних гайдлайнах указывали, что быстрая ходьба — это та, которая ускоряет биение вашего сердца до тех пор, пока оно не достигнет 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Но не у всех есть фитнес-браслет, чтобы мерить пульс при ходьбе.
В других рекомендациях быструю ходьбу описывают как «движение в темпе, при котором вы еще можете говорить, но уже не можете петь». Но петь на прогулке тоже не слишком удобно.
В новой работе, опубликованной в British Journal of Sports Medicine, ученые постарались расставить все точки над и. Для этого они изучили результаты 38 качественных исследований, посвященных быстрой ходьбе людей разного возраста и веса. Несмотря на различия между участниками, данные о том, когда их ходьба считалась быстрой, совпадали.
Идти быстро — то есть соблюдать тот самый темп, который превращал прогулку в рекомендованную для здоровья физическую активность — в большинстве работ означало двигаться со скоростью около 4,3 км в час. Или, если проще, делать около ста шагов за минуту.
— Эту цифру легко определить и контролировать каждому, — подчеркивала Катрин Тудор-Лок. — Например, посчитайте, сколько шагов вы делаете за шесть секунд — и умножьте это число на десять. Хорошая новость в том, что поддерживать такой темп, вероятно, будет просто большинству здоровых людей.
Если вы амбициозны, можете шагать еще быстрее. При скорости 130 шагов в минуту ваша ходьба будет считаться не только быстрой, но и энергичной. А бег трусцой начнется со 140 шагов в минуту, объясняют авторы исследования.
Правило «сто шагов в минуту» верно для всех, кому не исполнилось 60 лет. По отношению к тем, кто старше, данные исследований насчет быстрой ходьбы не столь очевидны.
Умеренные аэробные нагрузки вроде прогулок в быстром темпе должны занимать около 150 минут в неделю. Кроме того, дважды в неделю рекомендуются упражнения для силы и баланса.
