Девять советов, чтобы худеть без чувства голода (да, так можно)
«Если хочешь похудеть, меньше ешь», — это только звучит просто. А как же чувство голода? GO.TUT.BY записал девять советов: как тем, кто решил сбросить пару кило, действительно не сорваться от чувства голода — без рекомендаций в духе «пожуйте жвачку», «выпейте стакан воды» или «потерпите».
«Считайте калории и учитесь осознанному питанию»
Речь не о строгих диетах и уж тем более голодании — а о разумном ограничении в лишней еде. Без подсчета калорий, по мнению диетолога и врача Виктории Болбат, тут не обойтись.
— Иначе происходит следующее: в первые дни диеты человек находится в довольно сильном дефиците калорий, а через несколько дней происходит «срыв». И срыв в этом случае — дело очень закономерное, с силой воли никак не связанное: если организм находится в остром дефиците определенных питательных веществ, он рано или поздно буквально заставит вас набросится на все, что видите поблизости. Такая защитная реакция от голода. Я уже не говорю про замедление обмена веществ, апатию, снижение настроения и так далее.
Тех, кто хочет худеть без срывов, Виктория Болбат учит осознанному питанию.
— Таким образом вес постепенно придет в норму. Но это легче сказать, чем сделать. Обычно на перестройку себя уходит месяца три, не меньше. Поэтому, если ваш разум все еще затуманен диетическим и ограничивающим мышлением, ничего не остается, как отслеживать свое питание. Но не загоняйте себя в жесткие рамки: никогда не снижайте калорийность питания ниже уровня своего основного обмена! И параллельно с этим учитесь распознавать свои потребности, пытайтесь понять, чего вам хочется в тот или иной момент.
Я решил есть меньше, но я голодный. Что же делать?
— Очень просто. Поесть. Других вариантов нет, как бы не вводили вас в заблуждение, — объясняет Виктория Болбат. — Голод — это важная биологическая потребность, обуславливающая наше существование. У нас внутри все очень четко отрегулировано, и если возникает голод, это значит, что нужно поесть. Без вариантов.
Другой вопрос, что очень часто мы едим не оттого, что голодны, а по другим причинам:
— Часто за компанию. Или потому что скучно или грустно, не хватает новых эмоций, впечатлений, близости и понимания. Потому что мы чем-то расстроены или переживаем сильный стресс. Еда стала для нас универсальным успокоительным. И это не удивительно: заглушая наши реальные потребности едой, мы получаем мгновенный эффект. Еда вызывает быстрое чувство удовлетворения и расслабленности, в ответ на вкусняшку вырабатывается гормон удовольствия, дофамин. Подобное поведение раз за разом закрепляется получаемым «поощрением» в виде дофаминового удовольствия и становится привычкой и условным рефлексом. По похожему принципу дрессируют собак — закрепляют «правильное» поведение угощением.
Получается замкнутый круг: в жизни чего-то не хватает, человек «заедает» проблему. Быстрый эффект удовлетворения наступает, но в реальности проблем становится только больше — и мы снова идем жевать.
— Настоящая потребность никуда не денется. И эта пустота будет требовать все больше еды… Или не еды? Очень важно разобраться, что кроется там, за постоянным «голодом». Обнаружить реальную потребность и удовлетворить ее. Иногда невозможно сделать это самостоятельно и стоит прибегнуть к помощи психолога, — отмечает Виктория Болбат.
Гастроэнтеролог Анна Юркевич, специалист 10-й городской клинической больницы и медицинского центра «Лодэ», автор блога о правильном питании соглашается с тем, что обманывать голод — хоть стаканом воды, хоть жвачкой — неправильно.
— Если часто обманывать голод, а значит, и свой организм, он обязательно вам отомстит! Я глубоко убеждена, что любые насильственные мероприятия над нашим телом в последствии вылазят боком, а точнее, на боках. Сейчас употреблю очень модное нынче слово «осознанность», но, на мой взгляд, это и есть главная «вещь» в налаживании своего отношения с едой. До тех пор, пока мы будем сначала заедать свои эмоции, а потом обманывать свой голод, выпивая хоть десять стаканов воды, ничего хорошего не произойдет. Диета — это образ жизни. Даже если достиг «заветных» цифр на весах, разве можно сказать, что «работа» окончена? Нет, это бесконечный процесс.
Советы по борьбе с голодом, которые действительно работают
1. Не выбирайте слишком жесткую диету
— Жесткие ограничения в калориях запускают проблемы с пищевым поведением в последующем, — объясняет Татьяна Романовская, врач-психотерапевт БГМУ кафедры психиатрии и медицинской психологии. — Компульсивное, то есть неконтролируемое переедание часто начинается с диет. Чем они жестче, тем выше риск переедания. Это означает «качели» по весу — то минус десять кило, то плюс десять.
2. Отличайте физический голод от любого другого
— Для физического голода характерно постепенное начало, он может быть утолен разными видами пищи и исчезает при приятном насыщении, — объясняет Анна Юркевич. — А эмоциональный голод может возникнуть внезапно, в любое время после приема пищи. Он удовлетворяется «особыми» видами пищи, чаще калорийными, «запрещенками». Прием пищи в таком состоянии, как правило, заканчивается перееданием и последующим чувством вины.
Каждый раз, когда на вас накатывает эмоциональный голод, спросите себя, а что я сейчас чувствую? Какие эмоции? Что произошло сейчас такого, что вызвало у меня гнев, печаль или обиду?
О людях с диетической депрессией говорит и Татьяна Романовская:
— Если переедание было мощным способом психологической разрядки, то ограничение питания (без других перемен в жизни) приведет к негативным эмоциям. Скука, тревога, одиночество, однообразие жизни — это называется синдромом дефицита удовольствия. Неприятное эмоциональное состояние во время снижения веса может быть поводом для обращения к психологу или психотерапевту. В 95% случаев ожирение — это психосоматическое заболевание, и переедание тут маскирует более серьезные эмоциональные состояния.
3. Ешьте вкусно
— Голод бывает вкусовой, поэтому важно, чтобы пища была разнообразной: сладкой, кислой, горькой. Этого можно достигать за счет специй, качественного сахарозаменителя, соусов. Еда должна быть вкусной, приятно пахнуть, — описывает Татьяна Романовская.
4. Запишитесь в бассейн
— Существует такое понятие, как телесный голод: из-за ограничений в еде человеку не хватает каких-то приятных телесных ощущений, — поясняет Татьяна Романовская. — Тогда есть смысл записаться на СПА, массаж или в бассейн.
5. Высыпайтесь
— Доказано позитивное влияние мелатонина (гормона, который вырабатывается, в том числе, в процессе сна) на обмен веществ. Недосыпающие люди имеют повышенную углеводную жажду, им трудно вписываться в свой план питания.
6. Если голод физиологический, то ешьте. Но лучше здоровую пищу: больше овощей и фруктов, меньше быстрых углеводов
Чтобы чувство насыщения от еды длилось дольше, Виктория Болбат рекомендует «объем» в питании:
— Ешьте больше овощей и фруктов, лучше — свежих, но можно и обработанных. Не забывайте о цельных злаках. Открою маленький секрет: питаясь одними овощами, обмануть организм не удастся. Вы просто будете хотеть есть с набитым животом. Наверняка замечали, как иногда бывает: вроде живот полный, а еды еще хочется? Вот это тот самый случай, когда объема в питании много, а энергетической ценности полученной пищи очень мало. Организм будет требовать свое. Но, в любом случае, дополнительное количество клетчатки поможет в работе пищеварительному тракту, выведет излишки жиров и холестерина, выровняет инсулиновый профиль за счет более равномерного всасывания питательных веществ и обеспечит питанием кишечную микрофлору.
Виктория также советует есть достаточно белковой пищи: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые (горох, фасоль, нут, маш), злаки, грибы, орехи, семечки.
— Белок обладает наивысшей насыщающей способностью. Углеводы — средней, а жиры и вовсе практически нулевой. Следовательно, если и можно как-то «усмирить» голод, то только получая достаточное количество белка: примерно 1 г на кг массы тела. А еще помните про «правильные жиры», в особенности это касается девушек детородного возраста. Жирная морская рыба (скумбрия, лосось, сардины и др.), морепродукты (печень трески, икра, моллюски, водоросли) регулярно должны быть в рационе. К слову, омега-3 из биологически активных добавок всасываются гораздо хуже и имеют более низкую эффективность, чем эти же вещества из натуральных продуктов.
7. Выбирайте правильную мотивацию
Татьяна Романовская подчеркивает: если хочешь измениться, важна мотивация. Зацикливаться на похудении здесь не стоит.
— Представляйте того человека, каким хотите быть: стройного, подтянутого, энергичного, здорового. А для достижения этих целей мало просто ограничивать калорий, нужны и другие решения.
8. Не запрещайте себе все «вредное»
Анна Юркевич советует не зацикливаться на том, чтобы всю еду делить на полезную и вредную.
— При таком раскладе у вас все мысли будут только о последней. Надо просто научиться слушать сигналы своего организма. Если, например, вы на отдыхе в Италии, действительно проголодались и наслаждаетесь пиццей или пастой — это прекрасно. Другое дело, если вы поздно пришли с работы уставший и злой. И поглощаете, без особого удовольствия, один за одним кусок пиццы из доставки, — вместо того, чтобы, скажем, лечь поспать или понять, что же вас так разозлило.
9. Примите и полюбите себя
— Когда вы полюбите свое тело, проникнетесь к нему благодарностью, вам не понадобится себя ограничивать в «запрещенке». Тело само подскажет, что вам надо: съесть кусок торта или выяснить отношения с начальником! — заключает Анна Юркевич.
