Все, что стоит знать о здоровом питании. Ответы на все вопросы про еду, которые приходят в голову

Доктор Дэвид Кац (дипломированный врач, магистр в области общественного здравоохранения, директор-учредитель исследовательского центра Yale-Griffin Prevention Research Center Йельского университета, основатель и президент организации True Health Initiative) ответил в этом долгом интервью практически на все вопросы о здоровом питании, которые только могут прийти в голову. GO.TUT.BY публикует самые важные его фрагменты в переводе «Зожника».

«Мясоедство» или веганство

— Сразу к делу: если отбросить этические аспекты, какой рацион лучше — веганский, вегетарианский или мясоедский?

— Ни одно исследование не доказало, что какой-то один рацион лучше прочих. Пока мы можем предложить ряд базовых правил: пейте чистую воду, ешьте больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых, орехов и семян. Это точно будет полезно для вашего здоровья. А вот дальше каждый выбирает по вкусу — с морепродуктами или без, с молочкой или без, с яйцами или без, с мясом или без, много или мало жира.

Токсины

— Растения — это хорошо. А вот соки из них, кстати, не вредят?

— В общем, если нет проблем со здоровьем, не особо. Но и не помогают.

— Разве они не очищают наш организм?

— «Очищают»? От чего?

— Э-э-э, от токсинов?

— Наш организм прекрасно очищает себя сам, для этого в него встроены печень, почки и другие органы. От нас лишь требуется нормально питаться, высыпаться, тренироваться, справляться со стрессом и не курить.

Углеводы — не зло, невежество — зло

— А вот что лучше: растительный рацион с углеводами или низкоуглеводный с мясом?

— Научные данные показывают значительное превосходство растительного питания: люди живут дольше и дольше ведут активный образ жизни. Не зацикливайтесь на «углях», выбирайте полезные продукты.

— Если я в чем-то и уверен, то только в том, что углеводы — зло.

— Это, наверное, самый глупый из всех мифов общественного мнения. Углеводы везде и во всем, они есть в конфете и в чечевице, в орехе с дерева и в пончике из буфета.

Большинство растений содержат углеводы, и если б «угли» действительно были «злом», то нам вредили бы овощи, фрукты, зерна, бобы, орехи и семена.

— Откуда тогда взялась эта идея?

— Вредны продукты высокой переработки, но не из-за углеводов, а из-за добавленного сахара, соли, жиров и множества искусственных ингредиентов. Короче, зло не «угли», а «мусорная еда» («джанкфуд»).

Похудение

— Для похудения диета важнее тренировок?

— Да. Полезно и то, и другое, но сегодня слишком легко перебрать калорий и слишком трудно пережечь лишнее в зале. Чтобы снижать вес, эффективнее контролировать поступление, а не страдать над расходованием.

— Если я буду есть меньше (для похудения), замедлится ли у меня метаболизм?

— Если заморишь себя голодом, то да. Когда снижаешь вес тела, то расходуешь меньше калорий. Но разница не так значительна — и можно повысить траты тренировками, которые в любом случае полезны.

— Какая еда помогает худеть?

— Самая простая, растительная, натуральная, необработанная. Или любая, которую ешь во время заезда Тур де Франс.

Этикетки и добавки

— Что надо высматривать на этикетках? Калории, жиры, углеводы?

— Самые полезные продукты продаются без этикеток, так как содержат лишь один ингредиент, например, авокадо, чечевица, черника, брокколи, миндаль и т.п.

— А как быть с теми, которые все же в упаковках?

Чем короче список ингредиентов, тем лучше. Избегайте добавок: лишние химикаты, соль, сахар, сомнительные жиры и т.д.

Периодическое голодание

— Что скажете о периодическом голодании? Оно эффективно?

— «Эффективнее», чем питаться как попало.

— Но я же могу есть сколько угодно, а потом перезагрузить обмен веществ небольшим «постом»?

— Нет. Посты не эффективнее обычного питания с контролем калоража. Они могут помочь, но это не единственный способ. Если тебе помогает, то следуй этому режиму, но ничего особого в нем нет.

«Суперфуды»

— Существуют ли «суперпродукты»?

— Которые обладают суперспособностями? Нет.

— Кроме киноа, да? Она-то действительно волшебная?

— Отдельный продукт не решает. Когда питаетесь правильно, помогают все компоненты, а не один. Когда питаетесь плохо, один полезный продукт ничего не компенсирует.

Если же «супер» относится к содержанию полезных веществ, то… обратите внимание не на экзотические ягоды с другого края галактики, а на обычный шпинат, брокколи, чернику, чечевицу, персики или грецкие орехи.

Жиры — хорошие и плохие

— А как насчет авокадо? Они жирные, но это «хороший» жир?

— Относитесь как к орехам — они «хорошие», но все хорошо в меру. Есть надо, но без экстремизма.

— А какая разница между хорошими и плохими жирами? Я слышал, что надо избегать насыщенных.

— В питании важен баланс. Насыщенные жиры не так «плохи», бывают в очень полезных продуктах, но плохо перебирать.

— Как же соблюдать баланс жиров?

— Для получения полезных поли- и мононенасыщенных жиров, омега-3 и т.д., следует выбирать «правильные» источники: орехи, семена, оливки, авокадо, морепродукты. А потребление насыщенных ограничить, это относится ко многим видам мяса и цельному молоку. Ну, а джанк надо выбросить безотносительно жиров.

Способы приготовления

— Перейдем к овощам. Слышал, что замороженные могут быть полезнее свежих — как так?

— Быстрозамороженные в ряде случаев сохраняют больше нутриентов, чем «свежие». Низкая температура замедляет распад, а «свежие» могут долго ехать, теряя пользу на глазах. Разумеется, лучше всего свежие овощи, которые попадают на ваш рынок сразу после сбора.

— А приготовление вредит?

— Да и нет. Температурная обработка разрушает некоторые антиоксиданты, ягоды лучше есть с куста. А вот сухие бобовые мы даже не разжуем, не говоря уж о переваривании. Ликопин в помидорах становится «биодоступнее» (то есть мы его лучше усвоим) при приготовлении. Разные виды капусты (особенно брокколи) тоже лучше заходят, если слегка обработать.

Антиоксиданты

— Что делать, если я ненавижу латук? Без зелени никак?

— Зелень просто слишком хороша, чтобы ей пренебрегать. При минимальной калорийности она просто набита антиоксидантами, витаминами и минералами.

— А какой источник антиоксидантов лучше?

— Лучше есть как можно больше разных фруктов и овощей, и получать все антиоксиданты из них. Реклама может говорить, что добавки лучше обычных продуктов, но достоверные исследования это не подтверждают. Добавьте к овощам и фруктам кофе, чай (особенно белый и зеленый), темный шоколад и какао, цельнозерновые и бобовые, орехи и вино.

Алкоголь

— Винишко! В малых дозах — в любых количествах?

— Алкоголь — обоюдоострый меч: есть некоторая польза, но есть и риски. Считается, что «умеренное» потребление (два бокала в день для мужчины и один для женщины) не вредит. Однако любая доза алкоголя ассоциируется с повышенным риском рака, включая рак груди у женщин и, конечно, рак печени.

— А какой вид полезнее? Крепкий? Низкокалорийный? Низкоуглеводный?

— Если вы всерьез заботитесь о здоровье, то самое полезное — завязать. Если же выпиваете для удовольствия, то вид не имеет значения, пока не превышаете дозу. И не опускаетесь до стеклоочистителя.

— Но вроде говорили, что полезнее всего красное вино?

— Ну, антиоксиданты из кожицы виноградин действительно полезны. Но, повторюсь, не надо пить, если думаете, что улучшите этим здоровье.

Кофе

— А что с кофе? Пожалуйста, не запрещайте его! У кофеина же были положительные эффекты!

— Положительные и отрицательные.

— Какие положительны?

— Помогает сконцентрироваться, слегка повышает когнитивные способности.

— Наверное, об этом я пожалею… отрицательные?

— Может повышать пульс, давление и нервозность. Бессонница.

— Но не рак?

— Но не рак.

Молоко

— А вообще надо ли пить молоко?

— Если вы вчера родились. Буквально.

— А я думал, что мы получаем из него кальций. Кальций же нужен и взрослым?

— Нужен, конечно, около 1000 мг в день, но есть другие источники: кудрявая капуста (кале, браунколь) и другие зеленые листовые овощи, бобовые, соя. Кальций содержится во многих продуктах.

Частота приемов пищи

— Можно ли перекусывать между основными приемами пищи или лучше есть только три-четыре раза в день?

— Есть ряд исследований, говорящих о пользе небольших, но частых приемах пищи, и есть данные, что лучше заправляться пораньше, а не наедаться на ночь. Но все это детали, главное — общий калораж и качество пищи. Если позаботитесь о них, то можете питаться в любое время, когда вам удобно. Хотя правильный режим питания превращает хорошую диету в отличную.

Протеин, он же белок

— Я иногда перекусываю протеиновыми батончиками. Это норм?

— Многие протеиновые батончики по составу не лучше сникерса. Они ближе к джанку, чем к полезным продуктам.

— Но в них же протеин!

— Один из базовых мифов современной диетологии — что всем не хватает белка. Хватает, я гарантирую это. В любом случае протеиновые батончики не самый натуральный источник, съешьте яйцо или горсть орехов.

— О, яйца! Их же уже оправдали? Можно есть продукты, в которых много холестерина?

— Да. Холестерин в нашей крови не берется из пищевого, а образуется из-за избытка насыщенных жиров (и трансжиров). Мы около 30 лет заблуждались, потому что обычно в продуктах содержатся и холестерин, и насыщенные жиры. Нельзя сказать, что теперь холестерин полностью реабилитирован, но яйцо в день здорового человека не прикончит. Лучше следите за другими компонентами: насыщенные жиры, сахар, соль и т.д.

— А обязательно ли принимать протеиновые добавки, чтобы накачаться?

— Нет.

— Что лучше есть перед тренировкой и после, чтобы строить мышцы и жечь жир?

— Если питание полноценное и сбалансированное, то можно не заморачиваться. Однако, когда тренировки слишком долгие или высокоинтенсивные, лучше заправляться перед ними белком и углеводами. А после можно принять антиоксиданты для ускорения восстановления. Но все же это больше совет для Тур де Франс, чем для обычного похода в тренажерный зал.

Соль и сахар

— Насколько вредна соль? Она же вроде нам нужна?

— Вреден избыток, и большинство жителей развитых стран перебирает. Но надо учесть, что около 70% соли мы получаем из переработанных продуктов и готовых блюд — которые вредны по разным причинам. Достаточно просто перейти на натуральные продукты с минимальной обработкой, и можно не волноваться о соли.

— А сахар?

— Сахар дает калории без каких-либо полезных нутриентов — «пустые» калории. Еще он быстро попадает в кровь и вызывает подъем инсулина. Высокие уровни инсулина помогают набирать жир, особенно в середине тела (самый опасный для здоровья). Ну и сладкого мы норовим переесть, так что ограничение сахара — очень важный фактор для контроля веса. Производители добавляют его во все, не только в пирожные, но и в соусы, даже в соленые чипсы. Я бы посоветовал свести потребление сахаров к минимуму: не более 10% от общего калоража, а лучше 5%.

— А что скажете о заменителях сахара?

Возможно, лучше обычного сахара, но все равно хуже натуральной диеты, плюс конфетка в награду.

— Можно ли пить диетическую колу или это ужас-ужас?

— Научных данных, что ужас-ужас, нет, но и пользы тоже нет. Ряд исследований показал, что искусственные подсластители могут вредить микрофлоре кишечника и повышать инсулинорезистентность. Лучше чистая вода.

Кратко о главном

— Спасибо за все ответы, последний вопрос: как быть, когда появляются новые открытия? Такое ощущение, что диетические рекомендации все время меняются.

— Вовсе нет, основные рекомендации по здоровому питанию остаются теми же: ешьте больше натуральных продуктов с минимальной обработкой. Меняются всякие «модные» диеты, прописывающие полностью противоположные вещи. В полезном рационе может быть больше жира, меньше жира, больше углеводов, больше белка и т.д. Но в нем всегда должны присутствовать фрукты, овощи, орехи, семена и чистая вода.

Здоровые люди по всему свету питаются самыми разными продуктами, объединяет их только одно — натуральность. Ни в одной традиционной кухне нет джанкфуда и переработанного на заводах мяса. Старайтесь питаться натуральной пищей, а не заморачиваться чтением этикеток.