Я худею с «Бункером». Как не бросить тренировки и 6 мифов о женском фитнесе

С начала проекта уже прошло 2,5 месяца. За прошедший мне удалось скинуть 4,2 кг. С нетерпением жду сезона белорусских овощей, а не «химии» из теплиц других стран.

Что мотивирует заниматься дальше

Иногда так хочется моментального результата, но закон «что быстро ушло, так же быстро и вернётся» действует всегда. Поэтому я стараюсь настраиваться на длительную работу и в зале, и в питании. Даже когда завершится проект, я не собираюсь менять свой образ жизни на прежний.

Очень выручает пересмотр своего гардероба. У меня висят красивые летние платья в шкафу, в которые надо влезть. Ещё есть юбка, до которой ещё надо уменьшится на два размера.

И вдохновляют другие девушеки, даже если они живут в другой части планеты. Например, блог американки Лауры Микетич в Instagtram. В 2014 году девушка весила 136 кг. За три года она сбросила 84 кг.

«Четыре года назад я стояла на краю диабета. У меня были проблемы с гипотиреозом и высоким кровяным давлением. Я носил жир вокруг талии, что грозило на сердечными заболеваниями. Когда я посмотрела в зеркало, у меня были растяжки, целлюлит и другие недостатки. Женщина в зеркале была мне врагом, — пишет Лаура. — Четыре года спустя мне не грозит диабет. Я избавилась от гипотиреоза и давления. Когда я смотрю в зеркало, у меня есть растяжки, целлюлит и другие недостатки. Женщина в зеркале — мой друг. Мне 26 лет, и я иду по пути принятия себя, личного роста, физического и эмоционального благополучия».

6 мифов в женском фитнесе, которые мешают быть в форме

В этом разбирался разбирался M&S.

Миф 1. Женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины

Если вы новичок в обучении, то, вероятно, слышали вековую теорию о том, что мужчинам нужно поднимать тяжести, чтобы стать огромными, а женщинам нужно поднимать легкий вес, чтобы стать стройными. К сожалению, это вовсе не так.

Как у мужчин, так и у женщин диапазон повторений (подходов) для силовой тренировки находится между 1−5 повторениями и 4−6 подходами к каждому упражнению, а тренировка гипертрофии находится между 6−15 повторениями и 3−5 подходами за упражнение. Оба должны нарастить достаточный объём мышц, особенно если вы новичок.

Хорошей новостью является то, что гормональная разница между мужчинами и женщинами будет влиять на то, как эти мышцы формируют ваше тело.

В то время как тестостерон, преобладающий в мужском организме, способствует росту более массивного телосложения у мужчин, тренирующиеся по схожей программе, женщины также будут отмечать рост мышц, но в меньшей степени, ввиду недостатка тестостерона и избытка эстрогена.

Тем не менее, долговременные программы тренировок, построенные на этих диапазонах повторений, при условии поддержания дефицита калорий, помогут избавиться от лишнего жира и получить изящное и подтянутое тело.

МИФ 2. Существуют такие вещи, как «ХОРОШАЯ» и «ПЛОХАЯ» еда

Разделение еды на «плохую» и «хорошую» — самое худшее, что вы можете сделать для вашего умственного здоровья. Вы на самом деле не можете обрести умственный покой и принять, что еда не может как-либо ограничивать вашу жизнь.

Это порождает такой менталитет, когда даже если вы получаете калории из еды, которую вы любите, вы можете «сорваться» и съесть больше, чем хотите. Поскольку это «запретная еда» и это ваш «последний шанс» насладиться желаемым вкусом.

Даже если вы будет в состоянии сдержаться и съест умеренное количество любимой еды, вы будете чувствовать вину за это, поскольку уже заранее посчитали ее «плохой» или «вредной». Это приведет к периодическому росту веса вашего тела, связанному с тем, что вы буде заставлять себя употреблять в пищу те продукты, к которым вы не привыкли, как будто наступает конец света.

Вместо этого постарайтесь думать о еде как об источнике питательных веществ. Используйте её для того, чтобы удовлетворить ваши микро- и макро- потребности, чтобы обеспечить свёе тело энергией для тяжёлых тренировок и для кардио нагрузки. И когда вы обеспечиваете своим минимальные требования в микро- (витамины и минералы) и макро- (белки, жиры, углеводы), то оставшуюся часть калорий вы можете использовать, чтобы получать удовольствие от еды благодаря гибкой диете.

МИФ 3. Еда с низким содержанием углеводов лучше всего подходит для избавления от лишнего жира

Если вы хотите достичь ваших целей в фитнесе, вам нужна энергия для тренировок. Исключая из пищи углеводы, вы лишаете себя важнейшего источника энергии для вашего тела.

Углеводы тем или иным образом заработали плохую репутацию, и теперь их обвиняют в большом приросте лишнего жира. Также их обвиняют в большом количестве аллергических реакций, связанных с аллергией на клейковину. Но к всеобщей радости сообщаем, что это не так.

На самом деле исследования показывают, что потеря веса возможна даже тогда, когда 70% калорий поступают в ваш организм из углеводов.

Большинство спортивных институтов рекомендуют потреблять 45−65% калорий из углеводов для тех, кто тренируется с отягощениями или предпочитает кардио тренировки.

Но само собой разумеется, что если вы ведёте здоровый образ жизни, большинство углеводов вы должны получать из источников, богатых клетчаткой, минералами и витаминами, такими как фрукты, овощи и цельные злаки.

МИФ 4. Женщины должны делать много кардио, чтобы быть стройными

Конечно кардио — это хорошая вещь. Она поддерживает вашу сердечно-сосудистую систему в той отличной форме, которую многие пытаются создать путём одних только силовых тренировок.

Тем не менее, этот совет является слишком «затёртым», этим советом пестрят все дешевые фитнес-издания. Хотите верьте, хотите нет — но это миф пришёл к нам из далекого прошлого всеобщей «физкультуризации» населения, из советских времен вездесущей общей физической подготовки.

В наши дни многие новички в фитнесе, как мужчины так и женщины, уверены, что они могут получить тело своей мечты с помощью одного лишь бега трусцой.

Откровенно говоря, кардио может принести пользу при избавлении от лишнего жира. Однако сложно получать результат длительное время. Тело обладает системой, которая реагирует на прогрессию нагрузки. Вы должны постоянно менять отдельные переменные ваших тренировок.

Например, вы можете стать достаточно быстрым, если регулярно занимаетесь бегом. Но будет очень трудно повышать темп бега каждую беговую сессию. Вот тут и выходит на первый план преимущество силовых тренировок, как для мужчин, так и для женщин.

Намного легче управлять переменными в тренинге с отягощениями. Вы можете увеличить вес, количество повторений, или изменить темп, в котором вы поднимаете вес. Вы можете также сократить общее время, которое вы тратите на тренировку. Таким образом вы можете получить больше времени, чтобы наслаждаться вашей жизнью.

МИФ 5. Женщинам не следует принимать креатин

Многие люди все еще опасаются принимать моногидрат креатина. Есть множество исследований, которые показывают, насколько это может быть полезно, но люди всё ещё придерживаются мифов.

Креатин может помочь женщинам в достижении целей в тренировках. Он поможет вам увеличить объем работы, который вы можете выполнить в тренажерном зале. Это, соответственно, поможет сжечь больше калорий, и, в зависимости от того, какой системы питания вы придерживаетесь, может привести к избавлению от большего объема лишнего жира.

МИФ 6. Женщины не должны есть больше белка

Конечно же, женщины не должны есть столько же белка, сколько мужчины. Но это только потому, что женщины и мужчины имеют разную потребность в калориях. Женщина, которая надеется избавиться от лишнего жира, должна поддерживать высокий уровень потребления белка в общем объёме потребления калорий.

Высокий уровень потребления белка во время жиросжигающей диеты поможет вам сохранить мышечную массу и поддержать ощущение сытости. А именно мышечная масса помогает вам сжигать калории, избавляться от лишнего жира. Именно необходимый мышечный корсет придаёт вашему телу желаемую форму и красоту, и дает вам ощущение бодрости и здоровья.

Приём сывороточного протеина, или протеинового батончика, после тренировки поможет вам поддерживать ежедневную потребность в белке. Употребление протеина, полученного из молочной сыворотки, поможет вам быстрее восстановится после тренировки, в то время как протеиновый батончик с высоким содержанием белка является отличным способом перекусить в течение дня.

И так, сколько же белка в день вам следует употребить? Постарайтесь найти золотую середину где-то между 1,5−2,5 г на килограмм веса в день.

Если вы хотите быть стройной, ключи к успеху просты:

• Силовая тренировка, которая включает в себя как кардио, так и тренировки с отягощениями.
• Следуйте сбалансированной диете, которая поможет вам в тренировках и достижении ваших целей.
• Используйте необходимые пищевые и спортивные добавки, чтобы заполнить недостатки в питании и обеспечить организм необходимой энергией для тренировок.

Рецепт: рис Ширатаки с морепродуктами

Ингредиенты

• Упаковка риса ширатаки из магазина «Вкусняшки для стройняшки»
• 2 средние луковицы
• 1 зубчик чеснока
• 260 г коктейля из морепродуктов
• 50 г мидий
• специи: куркума, имбирь, черный перец по вкусу
• 0,5 ч.л. оливкового масла

Приготовление

• Рис промыть и отварить по инструкции.
• Лук и чеснок мелко покрошить, пассеровать на оливковом масле.
• Добавить замороженные морепродукты и тушить под крышкой 10−15 минут.
• Добавить рис, перемешать, дать настояться 10 минут.
• Посыпать зеленью.