Почему в пасмурную погоду я чувствую себя хуже? Врач - о том, что важно знать о сезонной депрессии

Всегда ли низкая работоспособность, быстрая утомляемость и апатия в пасмурную погоду сигнализируют о сезонной депрессии? Психотерапевт медцентра ЛОДЭ, доцент кафедры психотерапии и медицинской психологии БелМАПО Елена Тарасевич рассказала GO.TUT.BY, как отличить сезонное расстройство от плохого настроения и почему утренние прогулки помогут защититься от депрессии.

Как распознать, что у вас сезонная депрессия?

Это заболевание чаще всего наблюдается в осенне-зимний период, хотя возможны варианты. Говорить о сезонной депрессии можно, если настроение зависит от количества солнечного света. Основные признаки депрессии — чувство тоски или тревоги, снижение интереса к окружающему миру, апатия, ощущение безысходности и безнадежности ситуации. Нередко эти симптомы больше выражены в первой половине дня — к вечеру состояние улучшается.

Чем сезонная депрессия отличается от плохого настроения?

Сезонные депрессии характеризуются сонливостью в течение дня и повышением аппетита. В таком состоянии люди потребляют больше пищи, богатой углеводами. Из-за непреодолимой тяги к мучному и сладкому подверженные депрессии прибавляют в весе. Снижается общий тонус, умственная работоспособность, ухудшаться память и внимание, появляться слабость, неприятные ощущения в теле — вялость, разбитость, общее физическое недомогание. Иногда появляются сексуальные проблемы: снижение либидо и потенции.

Кто склонен к сезонным депрессиям?

Сезонное аффективное расстройство может наблюдаться в любом возрасте, но чаще заболевание развивается, когда человеку от 18-ти до 30-ти лет. Женщины подвержены расстройству вдвое чаще, чем мужчины. Но ни одна группа не застрахована от этого заболевания (хотя жители жарких стран страдают от сезонной депрессии реже остальных).

Как предотвратить сезонную депрессию?

1. Наслаждайтесь утренним светом

Люди, которые работают дома или проводят много времени в офисе, получают недостаточно света в утренние часы. А яркий свет в закрытом помещении составляет всего одну десятую интенсивности естественного освещения. Получайте как можно больше дневного света в период между 6.00 и 8.00 утра. В этом вам помогут ранний подъем и утренние прогулки. Если по утрам совсем нет времени, выбирайтесь на свежий воздух в обеденный перерыв. Даже в пасмурный день естественный свет способен улучшить самочувствие.

2. Сделайте комнаты светлыми и уютными

Постарайтесь не завешивать окна шторами и не опускать жалюзи в течение дня. Некоторые замечают, что переход из комнаты, направленной на север, в комнату, смотрящую на восток и залитую утренним светом, имеет влияние на настроение.

3. Следите, сколько и в какой обстановке вы спите

Старайтесь спать не дольше восьми часов в сутки — с более длительным сном труднее справиться утром. Как только проснулись, включайте максимально яркое освещение (а лампы в осветительных приборах замените на более мощные). По возможности обзаведитесь лампой с таймером, который включал бы ее за два часа до вашего подъема. 

4. Дозируйте работу и не забывайте об отдыхе

Сбалансированный рабочий график поможет настроить собственные биологические часы. Не перерабатывайте, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Для релаксации и расслабления принимайте ванны. В воду можно добавлять масло бергамота, которое повышает восприимчивость к солнечному свету.

5. Избегайте самолечения кофеином

Кофеин может как временно поднять настроение, так и вызвать беспокойство, напряжение в мышцах и желудочно-кишечные проблемы. 

6. Регулярно выполняйте физические упражнения

Особенно полезны занятия на свежем воздухе, благодаря которым есть повод выйти на улицу. Физическая нагрузка дарит чувство стабильности и уверенности в своих силах. Это важно именно в период обострения сезонной депрессии, когда люди хуже справляются со своими делами и в определенный момент готовы сдаться. Выбирайте тот способ движения, который вам по душе. Прогулки на лыжах или пешком, походы в бассейн способны улучшить настроение и самочувствие.

7. Принимайте витамины

Они — настоящая поддержка в борьбе с серостью и утомляемостью. 60−100 миллиграмм витамина С в день укрепляют иммунитет. И не забывайте об овощах и фруктах, богатых мультивитаминами.

Титульное фото: unsplash.com