Обязательно ли делать заминку после тренировки
Нужна ли вообще заминка после упражнений? На эту тему рассуждает Дмитрий Калашников, глава российской организации по подготовке специалистов в сфере фитнеса (FPA).
Что такое заминка
Под заминкой будем понимать какие-либо упражнения после основной части тренировочного занятия, задача которых — как-то помочь задачам основной тренировки или снизить риски. Чаще всего предлагается «растяжка» или низкоинтенсивные циклические движения.
Что про заминку говорит наука
Исследования показали, что заминка не снижает боль после тренировки. То же касается улучшения физических показателей к следующей тренировке. Торопиться вымывать «молочную кислоту» — на самом деле ионы водорода — никакой острой необходимости нет, они и так скоро ликвидируются.
По поводу Exercise-Associated Collapse (EAC, обморок, связанный с физическими нагрузками) — такие ситуации действительно случаются после завершения продолжительной и изнурительной циклической нагрузки (марафон, велогонки и т.п.). Одна из причин — падение артериального давления из-за резкого прекращения работы «мышечного насоса». Другие причины — обезвоживание, гипонатриемия, тепловой удар, сердечный приступ, инсульт. Определить может только доктор, естественно. Причем это индивидуальная реакция некоторых. Одно из доврачебных действий — положить, поднять ноги.
Поэтому на всякий случай, исходя из здравого смысла, дается рекомендация не останавливаться сразу, подвигаться еще немного с низкой интенсивностью, чтобы поработала «мышечная помпа». Но доказательств того, что это является действенным средством исключения таких рисков, мы так пока и не нашли.
Рекомендовать заминку всем (опираясь на наблюдения, что обмороки были у тех, кто сразу после финиша остановился, а у тех, кто еще побегал, обмороков не было) может быть классической «логической ошибкой выжившего»: те, у кого остались силы еще немного побегать, возможно, были устойчивы к коллапсам. А тем, кто остановился и упал, было уже не до заминки.
Но спорт — это экстрим все-таки, там всякое бывает. Если такое случилось в фитнесе, то проблема не в отсутствии заминки, а в грубом нарушении правил дозирования и организации тренировки: принципа индивидуальности, правила постепенности и плавности в увеличении нагрузки, с оперативным контролем ее переносимости.
При этом эксперты указывают на то, что заминка ничему не вредит. Также заминка может быть физически и эмоционально приятным завершением тренировки.
Так все-таки делать заминку или нет?
Во-первых, заранее проверяйте свое здоровье. Если с ним серьезные проблемы — заминка не спасет.
Во-вторых, если все-таки бегаете марафон или участвуете в велогонках, заминайтесь «на всякий пожарный». То, что мы доказательств не нашли, не значит, что они отсутствуют.
Остальным — по желанию. Остались силы, подвигайтесь, почему нет? Тем более, что зачастую так не хочется уходить из родного зала. А не хотите, не нравится, торопитесь — и не нужно.
