"Тренажерка трижды в неделю - это не панацея". Восемь советов от врача, как худеть без последствий
Начальник оздоровительной службы фитнес-клуба «Мир фитнеса», врач-гастроэнтеролог Людмила Халецкая поделилась советами, как правильно питаться и тренироваться, чтобы худеть без сложностей.
Снизьте рацион питания
— Основную роль в коррекции фигуры и похудении играет питание. Если считать в процентах, то 70% вклада — это то, что мы едим, а 30% — то, что делаем. Поэтому первым делом нужно снизить дневной рацион.
В среднем худеющий мужчина обычно должен съедать 1800−2000 килокалорий, а девушка — около 1500. В то же время в мире нет двух одинаковых людей — все индивидуально. Среди основных факторов — возможности сердца, объем физической нагрузки и скорость обмена веществ. Для выбора оптимального рациона питания нужно хорошо знать свой организм.
Ешьте меньше, чтобы уменьшить желудок
— В желудке есть мышцы, которые регулируют его тонус, но когда человек переедает — изменяется объем насыщения. Более того, каждый раз требуется все больший объем, чтобы получить насыщение. Поэтому у людей с серьезным ожирением желудок сокращаться не может — он как курдюк, в который нужно бесконечно класть еду.
По этой причине при похудении сначала нужно уменьшить объем пищи. По сути, проявить силу воли и перестать есть. Вскоре организм привыкнет и начнет требовать меньше еды, чтобы почувствовать насыщение. Порою на то, чтобы желудок сократился в размерах, может уйти до года, но многим хватает и нескольких месяцев.
Меняйте образ жизни, а не худейте рывками
— Сбросить вес легче, чем потом его удержать. Мы можем перестроить свое питание, «заклеить» рот и похудеть. Но потом наступит знаменитый синдром рикошета: после диеты человек начиняет расширять рацион, из-за чего набирает вес и полнеет еще быстрее.
Так что мало просто похудеть — нужно поменять образ жизни. Например, можно приучить мозг, что яблоко на перекус доставляет не меньшее удовольствие, чем кусок сала. То есть следует смещать рацион в сторону низкокалорийной пищи.
Питаться советуют три раза в день. Можно чаще, но не реже. Считается, что завтрак может быть плотным — на него должно приходиться до 35% суточных калорий, но все они за день расходуются. По этой причине можно съесть утром овсянку или гречку (но не в виде хлопьев), в которых в принципе довольно много углеводов. Обед должен включать до 50% рациона, а оставшиеся 15−20% можно приберечь на ужин. Вечером можно позволить себе рыбу с овощами — ее белок легко усваивается. Прямо перед сном есть не следует — эти калории не испарятся ночью.
Перед занятиями спросите у врача
— Во всем мире переходят к индивидуальным программам тренировок, которые составляют с участием докторов. Зачем это нужно? Фитнес-тестирование позволяет определить параметры работы сердца, а заодно выяснить, сколько человеку нужно делать шагов, сколько времени проводить на тренажерах и с какой зоной пульса заниматься в кардиозале. Если рассчитать это заранее, то можно избежать негативных последствий в будущем.
Консультацию можно получить не только в фитнес-центре, но и в обычной поликлинике — у лечащего врача.
Не переоценивайте свои возможности
— Многие, кто приходит в фитнес-центр впервые или после длительного перерыва (более полугода), рвутся в бой и стараются выжать с себя максимум. И в итоге не добиваются результата, а и то и вовсе подрывают здоровье. Важно соблюдать подготовительный период, который длится от двух недель (для здоровых парней и девушек) до 1,5 месяца (для людей с проблемами со здоровьем).
Первые занятия могут длиться от 20 до 40 минут. При этом каждую неделю можно добавлять по 5 минут, пока общая продолжительность аэробных нагрузок не составит 60 минут. Как правило, нетренированному человеку нужно «подогнать» кардиопараметры под будущие силовые нагрузки. Первые недели стоить посвятить аэробным нагрузкам (например, на беговой дорожке), растяжке, йоге или пилатесу. Это позволит разработать костно-мышечную и сердечно-сосудистую системы. Что важно, мышцы перестраиваются быстрее, чем сердце.
Не спешите и увеличивайте нагрузки постепенно
— Жиросжигание растет при увеличении интенсивности нагрузок до определенного предела. Так что нет смысла стремительно увеличивать нагрузки — это не принесет эффекта. Кроме того, здесь кроется ловушка для тех, кто легко набирает вес. Как только они слетят с интенсивных нагрузок, их энергозатраты уменьшатся, а пищевые привычки останутся прежними — вот они и начнут полнеть.
Интенсивность нагрузок сопряжена с частотой сердечных сокращений. Не должно быть постоянной одышки. Во время и после тренировок нужно чувствовать себя комфортно. Допускаются легкая усталость, краснота и слегка учащенный пульс. Однако если после занятия человек еле ноги волочит — это верный признак того, что он перестарался. Значит, в следующий раз нужно снизить уровень нагрузки.
Сочетайте нагрузки и ищите новое
— Достичь быстрого эффекта позволяет сочетание разных нагрузок. Так, после аэробной нагрузки (беговая дорожка или танцы) можно провести силовую тренировку (например, в тренажерном зале).
Многое, конечно, зависит от мотивации человека. Если он мечтает о телосложении атлета, то понятно, что йога, пилатес и гиропластика не помогут ему быстро нарастить мышечную массу. Зато такие низкоинтенсивные нагрузки хорошо дополняют занятия в тренажерном зале, особенно с отягощением (бодибарами, гантелями и бодипампами).
Занимайтесь регулярно и не ленитесь
— Многие советуют заниматься три раза в неделю. Но в идеале, чтобы достичь результата, нагрузки должны быть ежедневными. При этом не только в фитнес-клубе: можно пройти пешком 10 км, пробежать на стадионе или поотжиматься. Не стоит думать, что трехразовое посещение тренажерного зала станет панацеей. Едим мы каждый день, а значит, практиковать физические активности должны также без выходных.
Дело в том, что сердце дает кислород для окисления соединений и выделения энергии. Когда этой работы мало, в мышцах скапливаются недоокисленные продукты. Не смысла идти в фитнес-клуб и давать «стране угля», чтобы потом неделю сидеть в кресле или лежать на диване. Так только хуже. Если уж заниматься, то системно, иначе все усилия уйдут насмарку.
Снижение веса сопряжено в первую очередь с аэробной работой. А вот силовая нагрузка при похудении дает контуры тела. Основная задача — уменьшить жировую массу, но при этом сохранить мышцы. И надо понимать, что весной и летом организм охотнее расстается с жиром.
