Инструкция: как без сверхусилий обзавестить здоровыми привычками

Проект «Зожник» перевел мотивирующую статью Стива Кэмба, владельца проекта Nerdfitness.com. Прочитайте, и у вас не будет другого выхода, как только приобрести здоровую привычку.

Почему у нас не получается перейти на здоровый образ жизни

«Я знаю, что мне надо делать, я просто не могу себя заставить это сделать!» Добро пожаловать в клуб — мы все знаем, что нам надо делать, но мы все не можем заставить себя начать совершать с собой важные изменения.

Мы знаем, как привести себя в форму: больше двигайся, меньше ешь.

Мы знаем, как тренироваться: повысь пульс, делай отжимания, становись сильнее.

Мы знаем, как правильно питаться: больше овощей и белка и меньше сахара.

Но тем не менее, большинство из нас не может плотно придерживаться ни одного из этих принципов хотя бы несколько недель подряд.

Почему?

Построить новую зож-привычку сложно, мозг постоянно строит козни, чтобы противостоять этому, мы не понимаем до конца механизм образования новых привычек. Жизнь сложнее, и по умолчанию мы экономно ведем себя по пути наименьшего сопротивления, потому что это проще всего.

В результате мы не проходим по пути закрепления привычек.

Мы так сильно полагаемся на собственную силу воли и мотивацию. Мы опрометчиво разеваем рот на слишком большой каравай, начинаем двигаться слишком быстро и слишком много, очень быстро перегораем и заканчиваем с этим.

Отзывается в вас?

• Я собираюсь есть килограмм овощей в день
• Буду пробегать три км каждое утро
• Три раза в неделю буду ходить на силовую.

Если огурец вам не друг, вы никогда не бегали и не знаете словосочетание «свободные веса», то менять все эти привычки за первый же (и последний) присест — это верный путь не преуспеть ни в одном из обещаний.

Мы говорим себе: «Блин, я уже две недели тут потею, почему я все еще не выгляжу, как Райан Рейнолдс?!» Тут не лишне напомнить, что на вхождение в нездоровую форму мы тратим годы, весьма оптимистично надеяться развернуть тренд всего за две недели.

И затем мы пропускаем одну из тренировок, потому что был форс-мажор или лапки, и вот уже работает эффект «какого черта!», мы понимаем, что с зож все не так просто.

Вот по этим причинам сдается подавляющее большинство:

• Пытаются изменить слишком много всего сразу,
• Нетерпеливы в ожидании результата, хотят получить все намного быстрее,
• Как только расписание жизни становится плотным, в первую очередь из него выбрасывается ЗОЖ.

Это основные причины по которым полные люди обречены оставаться полными, и почему у них не получается построить здоровые привычки. Получается как в видеоигре, где на тебя нападает сразу слишком много врагов и неминуемо — game over!

Мы пробежимся в этой статье по конкретным здоровым привычкам, которые надо осваивать, но прежде важно спросить себя «зачем?».

Будь честным с ответом на вопрос: зачем тебе ЗОЖ?

До того, как начинать строить здоровые привычки очень важно иметь веские причины для этого — и почему вам важно ставить здоровые привычки на первое место — иначе никакого движения не произойдет.

Без хорошей причины заниматься ЗОЖ — вы обречены. Если вы решили заняться собой просто потому что «должны привести себя в форму», то бросите в ту же секунду как только у вас появятся более важные дела.

Но если вы хотите превратить ЗОЖ в привычку, которая является частью чего-то важного для вас — то такая борьба стоит усилий.

Что это — самое важное для вас? Быть может, вы хотите привести себя в форму, чтобы чувствовать себя увереннее и, наконец, начать ходить на свидания и найти ее? Вы не просто так едите овощи, вы снижаете процент жира, чтобы влезть в платье своей мечты на своей свадьбе?

Я называю это «Big Why» («веские причины») — без них вы просто заставляете себя делать то, что не хотите и поэтому это не длится долго.

Покопайтесь в себе и найдите свои большие почему — это важно лично для вас.

А теперь давайте погрузимся в науку тренировки привычки.

Из чего состоит привычка

У привычки есть три составляющие:

1. Триггер — что запускает привычное действие. Это может быть чувство: я устал, я голоден, мне скучно, мне грустно. Или это может быть определенное время и день недели: в четверг утром я хожу на кинопремьеры. Или обстоятельства: проект, наконец, сдан.

2. Рутина — само действие. Это может быть что-то негативное, от чего вы хотите избавиться: вы пьете газировку, переедаете сладкое, пьете алкоголь, выкуриваете сигарету. Или что-то позитивное: ходите в спортзал, на пробежку, читаете книгу.

3. Награда (позитивное закрепление — как результат привычного действия): Я временно чувствую себя счастливым. Я успешно отвлек себя. Я забыл о плохом дне и т.д.

В зависимости от состава рутины — привычки могут быть вселяющими силу и вдохновение или медленно вести вас в ад.

Ваше тело недостаточно умное, чтобы знать, что именно ему надо делать: оно просто хочет избавиться от боли или получить удовольствие. И как только вы проделываете одинаковые успешные для тела действия некоторое количество раз — это становится привычкой, привычной моделью поведения в конкретных обстоятельствах.

Гениальный маркетинг, психологическая ловушка, плохая генетика или влияние окружающих — и плохие привычки завладевают вашим поведением. Мы начинаем избегать какой-то конкретной еды, постоянно проверяем смартфон и не можем остановить себя от просмотра следующей серии, когда пора спать.

Charles Duhigg, автор книги «Сила привычки» (The Power Of Habit):

Мы не рождаемся с желанием немедленно съесть сладость при виде закрытой коробки с донатами. Но как только наш мозг изучает и осознает, что подобная коробка обычно полна вкусных сладостей, он начинает хотеть открыть и съесть. Наш мозг будет подталкивать нас к коробке. И если мы заставим себя остановиться, то возникнет чувство разочарования.

Мы натренировали мозг с помощью триггера (коробка для донатов) и предвкушения вкусной еды. Аналогичный пример: вы видите свои беговые кроссовки, предвкушаете награду (кайф от пробежки) и действуете — идете на пробежку. Все это можно довести до автоматизма.

А теперь давайте научимся строить здоровые привычки, разобравшись с тремя основными ее составляющими!

Изучи свои триггеры

Независимо от того, хотите ли вы избавиться от плохих привычек или заполучить хорошие — это начинается с первого шага: «что меня триггерит?»

Если вы хотите перестать пить энергетические напитки, но они нужны вам, когда вы чувствуете себя недостаточно бодро. Ваш мозг думает «Выпью энергетик!» после триггера:

• Триггер: чувствую себя усталым, вялым, работа валится из рук.
• Рутина: выпиваю энергетик около 15.00.
• Награда: ура! Кофеин, таурин, сахар! Я доволен! Моя жизнь имеет смысл!

Другие примеры триггеров:

• Когда мне скучно (триггер), я ем чипсы (рутина) и мне очень вкусно и сытно (награда),
• Когда я прихожу с работы (триггер), я плюхаюсь на диван и играю в x-box (рутина), это помогает мне забыть о ненавистной работе (награда),
• Когда я нервничаю (триггер), начинаю грызть ногти (рутина) и это отвлекает мой мозг и помогает легче перенести страдания (награда),

Если вы хотите избавиться от этой привычки — начинать надо с триггера, который запускает действие. Просто осознавать и держаться подальше от триггера — уже помогает выбраться из этого цикла.

Вы также можете начать тренировать себя как Павлов собаку: приучить себя делать определенные действия, привязав их к удобным для вас триггерам.

— Когда я просыпаюсь (триггер), я иду гулять (рутина) и награждаю себя прослушиванием классной аудиокниги во время прогулки (награда),

— Когда я чувствую себя усталым и работа валится из рук (триггер), я выпью черный кофе вместо энергетика (рутина) и кофеиновая награда останется со мной (награда). А еще я куплю себе подарок через 30 дней без энергетических напитков (еще награда!) и немного потеряю вес благодаря снижению калорийности в привычном рационе (еще одна награда!).

Избавляетесь ли вы от старой или приобретаете новую привычку — начните с распознавания триггеров. Когда только вы осознаете свои триггеры — это даст вам возможность поработать над составом рутины и наградой.

Сделай рутину проще: используй систему

Добро пожаловать в самую сложную часть привычки — непосредственно сама рутина.

Для негативных привычек — рутины, от которой вы хотите избавиться, и для позитивных — нужны разные стратегии.

Но для начала надо перестать полагаться на эти две переоцененные вещи:

• Сила воли. Вы сможете себя заставить силой воли пойти в зал раз, два или даже 20 раз, но не сможете делать это всегда и сдадитесь, как только сила воли понадобится для других важных дел.
• Мотивация. Если вам нужна мотивация, вы сдадитесь, стоит ей ослабнуть, и после этого будете корить себя.

И сила воли, и мотивация — ветрены и ненадежны, легко вас покинут в самые важные моменты.

Мир полон людей, лежащих на диване в ожидании мотивации.

Для достижения успеха мы исключим из равенства эти скользкие понятия и используем систему (и внешние силы), чтобы сделать рутину даже еще проще в реализации (или наоборот — сложнее — если речь идет о «плохой» рутине, от которой вы хотите избавиться).

Это можно сделать несколькими способами:

• Хаки окружающей среды: сделайте рутину проще, убирая препятствия на ее пути (и, соответственно, наоборот — создайте препятствия для «плохой» рутины).
• Программируйте лайфхаки: добавьте полезную привычку в ваш ежедневник, отслеживайте прогресс, сделайте полезную рутину частью важных рабочих задач на сегодня.

Мы — продукты нашего окружения. И мы можем изменять окружающую среду, чтобы она помогала нам меняться самим. Посмотрите на пространство, в котором вы чаще всего проводите время. Уменьшите количество шагов между вами и хорошей привычкой (и увеличьте — с «плохой»).

Пять примеров простого изменения окружающей среды, которые можно использовать:

1. Бегать каждое утро: для этого поставьте перед сном рядом с кроватью свои любимые кроссовки и аккуратно сложите форму для бега. Да черт возьми, можете даже спать в беговой одежде.
2. Ходить в спортзал после работы: соберите сумку в зал за день до. Поэтому каждое утро у вас будет уже собранная сумка для зала, которую можно легко захватить с собой в машину. После окончания рабочего дня — вы уже едете в спортзал и отсутствие сумки со спортформой вам точно не мешает.
3. Правильно питаться: просто не дайте себе шанса есть неправильно — выбросьте из холодильника и кухонного шкафчика «джанкфуд» и начните готовить еду заранее. Не прокладывайте свой путь мимо любимого фастфуда. Если вам сложно готовить каждый день, можете делать это один раз на всю неделю. И тогда вам еще легче питаться здорово — здоровые ужины на всю неделю уже у вас в холодильнике, а джанкфуд уже увезла машина сборщиков мусора.
4. Меньше смотреть ТВ и играть в игры: используйте свою лень на пользу. Увеличьте количество действий между вами и просмотром ТВ. Установите «родительский контроль» с лимитом времени на объем просмотра и попросите своих друзей поставить таймер, пароль и не говорить его вам. Я знаю одного товарища, который отнес телек в подвал своего дома, что снизило время просмотра примерно на 100%.
5. Реже проверять свой смартфон: отключите нотификации, удалите приложения, на которые вы тратите свое время. Ставьте телефон в режим «Не беспокоить» пока вы на работе и вообще положите его в тумбочку. Меньше полагайтесь на силу воли, чтобы не проверить телефон, когда он вибрирует — просто отключите вибрацию.

Награждайте себя

Давайте теперь разберемся с третьей частью привычки — наградой.

Проанализируйте, какие награды вы получаете, от своих плохих привычек?

Например, кока-кола дает вам кафеиновый пинок и энергию после обеда, когда вы подустали и чувствуете себя вяло. Замените колу на полезный черный кофе и прогулку — и получите ту же награду, но без негативного эффекта.

Вам нравится отвлекаться от реальности, уходя в телепередачи или играя в игры? А что если переключиться на что-то еще более крутое — вашу собственную фантазию под аудиокниги и прогулку?

Если вы хотите меньше употреблять алкоголь (или совсем прекратить), вы можете прислушаться к награде, которую вы от него получаете и получится что-то типа «уход от реальности ненавистной работы» или «снятие социальной тревожности при общении в баре или ресторане».

Покопайтесь в истинных наградах — что вы имеете с плохой привычки и проведите «обратный инжиниринг» — придумайте здоровую альтернативу с такой же наградой.

Инертность будет играть против вас в деле построения новой привычки — до того момента когда она начнет приносить вам награду и тогда здоровая привычка войдет в обойму автоматических.

Мы можем подправить свое поведение с помощью моментальных наград или «взяток» для себя любимого, чтобы подкреплять здоровые действия. С каждой рутиной, с каждой наградой за нее мы немножечко сильнее закрепляем это как здоровую привычку.

Создавайте награды, которые наградят вас в ответ! И не награждайте себя за правильную рутину нездоровой едой (например, вкусной выпечкой с трансжирами).

Награждайте чем-то, что поможет вам продолжать двигаться вперед. Например, купите себе самые лучшие в мире беговые кроссовки.

Пять лайфхаков для построения привычек максимально безболезненно

Конечно, будут дни, когда придерживаться новых привычек очень сложно, когда будет хотеться вернуться к старым «плохим» привычкам. По большому счету, это будет происходить с вами каждый день.

И не оставляйте себя одного (даже с поддержкой вашей силы воли) против этого. Перестаньте рассчитывать только на свои силы и привлеките внешние.

Вот несколько советов, как заставить мир вокруг помогать вам.

1. Привлеките таких же, как вы: стройте привычки вместе с группой ваших друзей, так каждому будет легче. Есть исследование, что среди тех, кто худеет в одиночку, только 24% более-менее придерживаются потерянного веса через 4−10 месяцев. Среди тех, кто худеет с группой людей и с сопровожающей психотерапиией и социальной поддержкой — 95% добиваются результата и 66% сохраняют результаты. Соберите группу единомышленников из своих друзей сами или присоединяйтесь к существующей.
2. Культивируйте дисциплину с последствиями: когда у вас не получается построить привычку, которую вы строите, сделайте так, чтобы пропуск рутины причинял вам больше душевной боли и дискомфорта, чем наслаждение от этого пропуска. Вот примеры некоторых брутальных последствий, которые вы можете придумать сами для себя: каждый раз, когда я пропускаю свою правильную привычку в этом месяце, я буду: например, отдавать 50 долларов своей жене, другу или родственнику — на то, что мне не очень нравится. Главная идея в том, чтобы сделать пропуск более болезненным, с последствиями.
3. Один пропуск — не беда, но не пропускайте два раза подряд. Что будет, если пропустить денек? Один пропуск не разрушит вас и не развернет вас от вашего направления — но два пропуска подряд… легко превратятся в 30. Как говорится в исследовании, одноразовый пропуск рутины не сильно влияет на процесс формирования привычки. Но важно не пропускать несколько подряд.
4. Не прививайте себе привычки, которые вы ненавидите. Если вы ненавидите бегать — не заставляйте себя приобретать привычку бегать по утрам. Остановитесь! Вы можете достичь намного лучших результатов, если подберете себе то, что вам действительно нравится. Если бег вам ненавистен, быть может силовые (или скалолазание, или плавание и т.д.) придутся по душе.
5. Связывайте удовольствие с рутиной. Например, если вам не нравится убираться в квартире, заведите традицию — слушать любимые подкасты только когда убираетесь или моете посуду. Хотите чаще и регулярнее ходить в зал? Разрешите себе смотреть любимый сериал на смартфоне, но только во время занятий на эллипсе.

Готовы строить здоровые привычки? Отлично! Теперь пробуйте делать меньше

Теперь, когда вы узнали или вспомнили, как все это работает, не рвитесь в бой. Делайте постепенно.

Возьмите одну, только одну привычку. Сделайте ее простой для себя. Бинарной. Чтобы в конце дня вы могли сказать себе: «Да, я сделал это» или «Нет, не сделал».

Неконкретные привычки типа «хочу заниматься больше» или «хочу питаться здоровее» — намного более сложны в реализации, потому что непонятны. Конкретизируйте, упрощайте, уменьшайте, двигайтесь маленькими шагами, но двигайтесь.

Начинайте с простого и малого. Вот примеры:

• Хотите начать заниматься больше? Будьте точнее и проще. В первую неделю добавьте себе 5 минут прогулки каждый день.
• Хотите начать готовить себе здоровую еду? Начните с одного блюда в неделю.
• Хотите перестать поглощать 2 литра газировки в течение дня? Перейдите для начала на 1,5 литра.
• Хотите избавиться от долгов и начать накапливать деньги? Начните экономить и складывать в кубышку по 5 долларов в день.

Пусть ваши задачи будут маленькими и простыми! Чем более простые и маленькие ваши задачи — тем выше вероятность того, что вы будете их выполнять. И уже потом, после освоения новой привычки, вы можете подниматься на следующую ступеньку.

Думайте маленькими шагами! Не торопитесь! Двигайтесь так медленно, как можете. И пожалуйста: стройте только одну привычку за раз, не пытайтесь создавать несколько одновременно.

Если вы уже пробовали раньше и не смогли — возможно вы требовали от себя слишком многое. Если вы попробуете построить все здоровые привычки разом — это не сработает.

Поэтому двигайтесь в темпе — одна привычка в 30 дней, не чаще.

Начните сегодня

Оставлю здесь цитату из книги «Сила привычки»: «Если вы верите, что можете измениться — если вы делаете эти изменения привычкой — изменения станут реальностью. Это сила привычки: как только вы делаете свой выбор, с помощью привычки он становится неотвратимым».

А теперь просто давайте подытожим все вышесказанное для того, чтобы привить себе ту самую одну привычку, что вы выбрали:

• Выявите триггеры: Это время дня? Скука? Голод? Ежедневные обстоятельства? Стресс?
• Выявите и определите награды: Счастье? Энергия? Удовлетворение?
• Определите свою новую рутину, которая примерно через 30 дней станет вашей новой привычкой. И не переживайте из-за одного пропуска.

И да пребудет с вами сила!