Диетолог о том, как правильно питаться и не переедать
«Почему люди после 25−30 лет начинают набирать по килограмму в год? Потому что чуть-чуть переедают каждый день», — объясняет Елена Мотова, врач-диетолог и научный журналист. Она написала книгу «Мой лучший друг — желудок» и рассказала GO.TUT.BY о том, что должен знать о питании каждый здоровый человек, и как нам перестать съедать больше, чем следует.
Базовые знания о еде для здоровых людей
— Как вы, диетолог, сегодня завтракали?
— Завтракала я в гостинице: кофе с молоком, ржаной хлеб, овощи, блинчик с творогом — видите, почти все группы продуктов представлены. В будни, когда я сама готовлю завтрак, он не такой разнообразный. Выбираю то, что мне хочется; никаких запретных продуктов у меня нет.
— Почему с наукой о питании все так сложно? Есть-то умеют все.
— Исследовать питание людей не просто технически и дорого, поэтому информация собирается медленно, уточняется и пересматривается. Все мои пациенты, которым пришлось вести пищевой дневник, были озадачены тем, насколько автоматически, бессознательно мы едим. А еще существует много выдумок, спекуляций и шума вокруг питания. Есть люди, которые очень озабочены правильным питанием, но понимают его только как систему строгих ограничений. Другие просто лежат на диване и хрустят чипсами. Что лучше? Осознанные и здоровые отношения с едой и собственным телом.
Я всегда думала, что базовые знания о питании («что нам есть?») широко доступны и понятны. Не знаю, проводились ли такие работы в Беларуси, а вот у нас в 2016 году было опубликовано исследование Росстата о питании населения, в котором приняли участие 45 тысяч семей или 103,5 тысячи человек. Оказалось, что многие едят мало овощей и фруктов, зато продукты из переработанного красного мяса (сосиски, колбасы, копчености) потребляются в избытке. Подавляющее меньшинство использует йодированную соль и ест достаточно рыбы. Многие участники исследования жаловались, что информация о питании, которую они получают из СМИ, запутанна и противоречива. Так что базовые знания о том, что и как есть (и их научное обоснование) просто необходимы.
— Что это за базовые знания?
— Есть такое понятие, как рекомендации по питанию для здорового населения. Они похожи в разных странах, конечно, с поправкой на национальные особенности. Речь о базовых группах продуктов, которые должны быть в здоровом рационе. Это овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, а также источники белка животного и растительного происхождения. Жиры не являются отдельной группой, но добавляются к общему перечню, поскольку содержат некоторые незаменимые питательные вещества. Это то, что мы должны есть каждый день. А продуктов глубокой переработки рекомендуется употреблять поменьше.
Еще важны вопросы пищевого поведения: есть, когда хочется, и останавливаться, когда вы сыты. Питаться более внимательно, не в спешке и не в суете. Быть достаточно физически активными. И получать удовольствие от еды, это необходимое условие.
Обратите внимание на то, что слов «это категорически запрещено» в рекомендациях нет. Сахар тоже можно употреблять в разумных количествах. Вообще, у нас есть представление, что диетология — это о запретах. Будто диетологи только и делают, что рассказывают, как выжить на несбалансированной низкокалорийной диете. Наука о питании — это не об ограничениях и морализаторстве, а о гармоничных отношениях с едой.
Как перестать переедать незаметно для себя
— Какие пищевые привычки мешают нам вовремя улавливать сигналы насыщения?
— Вот наступил обеденный перерыв, я есть не хочу, но все равно пойду. Или: курящие сотрудники ушли на перекур, а некурящие — за чаем с зефиром. Почему люди после 25−30 лет начинают набирать по килограмму в год? Потому что чуть-чуть переедают каждый день. Сидят дома и на работе. Ездят на машине. Пользуются лифтом.
Мы все — невнимательные едоки, от этого и переедаем. А когда пытаешься сосредоточиться на вкусе еды, ощущение совершенно волшебное! Так и съедаешь меньше, и удовольствия получаешь больше.
Советы по внимательному и осознанному питанию из книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей»:
1. Ешьте только за столом (обеденным, не рабочим!) во время приемов пищи. Исключите автоматическую еду (на ходу, в машине, в кино; бесчисленные перекусы и чай с коллегами на работе).
2. Ешьте не торопясь. Делайте паузы во время еды. Сигналы голода и насыщения контролируются гормонами; должно пройти не менее 20 минут, чтобы они дошли по назначению и мозг понял, что вы наелись.
3. Не доводите себя до лютого голода. Планируйте трапезы, ешьте регулярно. Завтрак обязателен! Для вечно занятых: чтобы не метаться в поисках еды, а потом есть что попало, обязательно берите любимую еду с собой в ланч-боксе.
4. Выключите телевизор, закройте книгу, уберите подальше телефон и планшет с сетевой жизнью — наслаждайтесь едой и общением с близкими.
5. Нет волшебной еды, от которой худеют. Однако еда, содержащая сложные углеводы и клетчатку, белок и воду, дольше сохраняет чувство сытости. Если обед вы начнете с супа или овощного салата, для десерта останется совсем мало места.
6. Ешьте более разнообразно, пробуйте новое, создайте себе дополнительные вкусовые впечатления!
Это — первая часть интервью, а во второй, которую мы опубликуем завтра, Елена Мотова объяснит, в какие мифы о еде мы напрасно верим, а также расскажет о том, почему многие ее пациенты жалеют, что когда-то впервые сели на диету.
