10 простых привычек для нового года, которые сделают вас счастливее
Рассказываем про полезные привычки, которые легко завести в начале нового года и поддерживать в дальнейшем. Все они не требуют большого вложения сил и времени и по-настоящему способны кардинально улучшить самочувствие. Вести дневник настроения.
Дневник настроения — простой способ держать под контролем свое состояние при помощи прозрачной системы. Главная задача такого дневника — следить за тем, в каком настроении вы находитесь в разное время дня, в разные дни недели и сезоны года, визуально отслеживать апатию, усталость и зашкаливающий стресс и вовремя принимать меры по уходу за собой. Вести его можно без профессиональной помощи, но вот результаты очень полезно анализировать и показывать лечащим врачам, психотерапевту, тренеру или преподавателям, если им требуется обратная связь с вашей стороны. Самоконтроль включает самокритику, что помогает дистанцировать личность от настроения — то есть, чувствуя злость, скуку или прилив сил, не считать себя автоматически злым, вялым или всесильным человеком.
По ключевым словам mood journal можно легко найти приложение для отслеживания настроения в любом смартфоне. Следите, чтобы приложение присылало вам напоминания и вы не просто отмечали настроение в баллах или цветах, но и делали микрозаметки о том, какие действия и события приводят к тем или иным эмоциям. Можно использовать и бумажный дневник: разделить календарный день на четыре условные части (утро, день, вечер, ночь) и отметить разными цветами разные состояния — спокойное, встревоженное, на грани и экстремальное (обратите внимание, что невероятная радость и гнев — эмоции одинаковой интенсивности, хотя и разной окраски).
Через несколько недель можно проследить паттерн вашего настроения и зависимость его от регулярных встреч, неприятных обязанностей и решений по образу жизни — такая буквальная цветовая картина поможет вам держать руку на пульсе и более четко следить за своим состоянием. Особенно за моментами, когда вам нужна передышка, поддержка близких, эмоциональный контакт или, наоборот, полное одиночество.
Стоять пять минут в планке каждое утро
Планка — одно из лучших упражнений на укрепление всего тела, одновременно оно еще и очень трудное. Планка воспитывает терпение, выносливость и дисциплину, а еще помогает подтянуть мышцы спины, живота, ног и рук в одном статическом упражнении, а значит, прыгать по квартире с гантелями или ходить в спортзал вам совсем необязательно. Видов планок очень много, но одна из самых сложных задач — держать планку пять минут без движения: это мало кому удается с первого раза и необходимо идти к пятиминутной планке маленькими шагами.
Начните с 20 секунд утренней планки на локтях. В большей степени следите за прямой линией спины и ног и ровным дыханием, каким бы сложным ни казалось упражнение. Если 20 секунд даются без проблем, делайте 30, 40, 50 и далее — до той цифры, которая дается с видимым усилием. Это и есть ваша стартовая точка. Каждое утро прибавляйте по пять секунд — и через два месяца или раньше вы будете стоять в горизонтальной планке пять минут.
Важный аспект — регулярность тренировки: это упражнение не делается нахрапом раз в неделю, больше всего успеху способствует регулярность. Планка — идеальный старт непростого дня, так что параллельно с секундомером включите любимую энергичную песню и настройтесь вместе с ней на предстоящий день. А когда в течение дня столкнетесь с препятствием, вспоминайте свою утреннюю выносливость.
Медитировать по 10 минут утром или на ночь
Медитация — один из доказанных способов улучшать работу мозга, отдыхать, развивать стрессоустойчивость и эмпатию. Она меняет взгляд на жизнь, учит оставаться наедине со своими мыслями или отдыхать от них, созерцать мир вокруг себя, не оценивать и избегать лишних конфликтов. Повальное увлечение медитацией последние несколько лет акцентирует внимание на ней не как на религиозной практике, а как на упражнении по осознанности, которое можно делать независимо от своих взглядов. А огромное количество полезных приложений, среди которых — Calm и Headspace, помогает быстрее войти в ритм с профессиональной помощью.
Найдите спокойное место и момент, когда вас никто не трогает. Выключите телефон и музыку. Сядьте в расслабленную позу и начните ровно и глубоко дышать: вдох носом, выдох через рот. Совету ни о чем не думать очень трудно следовать — и, скорее всего, у вас не получится избавиться от мыслей, поэтому опытные практики медитации советуют сосредоточиться на дыхании. Даже одна или две минуты без блуждания ума — уже большой успех.
Не расстраивайтесь, если отвлеклись, не осуждайте себя и не волнуйтесь, что у вас не получается медитировать без трудностей. К сожалению, никого из нас не учили совсем ни о чем не думать и полностью расслабляться, а это, как оказалось, тоже отдельный и очень важный навык. Начните с 10 минут в день и через несколько месяцев сможете увеличить временные промежутки. Что важно: с психическими расстройствами медитацию необходимо практиковать только после консультации с лечащим врачом.
Делать короткую утреннюю зарядку
Планка, медитация и короткая зарядка могут быть единым утренним комплексом и легко станут ритуалом для хорошего самочувствия. Но их можно и чередовать, подступаясь к ним постепенно. Регулярная и короткая утренняя зарядка полезнее для поддержания хорошего самочувствия, чем редкая и изнуряющая, а еще дает более стабильные результаты. Плюс утром телу необходимо проснуться, и после потягиваний можно спокойно сделать цикл из несложных кардио- и силовых упражнений, не требующих никакого оборудования, кроме коврика и гантелей. К тому же это самый простой способ сэкономить на спортзале и уменьшить травмоопасность для мышц и костей, ведь разогретое и размятое тело куда менее уязвимо.
Чтобы утренняя зарядка не была однообразной, скучной и впоследствии не очень результативной, лучше менять комплексы упражнений, напрягая разные группы мышц. Наше тело запоминает нагрузки, и 20 отжиманий через месяц будут даваться вам куда легче, чем в первый день тренировки, так что лучше подписаться на видеоканалы бесплатных тренировок или установить платные приложения, которые будут вас стимулировать пробовать что-то новое. Популярные каналы не только объясняют, как делать упражнения, но еще и показывают живых атлетов, которым трудно, как и вам, — это мотивирует. А приложения позволят регулярно следить за своими результатами и награждать себя за возвращение к занятиям.
Гулять перед сном и пользоваться шагомером
Для поддержания здоровья при сидячем образе жизни рекомендуется проходить в день от 5 до 10 тысяч шагов — это от получаса до часа ходьбы быстрым шагом. Чтобы отсчитывать количество пройденных шагов, можно пользоваться как фитнес-браслетами, так и приложениями в телефоне, который мы почти всегда берем с собой. Днем прогулка по городу может быть моментом скорее нервным, но в наших силах выбрать время, когда гулять нам будет приятно.
Заведите привычку гулять за час-два до сна поблизости от дома — можно слушать аудиокнигу или просто смотреть на ночные облака и думать о прошедшем дне. Перед выходом из дома выпейте воды, старайтесь ходить быстро, включите любимую музыку — не думайте о том, что доставило беспокойство, попробуйте поблагодарить себя за прожитый день и то, как вы с ним справились. Это может быть и вашей альтернативой занятиям спортом. Заносите данные о состоянии в дневник настроения — спустя некоторое время вы увидите, что вечерняя прогулка не только дает вам кислород, которого при сидячем образе жизни так не хватает, но еще и меняет ваше настроение перед отходом ко сну.
Вести дневник питания
Независимо от возраста и строения тела важно следить за тем, что мы едим, чтобы знать, как строится наша система питания, какие вещества мы получаем и недополучаем, как устроены наши пищевые привычки. Не акцентируя внимание на оценке себя, заносите данные о том, что вы съели, после каждого приема пищи — от напитков до мелких перекусов.
Выберите одно из многих приложений для ведения дневника питания и поставьте будильники, которые будут напоминать вам обновлять записи. Дневник питания дает огромные результаты в сочетании с дневником настроения — сопоставляя записи, вы поймете, от каких эмоций зависит выбор тех или иных продуктов и как наглядно выглядит заедание стресса. К тому же приложения считают баланс углеводов, белков и жиров в съеденных продуктах, что надоедает делать самостоятельно.