Худеем к Новому году: новая порция упражнений и советов от тренера

Мы часто начинаем худеть перед Новым годом, чтобы в праздничную ночь выглядеть идеально. Но быстрая и резкая потеря веса может привести к скорому возвращению килограммов после. Чтобы процесс похудения прошел «безболезненно», редакция LADY предлагает начинать тренировки уже сейчас.

Каждую пятницу сертифицированный тренер будет составлять план тренировок и давать рекомендации по питанию на будущую неделю. Он рассчитан на людей без хронических заболеваний, которые хотят здорового, а не экстремального похудения.

Давайте вместе его придерживаться и делиться фотографиями с хештегом «худеем_к новому году_с леди».

Напоминаем, что первый выпуск вышел на прошлой неделе.

— На этой неделе мы будем тренироваться по принципу круговой тренировки. У нас с вами будут работать: мышцы спины, груди, ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней поверхности бедра и пресс. Каждое упражнение выполняем от 1 до 2 минут (в зависимости от вашей физической формы) — и так 3 круга.

Планка

С этого упражнения мы будем начинать наши тренировки всегда. Это отличная возможность получить плоский живот, подтянутые ягодицы, стройные ножки, а также разогреть все тело.
Из положения «лежа на полу» необходимо подняться на локти. При этом позвоночник и все тело должны оставаться ровными и прямыми. Опираясь на кончики носков и кисти рук, напрягите и зафиксируйте все мышцы. В таком положении необходимо находиться на протяжении комфортного для вас времени. Рекомендую начинать с 10−20 секунд и постепенно увеличивать их до 2 минут.

Мини-лодочка

Исходное положение: лежа на животе, руки за головой. Делаем вдох и на выдохе поднимаемся наверх, а потом возвращаемся в исходное. Так мы прорабатываем мышцы спины, а для увеличения нагрузки и проработки ягодичных мышц можно добавить подъем прямых ног.

Разводка

Укрепляем мышцы груди. Лежим на спине, руки держим на уровне груди (чуть согнутыми в локтевом суставе!). На выдохе медленно разводим руки в стороны (не касаясь пола) и возвращаемся в исходное положение.

Ягодичный мостик

Это упражнение, несмотря на свою простоту, поражает эффективностью. После нескольких домашних тренировок можно увидеть результат — попа и задняя поверхность бедра подтянутся. Дополнительную нагрузку получают, при соблюдении техники выполнения, спина и пресс. В работу вовлекаются и другие мускулы, в том числе бицепс и полусухожильная, полупоперечная мышца бедра.
Исходное положение: лежа на спине, уперевшись в коврик обеими ступнями согнутыми в коленях ног. Старайтесь придвинуть ноги как можно ближе к тазу. Это позволит увеличить нагрузку. Руки лежат на коврике, вытянутые вдоль корпуса.
На выдохе отталкиваемся пятками и силой мышц ягодиц выталкиваем таз вверх. Выполняем движение в довольно медленном темпе. Стараемся вытолкнуть тазовую часть как можно выше и задерживаемся в верней точке на несколько секунд.
Медленно на вдохе опускаемся к полу, не напрягая при этом бедренные мускулы.

Разведение ног

Одно из самых эффективных упражнений для проработки внутренней поверхности бедра.
Лежим на спине, руки держим под ягодицами. На выдохе медленно разводим ноги в стороны и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение на пресс

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. На выдохе отрываем лопатки от коврика и подтягиваем одно колено к локтям, а потом позвращаемся в исходное положение и опять на выдохе меняем ногу.

План питания:

Напоминаем, что на прошлой неделе мы составили универсальный план питания. Но каждую неделю будем дополнять его полезными советами и секретами.

Сегодня мы поговорим о клетчатке. Что это и почему она так важна для нашего организма особенно в период похудения. При употреблении волокна клетчатки разбухают и дают ощущение сытости. Поэтому так важно употреблять ее перед основным блюдом и в гостях (это могут быть различные овощные салаты, заправленные оливковым маслом или лимонным соком).

Клетчатка нормализуют обменные процессы, снижает уровень холестерина, помогает избежать сердечно-сосудистых заболеваний. Естественно улучшается работа внутренних органов и ускоряется метаболизм.
Как же ее употреблять?

• Фрукты — в первой половине дня;
• Овощи можно сочетать с любыми блюдами и продуктами, желательно в самом начале приема пищи;
• в меню обязательно должны присутствовать отруби (1 ст. л. разводят водой или кефиром, а также можно добавлять в любые блюда (фарш, суп, салат и т.д.);
• не рекомендуется злоупотреблять орехами или семенами (максимум 10 штучек в день);
• если же вам тяжело, не вкусно или просто лень (что зачастую) уже существует капсулированная клетчатка, но я все-таки за живые овощи и фрукты)

Где же содержится это чудо:
— хлеб, но следует отдавать предпочтение зерновому, отрубному или изготовленному из муки грубого помола, также можно употреблять хлебцы из круп или злаков и желательно утром!
— каши: самыми полезными являются пшеничная, овсяная, гречневая, перловая, но для этого крупа должна быть цельной (необработанной);
— овощи, зелень — лучше употреблять их сырыми с кожурой и семечками;
— бобовые богаты нерастворимой и растворимой клетчаткой, поэтому считаются ее идеальным источником (после отрубей);
фрукты, ягоды, сухофрукты должны присутствовать в рационе ежедневно, но употреблять их рекомендуется в первой половине дня для получения заряда энергии до вечера.
Таким образом делаем вывод- для того чтобы хорошо выглядеть и сбросить пару лишних килограмм, нам необходимо употреблять клетчатку. То действительно чудо. Простой пример, восточные люди очень любят употреблять не диетическую баранину, в различных приготовлениях, но! На столе у них всегда на одну порцию мяса — три порции свежей зелени и овощей) О там как они выглядят, я думаю не стоит говорить)

Материал подготовила тренер и учредитель студии электрофитнеса BodyOn, Екатерина Островская: «Держите тело в такой форме, чтобы душа не хотела его покинуть!»