Интервальное голодание набирает популярность в Кремниевой долине. Это вообще полезно? А безопасно?

Интермиттент-фастинг, или интервальное голодание, — тренд, набирающий популярность в Кремниевой долине. Удивительно, но в его основе лежат не очередные причуды знаменитостей, а открытие японского ученого, получившего Нобелевскую премию. The Сhallenger разобрался, стоит ли объявлять голодовку.

Несмотря на стремительный рост популярности, интервальное голодание — явление далеко не новое. Оно существует уже много десятков (если не сотен) лет, и все это время споры между его адептами и противниками не утихают. Суть интермиттент-голодания проста — сутки необходимо разделить на два временных промежутка. В течение одного из них нужно есть, в течение второго — голодать.

Каким бывает интервальное голодание

В зависимости от чередования двух временных фаз разделяют следующие схемы питания (мы выбрали наиболее распространенные):

16/8

Схема «16/8» самая популярная — она подразумевает ежедневное голодание в течение 16 часов (на еду остается всего восемь часов). Например, человек ест в промежутке между 12 и 20 часами, а всё остальное время голодает. Как правило, подобная схема не включает в себя завтрак и состоит из 3−4 приемов пищи.

14/10

Вариант «14/10» считается самым простым и щадящим. 14 часов голода чередуются с 10 часами по принципу «можно все». Приверженцы интервального голодания рекомендуют начинать именно с этой схемы и только после неё пробовать более сложные варианты.

20/4

Схема «20/4» включает в себя четырехчасовое пищевое окно и двадцатичасовой голод. Например, человек ест между 14 и 18 часами, а всё остальное время пьет воду (иногда допускаются послабления в виде свежевыжатых овощных соков и орехов). Как правило, в этом случае предполагается либо один большой прием пищи, либо два небольших.

24

Схема «24» — это голодание между приемами пищи. Так, если сегодня человек позавтракал в 11 часов утра, то в следующий раз он должен поесть завтра утром — в 11 часов. Да, человек ест ежедневно, но только один раз. Подобное голодание нельзя проводить чаще, чем два-три раза в неделю.

5/2

Схема «5/2» разработана Майклом Мосли, автором книги The Fast Diet. Мосли рекомендует пять дней есть все, что хочется, а два дня сильно себя ограничивать — при этом в «дни голода», согласно его методу, можно съедать до 500 калорий. Их можно как растянуть на весь день, так и съесть в виде одного приема пищи. На самом деле новаторства в его теории нет, она основана на принципе дефицита калорий — ситуации, когда рацион составлен таким образом, что человек тратит больше калорий, чем потребляет.

Важное уточнение: споры об интервальном голодании вспыхнули с новой силы после того, как в 2016 году японский ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за работы по изучению механизмов аутофагии (в переводе с греческого означает «самопоедание») — процесса, при котором клетка избавляется от дефектных белков и органелл. Проводя эксперименты над обычными пекарскими дрожжами, ученый выяснил, что уровень аутофагии в клетке напрямую зависит от общего уровня энергии: во время голодания организм расщепляет старые или поврежденные белки более интенсивно, превращая их в источник энергии и роста. Именно это открытие и привело к тому, что многие люди стали намеренно вводить свой организм в состояние голода, чтобы ускорить процесс обновления клеток.

Насколько это оправдано и безопасно 

Но насколько подобные меры оправданы и, главное, безопасны, мы решили узнать у Елены Мотовой, врача-диетолога клиники доказательной медицины «Рассвет», автора книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей».

— Аутофагия протекает в клетке постоянно, однако она резко усиливается при голодании, воздействии радиации и попадании в клетку токсичных веществ, из-за которых ее структуры повреждаются. В лаборатории Осуми были выделены гены, отвечающие за этот процесс, затем механизмы аутофагии изучались на мышах. Фундаментальное изучение физиологических процессов (пока на животных) никак не касается вопросов питания людей. Совсем не касается. Возможно, со временем эти процессы помогут лучше понять механизмы старения или будут использованы для борьбы с раковыми клетками, которые, несмотря на самые агрессивные воздействия, бесконтрольно размножаются и теряют способность к гибели. В общем, необходимы дальнейшие исследования.

Уже много десятков лет известно, что ограниченное питание у лабораторных животных — крыс, мышей, хомяков и даже дрожжей — увеличивает среднюю и максимальную продолжительность их жизни. Но эти животные живут всего несколько лет — да, получить данные гораздо проще, однако совершенно некорректно распространять их на человека. Нет исследований, проведенных на людях, которые бы показывали, как голодание влияет на продолжительность жизни (а его отдаленные последствия остаются неизвестными). Кроме того, подобный стиль питания имеет ряд противопоказаний, таких как диабет (и другие болезни обмена веществ), желчнокаменная болезнь, нарушение пищевого поведения. Не рекомендуется голодать детям, беременным и кормящим женщинам. Прежде чем пробовать на себе любую экстремальную систему питания, стоит проконсультироваться с врачом.

Существует всего одно более или менее продолжительное исследование голодания (в нем приняли участие не так уж много людей, но в других похожих исследованиях их было еще меньше). Его целью было сравнить голодание с обычным ограничением калорийности рациона. Сто добровольцев, страдающих избыточным весом и ожирением, были разделены на три группы — две опытных и одну контрольную. За 12 месяцев (столько длилось наблюдение) участники обеих худеющих групп снизили вес примерно одинаково; между ними не было и существенных различий в биохимических маркерах. Из группы голодания отсеялось 38% людей, из группы ограничения калорийности — 29%. К сожалению, дальнейшего наблюдения за участниками не проводилось. Суть в том, что похудеть можно на любой диете, однако самой большой проблемой остается сохранение достигнутых результатов. Когда человек перестает следовать принципам той или иной диеты, он постепенно возвращает потерянный вес. Так что прежде чем начинать голодать, спросите себя, сможете ли вы придерживаться подобного стиля питания всю оставшуюся жизнь. Игнорировать чувство голода тяжело, кроме того, это совсем не гарантирует устойчивого снижения веса. А само по себе питание раз в день и вовсе может не повлиять на вес.

Следует помнить, что все участники исследований голодания находились под постоянным медицинским наблюдением и регулярно получали консультации диетологов. В обычной жизни люди сами себе назначают диеты, слабо представляя, как устроено пищеварение, гормональная регуляция аппетита и энергетический обмен.

В нашем организме жировые ткани могут располагаться под кожей (подкожный жир) и в брюшной полости, окружая внутренние органы (висцеральный жир). Избыточное отложение внутреннего жира в области живота приводит к увеличению окружности талии и проявляется «яблочной» фигурой — той, которая может встречаться как у мужчин, причем в любом возрасте, так и у женщин (в основном после менопаузы). Если объем талии превышает 80 сантиметров для женщин и 94 сантиметров для мужчин, принято говорить о центральном (абдоминальном) ожирении. Подобное ожирение связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома. Висцеральная жировая ткань — это не просто запасы энергии, но и источник сигнальных молекул, которые управляют обменными процессами. Уменьшение количества внутреннего жира у людей с абдоминальным ожирением улучшает чувствительность клеток к инсулину. Это хорошо изучено на людях с преддиабетом и диабетом II типа. Однако тут можно использовать разные диетические подходы, а не одно лишь интервальное голодание (которое не входит ни в какие диетологические рекомендации). Главное, чтобы результаты вмешательства были устойчивыми.

Безусловно, умеренность в питании, баланс между поступающей с пищей и расходуемой энергией — прекрасный вариант для поддержания здоровья и стабильного веса. Однако для этого необходимо сформировать такое пищевое поведение, которое позволит на регулярной основе не есть больше, чем нужно на самом деле.