Тренер по прозвищу "Татьяна-убийца" показывает упражнения спортсменов, подходящие и обычным людям

Видя достижения спортсменов, люди зачастую забывают о тех, чья основная обязанность — довести кондиции атлета до максимума. GO.TUT.BY попросил тренера Татьяну Ловец показать комплекс упражнений, который подойдет как для спортсменов, так и для обычных людей.

За свою карьеру тренера по физподготовке Татьяна Ловец успела поработать в хоккейном минском «Динамо», мужской сборной Беларуси по баскетболу и с игроками борисовского БАТЭ. Она помогала восстановиться футболисту Артему Милевскому, баскетболисткам Анастасии Веремеенко и Екатерине Снытиной, а также другим знаменитым белорусским спортсменам. Сегодня «Татьяна-убийца», как ее иронично называют подопечные, помогает вернуться в обойму травмированным игрокам футбольного клуба «Минск».

В комплекс мы включили восемь упражнений: по три для поясницы и ягодиц, а также два для пресса. Основные преимущества этого комплекса в том, что для него не нужно профессиональных снарядов и его можно спокойно выполнять дома. Еще один плюс — делая эти упражнения, практически невозможно получить травму.

Поясница

«Виктори»

Для наиболее эффективного выполнения этого упражнения нам понадобится гимнастический мяч, который мы располагаем ближе к стенке. Лежа животом на снаряде, мы сгибаем колени так, чтобы не включались задняя поверхность бедра и ягодицы. Цель — проработать нижнюю часть поясницы. Руки держим за головой, при этом не сводя в замок. Таким образом, показывая латинскую букву V. Полностью расслабляем спину и начинаем осторожно опускаться и подниматься, задерживаясь в верхней точке на 3 секунды. Некоторые люди выполняют это упражнение за счет ног, а не поясницы. Это неправильно.

«Супермэн»

Ложимся животом на мяч, занимая устойчивое положение. Держим шею прямо. Начинаем поднимать разноименные руки и ноги: если поднимаем правую руку, то соответственно поднимается левая нога. Главное, постараться удержать устойчивое положение на 3 секунды. Затем меняем руки и ноги, повторяя заново. Работаем без резких движений с фиксацией на мяче. К слову, так можно проверить, какая сторона тела у вас сильнее.

Подъем таза лежа

Заключительное задание для поясницы с подключением ягодичных мышц. В упоре лежа ставим ноги на пятки. Немножко поднимаемся и напрягаем ягодицы, чуть-чуть сводя колени внутрь. Руки держим вдоль корпуса, пальцы прямые. Стараемся держать вес тела в пятках. Не спеша опускаемся, но не до упора, а затем возвращаемся в первоначальное положение. Если вам легко делать это упражнение, то попробуйте выполнить то же самое на одной ноге.

Пресс

Попеременное опускание ног

Это задание я, как правило, даю профессиональным спортсменам, но подойдет оно для любого человека. Если есть маловесная гантеля или бутылка воды, то замечательно. Хотя в первый раз можно обойтись и без них. Ложимся спиной на пол и выпрямляем ноги и одну руку, стараясь дотянуться до носочков, вторая ­рука упирается в пол. Постарайтесь как можно плотнее держать спину к полу. С первого взгляда тренинг очень простой. Но стоит сделать пару подходов, как вы почувствуете напряжение мышц пресса.

Скручивания на боку

Еще одно действенное упражнение на мышцы пресса. Сначала мы ложимся на бок. Ноги располагаем в зависимости от удобства (вместе или одна чуть сзади). Руки убираем вверх и стараемся приподняться наполовину, три раза убрав руки за голову. Не забываем про дыхание, выполняя активную фазу на выдохе. Если вам пока не по силам первоначальный вариант тренинга, то есть альтернатива. Вместо того чтобы убирать руки за голову, постарайтесь задержаться в конечной точке на три секунды. Снова не забываем про дыхание.

Ягодицы

«Стульчик»

Отличный тренинг как для прямой мышцы бедра, так и для коленного сустава. Присаживаемся на мяч. Держим спину ровно и обязательно проверяем, чтобы колени не заходили вперед, а спина не сгибалась. Также стараемся не ставить ноги широко. Далее сидим, кто сколько может. Это упражнение можно немного усложнить, толкая носочками мячик назад. В целом, мы можем приседать и без мяча, принцип не меняется.

Приседания (с широкой постановкой ног)

Для тех, кто уже научился сидеть в «стульчике», задание можно усложнить. Упершись спиной в мяч, расставляем ноги шире плеч и носки разводим в стороны. Опять же нужно помнить, что упор делаем в пятки. Затем начинаем аккуратно опускаться и подниматься. Достаточно продвинутое упражнение для внутренней головки бедра и для тех, кого беспокоят боли в суставах.

Статическое положение в выпаде

Мы снова берем мяч и сразу же обращаем внимание на коленный сустав. Обе ноги должны сгибаться на 90 градусов, задняя нога на одной линии со спиной, колено передней ноги не должно заходить за пятку. Стоим, сколько можем. Упражнение будет полезно и тем, кто любит марафоны. Такой тренинг хотя бы 2−3 раза в неделю обеспечит вам здоровые коленки.