Душевное равнобесие: как успокоить нервы и начать жить
Жизнь современного человека — бег через завалы дел и обязанностей. Времени на себя почти не остается, теряется ощущение настоящей жизни, усталость становится постоянным спутником. Однако положение дел можно изменить. Ведь источник счастья и гармонии есть внутри у каждого из нас, нужно лишь освободить его. Счастье не спасет от ударов судьбы, но поможет принять случившееся и пойти дальше.
Каким же образом достичь внутреннего благополучия? Одним из «дешевых и сердитых» способов является привнесение осознанности в повседневную жизнь. Осознанность — это внимание к происходящему здесь и сейчас. Большинство же людей живет в состоянии автопилота, витая мыслями далеко от реальности. Да, привычки облегчают жизнь, позволяя не задумываться над каждым действием. Но когда на автомате проходит большая часть жизни, она становится безвкусной.
Повинуясь привычкам, мы лишаем себя выбора. Привычные действия — это проторенная «тропинка» в мозгу. Чем чаще мы поступаем или думаем определенным образом, тем прочнее становятся связи между определенными нейронами. Чем глубже «дорожка», тем вероятнее, что мы пойдем по ней и в следующий раз. В итоге мы реагируем на ситуации автоматически, а не делаем сознательный выбор.
Мы проглатываем привычный завтрак, не чувствуя вкуса, не замечаем ничего вокруг, идем по улице, боимся отказать, а потом сожалеем. Забываем заботиться о себе, распыляем свои ресурсы налево и направо, пытаясь все успеть, в итоге доводим себя до изнеможения. Осознанность помогает замедлить этот бешеный темп и понять, что же действительно важно в этой жизни.
Итак, осознанность — это один из режимов нашего сознания. Мы привыкли считать, что сознание — это мыслительные процессы. Но у него есть и другое умение — связываться с окружающим миром через органы чувств. Этот режим часто недооценивают, мало кто пользуется им в повседневной жизни. На самом деле, осознанность кардинально меняет восприятие действительности. Мыслящее сознание человека — одновременно и преимущество, и ограничение.
Суть осознанного подхода
Как же меняется восприятие происходящего, когда включается осознанный режим? Человек перестает ограничиваться своими суждениями и оценками. Просто принимает происходящее как факт, без критики, борьбы или зацикленности на определенном результате. В том числе констатирует свои мысли и эмоции, но не погружается в них.
Такой подход позволяет получить максимально правдивую информацию о мире и о самом себе. На ее основе человек может сделать самый мудрый выбор, отделить важное от несущественного. Поэтому не стоит путать осознанность с пассивностью и смирением. Да, с реальностью принято бороться, добиваясь желаемого. Но эта борьба причиняет много страданий. Действительность часто не соответствует ожиданиям. Страдание вызывают и прошлые события, которые мы не можем принять, и будущие, которых мы ждем или боимся.
Осознанность помогает понять, что только настоящий момент является реальностью. Реальностью не могут быть воспоминания или планы на будущее. Также не могут быть и мысли. Объективная реальность и ее ментальная картина в вашей голове — очень разные вещи. Мысли — не более чем внутренние комментарии, причем не обязательно ваши. Это может быть голос значимых лиц или мнение общества.
От этой «бегущей строки» в голове невозможно избавиться, но можно научиться с ней сосуществовать. Как известно, мысли могут серьезно отравлять жизнь: всего одна негативная мысль способна испортить настроение на весь день. За ней следует шквал других неприятных мыслей, эмоций, ощущений, воспоминаний. В итоге становится невозможно понять, с чего все началось.
Этот процесс похож на спираль, которая раскручивается. Стоит ее задеть, и остановить уже почти невозможно. Анализируя, в чем причина нашего состояния, мы делаем еще хуже. Вопросы вроде «что со мной не так» запускают самокритику и самобичевание. Осознанность учит, как остановить вращение этой спирали, не дать негативным мыслям плодиться дальше.
А еще осознанное существование подразумевает заботу о своих потребностях. Мы учимся ограничивать занятия, которые нам неприятны и лишают нас энергии. Посвящаем больше времени хобби и увлечениям, радующим и исцеляющим душу. Учимся выбирать из множества альтернатив именно то, что важно нам, а не то, что от нас ожидают. Многие люди в силу своей загруженности считают хобби чем-то второстепенным и отнимающим время. В результате их ресурсы не пополняются, и наступает истощение.
Учимся осознанности
Чтобы научиться жить осознанно, необходимо освоить ряд специальных практик, после чего полученные навыки можно применять в повседневной жизни. Хотя практики и называются медитацией, никакой мистики они не подразумевают. Вы не стремитесь достичь блаженства, войти в транс или приблизиться к Всевышнему. Вы выполняете упражнения для ума, активирующие второй режим работы сознания — восприятие мира напрямую, через органы чувств.
В качестве путеводителя предлагается готовая программа медитаций Джона Кабат-Зинна. Эффективность этой программы доказана экспериментально. Она рассчитана на восемь недель, каждую неделю осваивается определенный аспект осознанности. Упражнения хотя и простые, но требуют упорства и регулярности.
В первое время вам может показаться, что у вас ничего не получается. Это нормально, любой новый навык не дается сразу. Терпеливо продолжайте, и со временем будет получаться все лучше. Вы будете все меньше отвлекаться, все легче достигать состояния спокойного ума. Как уже говорилось, нельзя не думать совсем, и это не должно разочаровывать. Зато можно остановить разгорающийся пожар от мыслительной деятельности.
Для медитаций нужно найти такое место, где ничего не отвлекает. Когда вы станете опытнее, то сможете медитировать практически везде. Медитация войдет в вашу повседневную жизнь и станет ее естественной частью, но рутиной — никогда. Абсолютно непредсказуемо, что может открыться вам во время очередной практики.
В том числе, вы можете обнаружить в себе что-нибудь неприятное и отталкивающее. Это абсолютно нормально. В конце концов, если ваша жизнь неблагополучна, большинство причин находится в вас самих. Мы же привыкли считать, что дело в обстоятельствах и в других людях. Такая позиция отметает необходимость заниматься страшным и сложным процессом — работой над собой.
На первой неделе человек учится замечать свой режим автопилота и пробует его отключать. Открывает для себя, насколько сосредоточение может изменить даже самые незначительные вещи. На второй пробует фокусироваться на ощущениях во всем теле, не анализируя их. Это помогает наладить потерянную связь сознания с телом. На третьей неделе исследуются ограничения тела и разума. Пример ограничений ума: долгое и критичное обдумывание сужает поле зрения, лишает креативности и гибкости. Ограничения тела исследуются во время упражнений на растяжку.
На четвертой неделе человек работает с мысленным потоком. Приходит к пониманию, что мысли — это восприятие реальности, а не сама реальность. Они могут быть в чем-то верными, а могут абсолютно не соответствовать действительности. От них нельзя избавиться совсем, но можно научиться видеть их со стороны. Наблюдать, как мысли появляются и исчезают, не вступая с ними в диалог.
Практики пятой недели учат принимать проблемные ситуации, вместо того, чтобы их избегать. Вместо подавления неприятных чувств и ощущений, нужно взглянуть на них с исследовательским интересом, изучить все их проявления. На шестой неделе человек воспитывает дружелюбное и сострадательное отношение к себе самому и к другим. Узнает как избавляться от груза прошлых событий, вызывающих чувство вины, страха, стыда.
На седьмой неделе вы будете преодолевать хроническую загруженность. Жизнь в такой ситуации полна стресса, она лишает энергии и оставляет чувство безысходности. Особенно сильно страдают ответственные люди. Нужно научиться делать правильный выбор, вернуть в жизнь интересные занятия, которые помогают восстановить душевное равновесие. На последней неделе практики внедряются в жизнь.
Программа Джона Кабат-Зинна включает еженедельное избавление от разных привычных действий и мыслей, которые делают жизнь безвкусной и безрадостной. В результате эти привычки теряют свою власть, а структура мозга меняется. Человек становится более независимым в принятии решений, потому что перестает реагировать и начинает думать.
Доказано, что обучение осознанности активизирует участки мозга, отвечающие за положительные эмоции. Это и дает возможность относиться к проблемам как к возможностям для исследования, а не как к угрозам. Кроме того, развивается участок мозга, отвечающий за способность сопереживать. Это позволяет устанавливать более глубокие взаимоотношения с людьми, лучше понимать других, принимать их как есть.
Осознанная жизнь повышает эмоциональную устойчивость, позволяет избавиться от беспокойства. Недаром медитация используется как эффективное дополнение в лечении тревожных и депрессивных расстройств. Осознанно живущий человек меньше поддается влиянию внешних факторов, его внутреннее состояние стабильно.
Осознанный подход улучшает способность к безраздельной концентрации внимания. Эта способность помогает погрузиться в занятие с головой и получить высококачественный результат. Мы извлекаем максимум из своих возможностей. Это особенно важно сегодня, в эпоху культа многозадачности, делающего работу поверхностной.
Многие люди переживают, что не смогут выделить время для медитации в своем плотном графике. Но более двадцати минут в день вам и не понадобится, и найти их реально. Время и усилия, потраченные на медитацию, окупятся с лихвой. Вы научитесь выделять действительно существенное из окружающего шума, перестанете расходовать силы на соответствие чужим ожиданиям. В конце концов, мыслительные процессы и чувства отнимают много времени, а взамен дают крайне мало.
Начав жить осознанно, принимать вещи непредвзято, мы найдем настоящие причины своего неблагополучия. А с приобретением внутреннего благополучия внешнее появится как бы само собой. Близкие друзья, любимый человек, свободное время, интересные занятия. Внешнее благополучие действительно начинается с внутреннего.