"Я ж мужик, я смогу!" 10 ошибок начинающего бегать
С 26 апреля команда TUT.BY начала подготовку к Минскому полумарафону, который пройдет 10 сентября. Половина пути уже позади, и мы вместе с ЗОЖ-брендом Exponenta решили проверить, как идут дела у медиасборной. Заодно узнали от тренера Александра Базулька (школа бега iRun) о самых распространенных ошибках начинающих бегунов.
Стартуем исключительно командой, поэтому ждем у арки главного входа Парка Горького, пока соберутся все.
К нам присоединяется тренер, и мы начинаем разминку. Сделать несколько разогревающих упражнений перед пробежкой — святое дело. Так мы точно не навредим себе. Важно размять голеностоп, саму стопу… Любое неосторожное движение или, казалось бы, безобидное препятствие в не разогретом состоянии может обернуться травмой. Восстановление будет неприятным и долгим, по заверению Александра. Но всем уже не терпится отправиться на пробежку — начинаем разминаться.
Пока команда бежит вдоль Свислочи, спрашиваем у Александра совета, как начать бегать и сделать это правильно. Тренер выделил 10 основных ошибок новичка.
1. Не так одеваемся
Подобрать одежду для бега — целое искусство. Важно соблюсти сезонность. С поздней осени до ранней весны форма должна быть с термоэффектом. С поздней весны по раннюю осень, наоборот, с эффектом проветривания, чтобы обеспечить гипервентиляцию.
— Не стесняйтесь надевать спортивные обтягивающие вещи летом. Знаю, о чем говорю: я живу в Шабанах, и раньше, когда начинал бегать, не раз слышал вслед неприятные словечки. Сейчас, к счастью, культура бега входит в жизнь минчан. Легко встретить парня в таких же лосинах во время тренировки.
Главное не переусердствовать: пытаясь о себе позаботиться, мы порой надеваем слишком много одежды, когда она не нужна. Это тоже неправильно: даже если на улице около нуля, наше тело быстро разогревается при физических нагрузках. В этом случае закутывать его — значит обрекать на перегрев, ведь через десять минут уже станет жарко.
— Одежда должна быть синтетическая, чтобы быстро сохла. Хлопок моментально намокает, и из него долго испаряется влага. Допустим, вы пробежали дистанцию и вспотели. Остановились сделать заминку, подул ветерок — и все, вы заболели, — добавляет Александр.
2. Жалеем деньги на хорошую обувь
Правильный выбор кроссовок для бега — залог комфорта для ног, а значит и для всего организма. Александр считает, что идеальный вариант — обратиться к тренеру по бегу за советом по подбору обуви. Нельзя рекомендовать универсальные кроссовки: в любом случае, стопа имеет разное строение. У кого-то — плоскостопие, у кого-то — высокий подъем или другие особенности.
Но, если вы не хотите заморачиваться, изначально можно выбрать хотя бы классическую беговую модель. По словам тренера, современные производители заботятся о нас, и, даже если мы неправильно ставим ногу — на пятку, — они конструируют кроссовки так, чтобы минимизировать вред ударной нагрузки от пробежки.
— Вот у Дениса — совсем неправильная обувь, — сразу отмечает Александр. — Это для дискотеки, а не для бега. Нужно уделить внимание этому вопросу и приобрести качественные кроссовки. Но будьте внимательны: немногие продавцы магазинов спортивной обуви могут вас хорошо проинструктировать.
3. Не следим за постановкой ног
Кстати, о неправильном положении ступни.
— При ходьбе мы наступаем на пятку, вынося ее вперед, и это нормально. Правда, по привычке бегаем точно так же. Здесь уже нужно по-другому, — делает акцент тренер.
По словам Александра, при беге нужно приземляться на переднюю часть стопы. Многие понимают это по-разному, в идеале пример нужно показывать на практике. А вот приземление на пятку очень травмоопасно.
Нужно делать небольшие шаги, чтобы ставить стопу правильно получилось наверняка. Частота бега — важный пункт, хотя многие не обращают на него внимания. Лучшая техника — мелкие и частые шаги.
4. Зажимаемся в корпусе
Голова, опущенная вниз, или же, наоборот, сильно поднятая вверх, совсем не то, что нам нужно при беге. Правильное положение — смотреть прямо перед собой на расстоянии 12−15 метров. Кроме того, новички нередко грешат тем, что не расслабляются при пробежке.
— Зажатый корпус в верхней части — одна из частых ошибок, — объясняет Александр.
В качестве примера для подражания тренер советует наблюдать за профессиональными бегунами-африканцами: когда они на дистанции, у них расслаблено даже лицо. Это идеальный подход, ведь мы не должны напрягать корпус при беге, сутулиться или, наоборот, заставлять себя прогибаться в пояснице. Вспомнили этот пункт? Встряхнули плечами, размяли грудную клетку, выдохнули — так и побежали.
5. Даем рукам «вольную»
С руками тоже не все так просто. Александр советует держать их не выше груди, а также соблюдать угол в 90 градусов при сгибе. Если начнем поднимать руки выше, то создадим ненужное напряжение и будем тратить лишние силы, которые и так необходимо немало отдать тренировке
— Бег должен быть экономичен, — лаконично добавляет инструктор.
6. Едим все подряд
На вопрос, почему иногда при беге колет в боку, Александр уверенно отвечает: одна из причин — неправильное питание.
— Есть жирное и жареное перед бегом — ошибка. Да, на тренировку нельзя выходить голодным, но и набивать желудок будет неверно, ведь это помешает полноценным занятиям. Лучший вариант перекуса перед бегом — банан, овсянка, чай с парочкой печенек.
Кроме того, тренер советует соблюдать правило приема пищи за 1,5 часа до пробежки. Утром потребуется время для пробуждения организма и настройки на нагрузки. Если работаете в офисе и не хотите слишком рано вставать, лучше перенести тренировку на вечер.
7. Не слушаем организм
Александр рекомендует не игнорировать сигналы тела, а прислушиваться к ним. Заболело в боку, стало некомфортно в обуви, чувствуете, что уже задыхаетесь? Проанализируйте, когда эта проблема возникла впервые и когда она проявляется при беге. Если больше не можете, остановитесь. В противном случае организм через некоторое время сам скажет «стоп».
— Как мы обычно делаем? Устал и бегу дальше, ведь «я ж мужик, я смогу». Это в корне неверный подход. Наше тело мудрое: если что-то идет не так, оно тут же дает сигнал. Не слушать его — значит, обрекать себя на неприятные последствия.
Чтобы лучше понять свой организм, можно для начала замерять пульс с помощью пульсометра. Комфортный диапазон для каждого индивидуален. А самый простой способ высчитать ваш максимальный пульс — через формулу: разрешенный максимум узнаете, отняв ваш возраст от 220. Лишние килограммы уходят тогда, когда Ваш пульс достигает 60−70% от максимальной частоты.
А если не усложнять, то просто бегите в таком темпе, при котором вы сможете говорить. Бежать и говорить не можете? Смело переходите на шаг. Немного восстановившись, перейдите опять к бегу.
8. Хотим идти на рекорд
— Нередко начинают так: пробежали один километр в понедельник, утром во вторник проснулись — отлично себя чувствуем. Думаем, что значит пора бегать два километра и делаем это. Встали в среду — вроде все хорошо. Бежим уже три километра. Выходит, за неделю вы нарастили километраж в разы, а это неправильно.
Тренер уверен: даже если вы не замечаете, организм фиксирует возрастание нагрузки и в скором времени откажет вам в своих «услугах». Безопасный прирост километража — где-то 10% в неделю. Не нужно пытаться стать олимпийским чемпионом через пять дней после старта тренировок.
9. Игнорируем другие активности
И, между прочим, если вы хотите не просто бегать, а действительно развиваться в этом направлении, избегая травм и показывая хорошие результаты, придется больше заниматься спортом в целом.
— Помимо стандартных беговых тренировок, нужно делать специальные беговые упражнения и те, которые поддерживают общую физическую подготовку. Они развивают разные группы мышц. В дни отдыха хорошо подключать плавание, — замечает Александр.
10. Контролируем дыхание
Последний совет от тренера — «отпустить» дыхание.
— Вы же не следите за тем, как дышите, когда идете на работу? Конечно, нет! И здесь не нужно. Забудьте все «умные» советы, которые вы вычитали в интернете. Дыхание — естественный процесс, и не нужно его контролировать.
Пьем жидкий белок и «заминаемся»
Тем временем к точке старта возвращаются лидеры команды TUT.BY, сделав круг длиной 5 километров. Видно, что ребята поработали, поэтому перед заминкой еще пару минут просто отдыхаем. Затем — к упражнениям.
Правда, одна девушка — Дарья — не спешит присоединится. Говорит, нужно подкрепить силы после бега.
— Exponenta пью давно, все мои коллеги подтвердят, — улыбается Дарья. — Это самый оптимальный перекус, если ты голоден, времени поесть нет, а вредными продуктами «закидываться» не хочется. Особенно вечером после тренировок, когда хочется есть. Выпил баночку — и даже на сладкое уже не тянет.
После тренировки, как объяснил Александр, нужно сделать упор на растягивающие упражнения. Для разогретых мышц — то, что надо! Команда послушно их выполняет. Дарья тоже.
— А вообще, про бег можно рассказать еще много всего. Это я вкратце рассказал об основном. Если углубляться в каждый пункт, можно еще несколько книг написать, — смеется тренер.
Следующая отчетная тренировка команды TUT.BY при поддержке Exponenta состоится 26 июля в 19.30. Место встречи — около главного входа в парк Горького. Тренировку проведет приглашенная звезда, имя которой пока держим в секрете. Узнаем много интересного из тренировочного процесса профессиональных спортсменов и оборотной стороне славы.