Для тех, кто любит спорт: 7 важных пищевых добавок

В последнее время спорт становится настоящим трендом. Люди массово обращаются в новую «веру», но не каждый уделяет достаточно внимания своему питанию. Между тем, чем больше физической активности в вашей жизни, тем больше организму нужно различных питательных и вспомогательных веществ. И речь вовсе не о противозаконных допингах.

Занятия спортом предъявляют повышенные требования к функционированию тела: к способности выдерживать нагрузки и эффективно восстанавливаться. Вполне естественно: если не поддерживать организм, его ресурсы истощатся довольно быстро.

Чтобы помочь организму, в первую очередь улучшите качество своего повседневного рациона. Но дело в том, что получить все нужное только из продуктов питания довольно проблематично. Иногда, чтобы покрыть суточную потребность в веществе, необходимо съесть полкило какого-либо продукта. Именно поэтому человечество придумало пищевые добавки.

Итак, что можно порекомендовать любителям спорта?

Протеин. На первом месте стоит протеин. Он представляет собой сухой концентрат с высоким (70−80%) содержанием белка. Основные виды: сывороточный протеин (отличается быстрым усвоением), казеин (медленный протеин) и комплексный.

Потребность в белке при занятиях спортом составляет около 2−2,5 г на килограмм веса тела. Какую же роль он играет?

На тренировках мышечная ткань получает микроповреждения, после чего следует период восстановления. Так мышцы растут и укрепляются. Ведущую роль в этих процессах играет именно белок: он является строительным материалом для мышечной ткани. Поэтому так важно количество белка в рационе физически активного человека.

На практике протеин можно заменить любой качественной белковой пищей. Но есть исключение — время до и после тренировки, когда белок требуется организму здесь и сейчас, и нет времени на переваривание еды. В эти периоды выпивайте коктейль на основе сывороточного протеина.

В остальное время необходимо получать достаточное количество белка с пищей, ведь восстановление не происходит мгновенно. Самый полноценный белок — животный (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), в растительном же не хватает многих важных аминокислот. Казеином можно заменять прием пищи, если вы не успеваете перекусить. Переваривается этот вид протеина несколько часов, что дает сытость.

Еще один приятный эффект протеина: он способен понижать уровень грелина («гормон аппетита»), что важно для комфортного поддержания физической формы. Чтобы добиться снижения аппетита на постоянной основе, достаточно придерживаться рациона с 30%-ным содержанием белка. Большего количества также не стоит опасаться: исследования доказали, что избыток белка не откладывается «про запас».

Коллаген. Коллаген — это белок, который присутствует практически во всех тканях нашего тела. Особенно много его в костях, суставах и связках. Хотя коллаген вырабатывается организмом, при наличии физических нагрузок этого может быть недостаточно. Занятия спортом нередко перегружают опорно-двигательный аппарат, испытывают его на прочность. Травмы коленного или запястного суставов, растяжения связок — частые спутники любителей спорта. Дополнительный прием коллагена не только ускоряет восстановление после травм, но и делает связки и суставы более прочными.

Бюджетным вариантом может стать обычный желатин в гранулах. Дневную норму коллагена дают примерно 2 столовые ложки. Замачивать желатин не нужно, просто проглотите сухие гранулы, запив водой.

Коллаген лучше всего усваивается вместе с витамином С. Поэтому после его приема рекомендуется съесть какой-либо кислый фрукт или драже аскорбиновой кислоты.

Омега-3 жирные кислоты. Это вещество положительно влияет практически на все системы и органы. Рассмотрим некоторые из них, непосредственно связанные со спортом.

Доказано, что при наличии тренировок прием Омега-3 приводит к снижению сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину в целом. Высокая инсулиновая чувствительность отвечает за накопление глюкозы в мышцах, а не в подкожном жире. У современного человека с его беспорядочным питанием эта чувствительность зачастую понижена. Низкая чувствительность к инсулину может серьезно мешать построению красивого тела.

Омега-3 снижает уровень гормона стресса — кортизола. Самый высокий кортизол наблюдается после пробуждения, а также после тренировки. Это отрицательным образом сказывается на качестве восстановления. Чтобы урегулировать скачки кортизола, рекомендуется прием Омега-3 ближе к вечеру.

Самый распространенный способ получить свою порцию Омега-3 — принимать рыбий жир. Также можно пить льняное масло и просто регулярно есть дары моря.

Существует важный нюанс в вопросе приема Омега-3. Из пищи мы получаем еще один тип жирных кислот, Омега-6, который способен подавлять позитивные эффекты Омега-3. Ученые говорят, что соотношение Омега-6 и Омега-3 в рационе должно составлять не более 4:1. В рационе же современного человека оно может достигать 20:1 и более. Как следствие, возникают риски образования тромбов, опухолей и снижения иммунитета. Чтобы не утомлять себя подсчетами, старайтесь не увлекаться распространенными источниками Омега-6: подсолнечным и кукурузным маслами, майонезом и соевыми продуктами.

Креатин. Это вещество содержится в мышцах и является источником энергии для них. Чем интенсивнее тренировка, тем стремительнее расходуется креатин. Мгновенно восполнить запас организм не может, и тут на помощь приходит пищевая добавка: креатин в порошке.

Что же дает креатин физически активному человеку? Во-первых, рост силовых показателей и выносливости. Во-вторых, креатин сдерживает выделение молочной кислоты, ответственной за жжение в мышцах в конце упражнений. Как следствие, вы сможете тренироваться с максимальной интенсивностью и отдачей.

Креатин содержится в мясе млекопитающих, во многих видах рыбы. Однако есть их придется регулярно и килограммами, чтобы получить достаточно креатина.

Родиола розовая относится к тонизирующим добавкам. Это растение повышает сопротивляемость организма различным стрессорам, снижает утомляемость при физической и интеллектуальной работе. Прием экстракта родиолы розовой на фоне занятий спортом дает возможность преодолевать более интенсивные нагрузки, также быстрее восстанавливаться. Было проведено немало исследований воздействия этого растения на здоровье человека, но ни одно из них не обнаружило побочных эффектов. Чего нельзя сказать о том же кофеине, более популярном стимуляторе.

Витамины группы В — это восемь витаминов, которые особенно важны для любителей спорта. Эти витамины больше других участвуют в синтезе мышечного белка, жиросжигании, усвоении питательных веществ и восстановлении. Также витамины группы В отвечают за адаптацию к нагрузкам и устойчивость к стрессам. Лучше всего приобретать витамины В в комплексе, потому что при раздельном приеме их эффективность снижается.

Магний. В последнее время ученые-исследователи все настойчивее призывают обратить внимание на потребление магния. Современным людям его хронически не хватает, что уж говорить о спортсменах, потребности в магнии которых выше среднего. Может показаться, что достаточно регулярно есть бананы и прочие продукты, богатые магнием. Но представьте, для получения минимальной нормы нужно съедать по 9 бананов в день!

Что же такого особенного в магнии? Он играет ключевую роль в производстве энергии, мышечном росте и обмене инсулина. Недостаток же магния ведет к заметному ухудшению спортивных показателей. Мышцы быстрее забиваются, в них интенсивно накапливается молочная кислота, вызывая невыносимое жжение. Становится труднее терять жир, ухудшается восстановление.

Отчего же настолько распространен дефицит магния? Разгадка частично кроется в том, что при физических нагрузках магний активно покидает организм с потом.

Чтобы распознать нехватку магния, обратите внимание, не хочется ли вам газированных напитков, кофе или сладостей. Содержащиеся в газировке фосфаты связываются с магнием, а кофеин и сахар стимулируют его выработку организмом. Не зря диетологи советуют пить магний, чтобы перестало тянуть на сладкое. Вот тому подтверждение.

Минимальная дозировка магния для женщин — 320 мг в сутки, но спортсменки смело могут умножать эту цифру на 2.