Особенности тренировок девушек, или Как правильно достичь результата

Когда девушка начинает делать в спортзале все то же самое, что и мужчина, результат будет как минимум не таким, на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе. В этой статье инструктор Global Fitness Виктория Дубовская попыталась собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.

Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность: они имеют преимущество в скорости нервно-мышечного отклика. Женщины слабее мужчин в целом, но здесь есть нюансы: сила мышц ног — почти не уступает, пропорционально весу, а мышцы рук, слабее в два раза.

Говоря о построении женской тренировочной программы, прежде всего стоит упомянуть о важном факторе для любой девушки — фазах цикла. Здесь я рекомендую такой подход, как периодизация нагрузок в зависимости от фазы цикла.

На пике силы, в первой половине цикла, можно себе позволить более интенсивную работу и большие веса. Ваш организм даст максимальный отклик и готов к таким нагрузкам.

Когда время подходит ближе к концу цикла, снижайте интенсивность и объем тренировок в течение недели до и нескольких дней после менструаций. Необходимо выполнять подходы с небольшим количеством повторений и снижать рабочие веса.

Это обусловлено повышенной утомляемостью в этот период и риском получения травм (ведь главное — это наше здоровье). Спокойные кардиотренировки в этот период могут быть прекрасным выбором. Важно не пытаться установить рекорды, когда организм к этому не готов.

Хорошим решением станет анализ ваших тренировок в течение нескольких месяцев. Благодаря этому вы сможете более точно балансировать между уровнем нагрузки и собственным самочувствием в зависимости от фазы цикла.

Фиксируйте тренировочную информацию (веса, подходы, количество повторений) и свои ощущения, чтобы получить точную картину. Если вдруг обнаружите большие колебания в силе и выносливости, не волнуйтесь и не пытайтесь с этим бороться, это особенность вашего организма.

Если говорить о долговременных отличиях в тренировочных программах разных полов, стоит упомянуть и такой фактор, как отсутствие периода набора массы у женщин.

Различия между мужской и женской мускулатурой на физиологическом уровне очень небольшие. Женщины просто не имеют столько мышечных волокон, как мужчины, и количество тестостерона в крови гораздо меньше.

У женщин, преобладают женские половые гормоны, которые являются причиной накопления жира во время полового созревания, беременности, при гормональной терапии и оральной контрацепции. Это необходимо для сохранения репродуктивной функции и нормального вынашивания плода.

Нельзя быть женщиной, не обладая определенным резервным запасом жира в организме. Поэтому для роста мышц в женском тренинге нет необходимости садиться «на массу».

Представители сильной половины человечества могут, даже придерживаясь очень приличного профицита калорий, не набирать много жира. Среднестатистическая здоровая женщина, если в сутки будет потреблять намного больше калорий, чем расходовать, станет толще, пусть и с мышцами.

Что же необходимо для роста мышц? Это постепенное увеличение суточного потребления калорий. В первую очередь посчитайте то число калорий, которое вы сейчас потребляете в сутки, и увеличьте его на 20%.

Заметили прирост? Если нет, то прибавьте ещё 20% Ккал в сутки. И так — пока не заметите мышечный прирост после прибавки. Мы следим за изменениями не менее чем пару недель, так как организму нужно время на адаптацию.

Отличия есть и в самом тренировочном процессе. Для большинства девушек оптимальна работа в большом диапазоне повторений, от 10 и выше. Одна из особенностей женского организма — в том, что мы не можем тренироваться до отказа.

Даже опытные посетительницы и завсегдатаи тренажерных залов инстинктивно останавливаются до момента наступления мышечного отказа. Из-за меньшего количества мышечных волокон силовой тренинг на 6−8 повторений малоэффективен. Нам подходит многоповторный тренинг.

Причем не только с большим количеством повторений в подходе, но и с большим количеством подходов в целом. Рекомендую ориентироваться на 5 подходов по 20 повторений, с интервалом в 30−60 секунд между подходами.

В зависимости от самочувствия и упражнения это может быть и 4, и 6 подходов по 15 или 30 повторений. Тренировка в режиме 2 подхода по 10−12 повторений с трехминутными интервалами между подходами неэффективна.

С таким малым количеством повторений и большими перерывами женщина не нагрузит мышцы и не сожжет жир, который склонна накапливать.

Надеюсь, эти советы помогут вам оставаться в форме и получать от тренировок только удовольствие и положительные эмоции.

Виктория Дубовская. Профессиональный инструктор по бодибилдингу и фитнесу (диплом международного образца). Участник и ведущая спортивно-образовательных телепроектов, фитнес-модель.