Худеем со Sputnik: 10 правил здоровья и красоты от диетолога
МИНСК, 25 фев — Sputnik. Начало весны — традиционный "сезон диет" у прекрасной половины человечества. Одни впадают в настоящую аскезу, оставляя в рационе гречку и сельдерей, другие держат Великий пост, третьи отправляются в спортзал. Как правильно преобразиться к весне, чтобы не впасть в депрессию и не подорвать здоровье, Sputnik рассказала врач-диетолог Ирина Кабасакал.
По словам специалиста, чтобы выглядеть весенней красавицей, совсем не стоит впадать в ажиотаж, который потом зачастую сменяется безразличием. Для начала себя надо мотивировать на длительную и серьезную работу. "Лучше всего, конечно, влюбиться", — улыбается доктор. Но если этого нет, ищите мотивацию в другом — отличное самочувствие и хорошо сидящая одежда могут стать весомым аргументом. Итак, для того, чтобы стать стройной и при этом не выглядеть изможденной, по мнению диетолога, надо не так и много. Например, соблюдать эти несложные правила.
1. Пить достаточное количество воды. Следует четко уяснить — количество жидкости и количество воды — разные вещи. Супчики и кофе в этот объем не входят. В вашем рационе должно быть достаточно питьевой воды. Рассчитать, сколько нужно именно вам, совсем не сложно. В сутки надо выпивать 30 миллилитров воды на килограмм массы тела. При массе тела 63 килограмма в сутки вам надо выпивать около 1,8 литра чистой воды.
2. Есть надо часто, но не много. Должно быть не меньше 5 приемов пищи в день. Никакими ладошками порции не измеряются — они рассчитываются исходя из индекса массы тела и основного обмена. Офисному работнику, который не занимается спортом, у которого сидячая работа, да еще и ездит на работу на машине надо потреблять приблизительно 2000 килокалорий в сутки. Существует множество приложений для мобильных телефонов, которые помогут понять — какая калорийность присуща тому или иному продукту. Например, маленький глазированный сырок таит в себе столько же калорий, сколько и полноценная порция второго блюда, а есть ли от него польза — большой вопрос. Скорее — вред, при его жирности в 26%.
3. Ваши основные приемы пищи должны быть сбалансированными. Пресловутые белки жиры и углеводы должны присутствовать в каждом приеме пищи (завтрак, обед и ужин). К этому необходимо добавить еще хотя бы парочку перекусов — углеводных или белковых.
4. Надо выкроить время хотя бы для минимальных физических нагрузок. Поработали 45 минут — сделайте перерыв — поприседайте или походите по лестнице — лестницы то везде есть. Установите на телефон шагомер и контролируйте ежедневные 10 тысяч шагов. Конечно, в этом есть и определенная уловка разработчиков приложения, которые не совсем корректно считают ваши передвижения — например, шаги в офисе, на кухне, которые к интенсивным нагрузкам никак нельзя отнести, но лучше уж так, чем вообще не как.
5. Физические тренировки должны соответствовать вашим физическим потребностям. Не стоит стремиться пробежать кросс или поднять штангу, особенно если прежде вы не замечали за собой таких подвигов. Исходите из возможностей организма — все могут сходить 2 раза в неделю в бассейн. Все могут походить с подругой/другом или собакой по парку — пройти те же 5 километров. А вот бегать после 30 вообще не стоит — у большинства к этому возрасту появляются проблемы с коленными суставами. Если вы прежде не были рьяным бегуном, ни к чему и становиться.
6. Поститесь, если вы — здоровый человек. Сейчас начинается Великий пост — в краткосрочном периоде воздержание от мяса может иметь для организма оздоровительный эффект. Правда, это правило подходит лишь для тех, у кого нет железодефицитной анемии — а она, к сожалению, в скрытой форме наблюдается у почти 50% женщин. Прежде чем экспериментировать с вегетарианством — надо сделать биохимический анализ крови, чтобы выяснить уровень сывороточного железа в крови.
7. Последний полноценный прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Ваш организм должен успеть переработать то, что получил.
8. На протяжении всей жизни держите под контролем уровень холестерина. Внешние признаки ожирения и лишняя масса тела — это эстетическая сторона вопроса, на нее можно закрыть глаза, если человека все в себе устраивает. Куда более опасен висцеральный (внутренний) жир. Он способствует развитию ишемической болезни, инфарктов, инсультов.
9. Один — два раза в неделю позволяйте себе кусочек сала. Не удивляйтесь — я ем говядину не чаще раза в неделю, свинину не употребляю более 13 лет (основной мой рацион — птица и рыба), а вот кусочек сала иногда себе позволяю. Для красоты. Многочисленные исследования подтверждают — самая красивая и молодая кожа у женщин сохраняется в тех странах, где сало — обязательная часть рациона. Особая магия этого продукта в содержащихся в нем жирах. Но это не значит, что надо сесть и съесть шмат сала — 30 грамм вполне достаточно.
10. За 30 минут до сна выпевайте стакан кефира или любого другого кисломолочного продукта, чтобы утром не было проблем со стулом.