Меньше картошки, больше рыбы. Как не набрать вес за зиму?

LADY.TUT.BY и Exponenta продолжают проект «Математика здоровья». Вместе мы будем рассказывать о здоровом образе жизни.

Почему мы поправляемся зимой? Можно ли заменить свежие фрукты компотами? И правда ли, что, для того чтобы не мерзнуть, нужно больше есть? О том, каким должен быть режим питания в это время года, рассказывает главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения и главный врач комбината питания «Витамин» Марина Попова.

— Считается, что зимой мы склонны к набору веса. Так ли это?

— Да, человек склонен в этот период поправляться, потому что уменьшается физическая активность. Плюс несколько меняется рацион. Люди начинают употреблять больше углеводов: картофель, каши, хлеб, макароны. Если летом и осенью в рационе много свежих овощей и фруктов, то зимой на первое место выходят консервированные и маринованные продукты. Там много приправ: они усиливают аппетит и, соответственно, человек съедает больше. Поэтому и происходит набор веса. Но это естественно, поскольку в холодное время в организме обменные процессы немного замедляются, может накапливаться больше жира.

— Как тогда сохранить форму?

— Увеличить физическую активность. Лыжи, санки, коньки, бассейн. Любая активность, которая показана человеку в зависимости от его состояния здоровья. Хотя бы прогулки пешком, 1−2 остановки до работы и после. Стоит также пересмотреть свое отношение к углеводам. Да, картофель — хороший источник энергии, мы его любим, но все же это продукт не на каждый день.

— Каким должен быть рацион в зимнее время?

— В любом рационе, для того чтобы человек был активным и бодрым, должны оставаться продукты, которые являются источником животного белка. Это мясо, рыба, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, яйца. Только белковая пища вызывает длительное чувство насыщения, и тогда человеку не захочется утолить голод дополнительной порцией макарон или каши.

Не следует отказываться от жиров в рационе. Старайтесь придерживаться правила: 60−70% — жиры животного происхождения (сливочное масло, молочные и кисломолочные продукты средней жирности), 30% — растительного (растительное масло, орехи, семечки подсолнуха, тыквы — 30 г в день, не забываем про калорийность).

Отдаем предпочтение сложным углеводам. Они содержатся, в частности, в овощах: капусте (белокочанной, цветной, брокколи, кольраби), моркови, свекле. Подойдут замороженные овощи. Источники сложных углеводов — это также гречневая крупа, хлеб — зерновой, ржаной, из муки грубого помола.

Фрукты выбираем по сезону: апельсины, мандарины, лимоны (при отсутствии аллергической реакции), киви, гранат, хурма (лучше одну в день, так как оказывает вяжущее действие на кишечник).

Важно сохранять баланс белков, жиров и углеводов — это соотношение 1:1:4.

— Говорят, чтобы не мерзнуть, нужно больше есть…

— Чтобы не мерзнуть, нужно употреблять пищу в горячем виде (тогда организм не будет тратить энергию на ее согревание). Те же овощи в термической обработке, супы. Это может быть борщ, щи из свежей либо квашеной капусты, суп с фасолью, чечевицей (но стоит учесть, что бобовые не всем показаны). Должно быть разнообразие, поэтому в меню можно добавить также солянки, рассольники, молочные супы. Лучше, конечно, чтобы супы варились не на костном бульоне, а на постном мясе — подойдет говядина и цыпленок. Тогда блюдо не будет таким жирным.

— А желание съесть лишнюю булочку или еще что-то калорийное и быстроуглеводное физиологией обусловлено?

— Думаю, это больше психологический момент. Да, организм склонен к накопительству, но для того чтобы пополнить запас энергии, лучше подойдут овощи или каша из овсяной либо гречневой крупы, а не сладкое.

— А что насчет консервированных продуктов, которые зимой всегда присутствуют на столе? Они полезны?

— Консервация — один из способов сохранения питательных веществ во фруктах и овощах. Если это домашние закатки, почему бы и нет? Главное, следить, чтобы в рационе при этом не было обилия специй и соли — все хорошо в меру.

Если говорить о компотах и вареньях, то здесь есть свои «подводные камни» — в таких закатках достаточно много сахара. Помимо того что сахар содержится в самих фруктах, они вдобавок обвариваются в сладком сиропе. Компоты не запрещены, но все дело в количестве.

— Что поможет укрепить иммунитет?

— Продукты, которые содержат витамины группы В, витамин С, жирорастворимые витамины А, D, E. Это, например, капуста, шпинат, петрушка, цитрусовые, морковь. Для укрепления иммунитета нужно употреблять также продукты, где есть белок и минералы, — те же мясо и рыбу.

Скачать советы в хорошем качестве

Партнер проекта:

Exponenta — уникальный напиток для ЗОЖ, обогащенный белком, созданный для людей, заботящихся о правильном, сбалансированном питании и следящих за калорийностью своего рациона. Exponenta избавляет от чувства голода и придает силы для успешного рабочего дня.