Как без удара по здоровью и фигуре вкусно провести праздники. Советы специалиста

Наступило время праздников, а это значит, что мы будем радовать себя обилием разнообразной вкусной пищи. Но как среди веселья не подарить себе пару лишних килограмм и выдержать баланс в еде? И из чего этот баланс состоит? Специалист Global Fitness отвечает на эти вопросы.

Немного теории. Есть три главных направления расхода энергии организмом:

— основной обмен — все процессы организма, наша повседневная жизнь;

— механическая работа мышц — физическая активность, спорт, ходьба;

— переваривание пищи.

Все перечисленные затраты покрываются белками, жирами и углеводами.

Рассказываем о белках

Белки — важнейший компонент для организма и для строительства мышц. Неважно, из каких продуктов получены белки: мясо, курица, яйца, бобовые и т.п., главное, чтобы организм получал все незаменимые и заменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Обычно содержание белков в дневном рационе должно составлять около15% (в 1 г. белка ~ 4 ккал). За праздничным столом стоит есть больше белковой пищи — это позволит набрать меньше калорий и замедлить усвоение алкоголя.

На следующей день же, наоборот, следует есть меньше белковой пищи, чтобы организму было легче очиститься после обильного застолья.

Рассказываем о жирах

Жиры — важный структурный элемент всех живых клеток и запасной источник энергии организма. Жиры по происхождению бывают: растительные и животные.

Высокое потребление животных жиров часто приводит к диабету, ожирению и другим болезням. Растительные жиры в основном представлены жирными кислотами: омега-3 и омега-6, которые содержатся в льне, кунжуте, рыбе и других продуктах.

Доля жиров в дневном рационе должна составлять 30% (1 г. жира это ~ 9ккал).

В праздники к жирам нужно относиться осторожно: с одной стороны, они препятствуют поступлению алкоголя в кровь, с другой — это пусть к лишнему весу.

Но, если вы собираетесь встречать Новый год на улице или активно, со сноубордом в руках, то жиры вам не повредят.

Рассказываем об углеводах

Углеводы и клетчатка — это основной источник энергии для всего организма. Они есть в растительных продуктах в виде сложных углеводов (крахмал, пищевые волокна) и простых сахаров (сахар, сладости, изделия из белой муки и т.д.).

В состав сложных углеводов входят пищевые волокна, клетчатка, которые почти не усваиваются организмом, но оказывают существенное благоприятное влияние пищеварение. Много клетчатки в неочищенных зерновых, отрубях, овощах и фруктах.

В день доля углеводов от общего приёма пищи должна быть примерно 55% (в 1 г. углеводов ~ 4 ккал).

Углеводы способствуют усвоению пищи, которую вы с ними кушаете: совмещая богатую углеводами пищу (а это почти все гарниры) и алкоголь вы опьянеете быстрее.

Избыток — трансформируется в жир и в случае долгих обильных застолий на углеводы лучше не налегать.

На следующий день после праздника очень полезно кушать пищу богатую клетчаткой: она нормализует пищеварение и вы будете чувствовать себя лучше.

Подытоживая, следует запомнить правило: если калорийность рациона не компенсирует энергозатраты организма — это приводит к истощению, иначе появляется избыточный вес.

Чтобы соблюдать это правило, нужно следить за калорийностью суточного рациона и повышать/снижать ее в зависимости от вида активности и от поставленной цели.

Бонус

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов правильного и вкусного праздничного стола.

В начале у нас идут рыбные блюда.

Запеченная рыба с овощами

На 100 грамм готового продукта приходится всего — 77 ккал. Белков 13 грамм, углеводов 2 грамма и жиров 2 грамма.

Ингредиенты:

1) Филе белой рыбы — 600 грамм.
2) Помидоры — 2 штуки.
3) Лук — 1 штука.
4) Чеснок — 5 грамм.
5) Лимонный сок — 1 ст. ложка.
6) Маслины, зелень разная, специи для рыбы, соль, перец — по вкусу.

Очень просто, но очень вкусно и главное полезно!

Заливной пирог с сёмгой

На 100 грамм готового продукта приходится всего — 180 ккал. Белков 13 грамм, углеводов 15 грамм и жиров 8 грамм.

Ингредиенты:

Тесто:

1) 2 яйца.
2) 250 грамм сметаны 10% (или натурального йогурта).
3) 200 грамм муки.
4) 1 чайная ложка разрыхлителя.
5) Соль, специи — по вкусу.
6) Оливковое масло для смазывания формы.

Начинка:

1) 350 грамм семги или форели (филе).
2) 100 грамм лука-порея.
3) Петрушка — несколько веточек.
4) Соль, специи — по вкусу.
5) 100 грамм нежирного сыра.

Следующими по списку это салаты.

Гранатовый браслет

На 100 грамм готового продукта приходится всего — 107 ккал. Белков 10 грамм. Углеводов 8 грамм и жиров 4 грамм.

Ингредиенты:

1) Картофель 240грамм.
2) Говядина 250 грамм.
3) Морковь 140грамм.
4) 2 яичных белка.
5) Грецкие орехи 50грамм.
6) Свекла 180грамм.
7) Гранат очищенный 200 грамм.
8) Соль.

Для заправки:

1) 2 желтка.
2) Мягкий творог 5% 190грамм.
3) Кефир 1% 65грамм.
4) Немного горчицы и уксуса (либо лимонного сока).

Селедка под шубой без майонеза

На 100 грамм готового продукта приходится всего — 83 ккал. Белков 9 грамм, углеводов 4 грамма и жиров 3 грамма.

Ингредиенты:

1) Обезжиренный творог или творог с содержанием жира не более 2% — 100 грамм.
2) Яйцо — 1 штука.
3) Морковь — 1 штука.
4) Свекла — 1 штука.
5) Горчица — половина чайной ложки.
6) Атлантическая сельдь, слабосоленая — 75 грамм.

И самое вкусное, это десерт.

Йогуртовый низкокалорийный торт с киви и бананом

На 100 грамм готового продукта приходится всего — 166 ккал. Белков 5 грамм, углеводов 22 грамма и жиров 7 грамм.

Ингредиенты:

1) 200 грамм песочного печенья.
2) 4 киви.
3) 2 банана.
4) 500 миллилитров йогурта.
5) 70 грамм сахарозаменителя.
6) 1 столовая ложка лимонного сока.
7) 4 чайные ложки желатина.
8) 70 грамм сливочного масла.
9) 0.5 стакана кипяченой воды.

Украшение торта:

1) 2 киви.
2) 40 грамм миндальных лепестков.

Крем «Птичье молоко»

На 100 грамм готового продукта приходится всего — 125 ккал. Белков 7 грамм, углеводов 13 грамм и жиров 6 грамм.

Ингредиенты:

1) Йогурт натуральный — 500 грамм.
2) Желатин — 25 грамм.
3) Молоко 1% — 200 миллилитров.
4) Подсластитель — по вкусу.
5) Шоколад темный — 100 грамм.

Вот примерный план того, что можно приготовить на Новый Год. Всем хороших праздников и вкусного новогоднего застолья!

Автор — Артем Марковский. Инструктор-методист тренажерного зала Global Fitness. Автор системы питания под названием «5+1+1», а также методики тренировок SEP-1. Мастер спорта Беларуси. Чемпион страны по бодибилдингу среди юниоров 2009 года. Призер Кубка Беларуси по бодибилдингу 2010 года во взрослой категории.