Вы пошли в "тренажерку". Как правильно поставить цель и достичь ее

SPORT.TUT.BY и Global Fitness продолжают давать полезные советы тем, кто хочет начать постоянные тренировки для поддержания тела в хорошей форме.

Итак, вы уже определились с залом, который будете посещать, прикупили одежду. Пришло время поставить себе цель, для чего собственно вам надо ходить в «тренажерку».

Что такое цель?

Цель — это конкретное выполнимое действие, которое мы хотим совершить в будущем для удовлетворения наших определенных потребностей и желаний.

Я хочу похудеть. Или я хочу избавиться от 10 килограммов лишнего веса. Чувствуете разницу? В этом и заключается правильность постановки цели.

Чтобы легче было понять, как правильно ставить цели, приведем пример из пяти пунктов, которые вам обязательно необходимо выполнить:

• постановка конкретных целей, приоритетов на обозримое будущее;
• обращение к профессионалу — сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
• корректировка текущего рациона питания;
• составление индивидуальной программы тренировок, исходя из особенностей конкретного человека и пожеланий;
• контроль за рационом питания каждый месяц и корректировка программы тренировок.

После того как вы составили четкий план действий, вам понадобятся два очень нужных атрибута: дневник тренировок и дневник питания.

Дневник тренировок

Он является эффективным инструментом отслеживания прогресса в тренировках, позволяющий систематизировать и привести к общему знаменателю все вкладываемые ресурсы.

Что даст такой дневник:

• предельную собранность и организацию;
• обратную связь, контроль практических результатов;
• возможность проведения анализа и выработки оптимальной стратегии тренировок;
• возможность производить корректировку программы с опытным тренером.

Как следует вести дневник тренировок?

Вы должны понять, какие факторы и данные для вас важны, а какие вторичны. Что важно учитывать:

• упражнения;
• веса (разминочные и рабочие) и количество повторений;
• количество подходов;
• паузы отдыха между подходами;
• дата тренировки, номер тренировочной недели или дня;
• время тренировки и ее длительность;
• собственный вес;
• самочувствие: уставший или бодрый, сонный или активный и т.д.;
• время разминки и заминки и ее тип (кардио или упражнения на растяжку и разогрев);
• поставить оценку самому себе за тренировку.

Все эти данные можно записывать в обычной тетради, блокноте, можно использовать мобильные приложения.

Учитывайте и записывайте в дневнике то, что будет важно именно для вас и вашего прогресса по нынешней программе. Основный смысл ведения дневника тренировок — подстегивать на новые достижения, видя свои прошлые результаты.

Дневник питания

Основная задача ведения дневника — наглядно показать, что именно, сколько и когда вы съели за день. Когда кажется, что вы практически ничего не едите, но продолжаете набирать вес, дневник покажет, действительно ли это так и сколько незамеченной еды поглощается каждый день. Если у вас перед глазами конкретные цифры и продукты, легко понять причины появления лишнего веса или наоборот.

Записи в дневник питания нужно делать по нескольким правилам:

• названия съеденных продуктов и блюд пишутся в столбик, напротив каждого указывается их количество (желательно в граммах, так как расчет будет осуществляться именно в них);
• необходимо указать количество калорий, которые содержатся в данном продукте при данном весе;
• указывать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. Их норму можно рассчитать с помощью специальных программ;
• записывать время потребления пищи, чтобы отслеживать, как часто вы едите. В идеале между приемами пищи должно проходить не более трех часов. Иначе обменные процессы в организме замедляются, что способствуют накоплению жировых отложений;
• записи нужно делать после каждой трапезы и перекуса, а не в конце дня. Вряд ли вы вспомните все съеденные продукты и сумму калорий, полученных за день, а тогда теряется весь смысл ведения дневника питания;
• записи должны быть ежедневными. Иначе вы будете далеки от целей, которые описывались в предыдущем пункте.

В интернете можно найти множество онлайн-дневников питания, которые сразу подсчитают количество съеденных белков, жиров, углеводов и калорийность пищи.

Но даже самый простой дневник питания, который ведется в обычном блокноте, поможет двигаться в правильном направлении к желаемой цели.

Автор — Артем Марковский. Инструктор-методист тренажерного зала Global Fitness. Автор системы питания под названием «5+1+1», а также методики тренировок SEP-1. Мастер спорта Беларуси. Чемпион страны по бодибилдингу среди юниоров 2009 года. Призер Кубка Беларуси по бодибилдингу 2010 года во взрослой категории.