Худеющий фитнес-тренер дал второй видеоурок для новичков в борьбе с лишним весом
Фитнес-инструктор Никита Данько и автор проекта «Критическая масса» на SPORT.TUT.BY составил новую программу физических упражнений для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Все они направлены на укрепление мышц задней поверхности бедра, ягодиц, рук и пресса.
Напомним, что в прошлом выпуске проекта тренер рассказал о таких упражнениях, как «Планка», «Лодочка», бурпи, отжимания с колен, приседания, а также предложил объединить их и зациклить.
1. Обратные отжимания
Этот вид отжиманий укрепляет руки и задействует те мышцы в них, которые обычно пассивны.
Техника выполнения. Расположите ладони на краю горизонтальной поверхности (лавки, края кровати, стула) на вытянутых руках. Ноги располагается впереди туловища. После вдоха медленно опустисесь вниз. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу. На выдохе поднимитесь вверх.
2. Подъем туловища
Это хороший способ добиться рельефности в области пресса. Начните с него и по мере готовности перейдите к более сложным разновидностям упражнения.
Техника выполнения. Займите горизонтальное положение, согните ноги. Руки можно скрестить на груди или завести за голову. Одним движением оторвите корпус от пола, как бы стремясь коснуться коленей носом. В верхней точке задержитесь, выдохните и плавно опуститесь назад, в исходное положение.
3. Подъем туловища к ноге
Упражнение направлено на «прокачку» пресса.
Техника выполнения. Займите горизонтальное положение и выпрямите ноги носком вверх. Сделайте замах двумя руками и одним движением оторвите корпус от пола. Одновременно поднимите слегка согнутую ногу навстречу рукам. Задержитесь на долю секунды в верхней точке и плавно опуститесь вниз.
4. Взрывные приседания с прыжком
Это упражнение позволяет быстро включить в работу мышцы ног и ягодиц.
Техника выполнения. Присядьте на корточки (ноги на ширине плеч). Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Теперь ваша задача подняться в прыжке как можно выше. Приземление должно быть мягким, чтобы снизить нагрузку на суставы.
5. Обратные выпады
Это упражнение позволяет привести в тонус мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Его можно выполнять с отягощением — штангой или гантелями.
Техника выполнения. Займите исходное положение — выпрямите спину, расставьте ноги чуть уже уровня плеч. Руки можно опустить вниз, поднять перед собой или подбочить. Затем перенесите вес тела на рабочую ногу, на вдохе вынесите одну ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге.
Старайтесь держать корпус ровно и прогибать поясницу. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра передней ноги. Колено не должно выходить за линию носка. На выдохе оттолкнитесь передней ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу.
6. Подъем на платформу
Это решение поможет укрепить мышцы ног и ягодиц.
Техника выполнения. Встаньте перед степ-платформой или любой устойчивой тумбой.
Поставьте правую ногу на платформу, выпрямите спину и начните подниматься на за счет усилий ноги. Вернуться к исходному положению необходимо через шаг назад рабочей ногой. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Все эти упражнения я рекомендую выполнять в режиме десяти и более повторений, а количество подходов для каждого из них со временем можно довести до пяти.
Хорошей вам тренировки! И не забывайте про рекомендации по питанию.
Никита Данько, 24 года. Фитнес-инструктор из Минска; за пять месяцев привел организм в негодность, избавившись от округлых мышц и набрав двадцать килограммов лишнего веса. Вернуть себе привлекательные формы он намерен за четыре месяца.
За изменениями в антропометрии Никиты можно следить на его страничке в Instagram, в отчетах и материалах проекта «Критическая масса» на SPORT.TUT.BY, к которым тренер прикрепляет практические советы по организации питания и тренировок.
