Зачем соя мясоеду: как вписать в традиционное меню соевые продукты

Соевые продукты очень популярны у веганов и вегетарианцев по понятным причинам: содержание белка в сое составляет 35% (для сравнения: в говядине — 19%), что позволяет поддерживать объем протеинов в меню на приличном уровне. А вот большинство людей, питающихся традиционно, не уделяют сое особого внимания, и очень зря, потому что такая добавка может и оздоровить рацион, и разнообразить его.

Зачем тем, кто употребляет животные продукты, соя? Ответ прост: в первую очередь, ради снижения уровня холестерина в рационе. Соя, будучи растительным продуктом, одновременно и дает много белка, и не содержит холестерина, в отличие от животных продуктов. То есть если вы хотите поддерживать среднее или высокое содержание протеина в своем меню, но в то же время желаете снизить потребление холестерина, соя — отличный выход. В принципе, такой ход оправдан для всех, кто заботится о здоровье, но актуальнее всего он для людей, находящихся в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний: высокий холестерин угрожает развитием атеросклероза. Заменив часть животных продуктов соевыми, вы сравнительно незаметно снизите и количество употребляемого холестерина.

Хороши соевые продукты и для тех, кто хочет сбросить вес: в 100 г тофу, например, всего лишь 75 ккал, в 100 г соевого мяса около 260 ккал (в готовом виде оно увеличивается в объеме, набухает), более 50 г растительного белка и меньше 1 г жира.

Продукты из сои очень разнообразны — от соуса до темпе и экзотических азиатских производных, но мы поговорим о самых простых в употреблении и привычных для нашей кухни вариантах, а также тех, которые легко найти в наших магазинах.

Соевое молоко

Калорийность, содержание белка и жира в соевом молоке практически не отличаются от характеристик коровьего молока, не считая растительного происхождения. На вкус оно не такое насыщенное и жирное, более легкое, нет привычного вкуса, которое дает лактоза, но в целом оно отлично заменяет обычное молоко. Сухое соевое молоко (и сливки) — другая история. Оно более концентрированное, калорийность 100 г может составлять от 350 до 500 ккал, а в состав часто входит кукурузный крахмал, в котором высокое содержание глюкозы.

Соевое молоко используется в готовке точно так же, как коровье: его можно пить, добавлять в каши, блины, соусы. Сухое соевое молоко и сливки очень удобны для использования в походных условиях, например, на даче: вы просто добавляете ложку порошка в овсянку или кофе — и получаете сравнительно диетическую добавку к блюду. Также сухие сливки отлично заменяют животные при приготовлении соусов и выпечки.

Соевое мясо

Изготавливают его из соевой муки, придавая продукту определенную форму (гуляш, стейк, кусочки, соломка). Соевое мясо всегда продается в сухом виде и нуждается в обработке перед приготовлением: вначале вы его отвариваете в подсоленной воде, причем в процессе оно разбухает и приобретает мягкую пористую структуру, а уже после этого используете для выбранных блюд. Вопреки своему названию, соевое мясо не особенно напоминает обычное; оно достаточно безвкусное и очень хорошо впитывает воду, соус, бульон, масло — вместе с соответствующими вкусами и ароматами. То есть, если вы отваренные соевые кусочки измельчите и потушите с томатным соусом и овощами, то в полученном рагу соевое мясо будет на вкус практически таким же, как и все остальное, отличаться будет только текстура.

Как уже было сказано, в соевом мясе около 50% белка, поэтому оно на удивление сытное. В измельченном виде оно может стать, например, отличной основой растительным котлетам. Также его можно добавлять как наполнитель: так и поступают многие производители колбас и других мясных полуфабрикатов. Это снижает и уровень холестерина в конечном продукте, и его стоимость.

Тофу

Тофу называют соевым сыром, но по текстуре и своей сути это скорее соевый прессованный творог. Он сравнительно мягкий, нейтральный по вкусу. В 100 г тофу около 7 г белка и 4 г жира, калорийность — 72−76 ккал. Тофу очень популярен в азиатской кухне: там его чаще всего жарят кубиками со специями и либо соединяют с овощами, либо добавляют в супы в сочетании с грибами шиитаке, шампиньонами, лапшой, овощами, водорослями. Для придания вкуса тофу его можно мариновать в специях с растительным маслом и зеленью.

В западной кухне тофу моментально стал идеальной заменой традиционной яичницы-болтуньи. Он хорошо разминается вилкой до небольших нежных кусочков, которые затем жарят на сковороде с луком, томатами, зеленью и специями. Получается растительная «яичница», отлично подходящая для завтрака и очень похожая на обычную, приготовленную из одних белков. Второй вариант типичного применения тофу — использование в сэндвичах. Ломтик тофу нужно поджарить с солью с обеих сторон, а затем уложить его на тостовый хлеб с листьями салата, авокадо, огурцом и всем прочим. Получается так же сытно, как если бы съели бутерброд с колбасой, сыром или куриной грудкой.

Соевое масло

Оно используется так же, как любое растительное — для жарки, добавления в салаты. Соевую муку добавляют в блинчики, котлеты и выпечку для сытности и уплотнения структуры. Существует также множество полуфабрикатов на основе сои: всевозможные растительные йогурты, соусы, «сырные» пасты, даже колбасы и сосиски.

Благодаря тому, что сое легко придать нужный вкус, варианты ее использования и для пищевых имитаций, и для полноценных продуктов практически неограниченны. До нас соевые новинки доходят с опозданием и не в полном объеме, а вот в западных странах из-за постоянного роста количества вегетарианцев ассортимент продуктов из сои расширяется практически каждый день.