Как питаться так, чтобы не толстеть

Избыток массы тела — это проблема, которая уже приобрела черты эпидемии. Социологи и медики связывают это с интенсивным процессом урбанизации, с формированием культуры быстрого и доступного питания, которое, увы, не может похвастаться полезностью. Мы рассмотрим основные принципы питания, чтобы ответить на вечный вопрос: как есть и не толстеть.

Смело можно заявить, что никогда прежде за всю историю люди не имели столь свободного доступа к разнообразному питанию. Поэтому вполне закономерно, что адаптироваться к новой реальности наша физиология пока не смогла и работает точно также, как была сформирована эволюцией. А она говорит, что период изобилия может закончиться в любой момент, и дает сигнал откладывать запасы пищевых ресурсов в виде подкожного и висцерального жира. Так ожирение стало реальной проблемой чуть ли не половины населения развитых европейских стран и США, где количество тучных людей уже более 60%.

Медицинское сообщество трубит о вреде лишнего веса для здоровья вплоть до серьезных заболеваний и сокращения продолжительности жизни. Как противостоять пищевым соблазнам и что делать, чтобы держать свой вес в пределах физиологической нормы? Пути выхода всего два: активные занятия спортом и контроль над питанием. И если с тренировками все более или менее понятно, то с пищей не все однозначно. Как и что именно есть, чтобы не толстеть?

1. Пищевая ценность макронутриентов

В центре внимания белки, углеводы и жиры. Собственно, из них и состоит наша пища. По энергетической ценности жиры самые энергоемкие. А именно девять килокалорий в одном грамме (по сравнению с четырьмя в белках и углеводах). Для того чтобы разобраться, что есть, как и когда, вам стоит изучить таблицу калорийности привычных вам продуктов. А также вычислить базовый обмен веществ с поправкой на физическую активность. Так вы получите представление о том, какое количество энергии вам необходимо в день. А далее остается только не превышать эту норму.

2. Углеводы в первой половине дня

В отличие от белков, углеводы в процессе расщепления формируют молекулы жира, который откладывается на боках и в других местах. Поэтому богатую ими пищу следует есть в небольших количествах, если вы склонны толстеть, и только до 2-3 часов дня. Ужин же следует насытить белками (можно с добавлением салата из зеленых овощей).

3. Полезные и вредные жиры

Избегать жиров, невзирая на их повышенную калорийность, не стоит. Конечно, их следует ограничивать (не более 1-1,5 г жира на кг веса вашего тела), но не отказываться вообще. Лучше отказаться от приготовления блюд на жировой основе. А вот, рыбу, богатую жирами (лосось или форель), наоборот, стоит включать время от времени в рацион. В рыбьем жире присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты, крайне полезные для сердечно-сосудистой системы.

4. Отказ от диет (и уж тем более монодиет)

Чем плоха диета, если вы хотите похудеть? Тем, что она имеет ограничение по времени. После того, как вы достигнете цели и перейдете на прежний режим питания, вы, скорее всего, с лихвой вернете лишнее. Чтобы этого не произошло, нужно менять систему и культуру пищевого поведения, формировать здоровые пищевые привычки. Сюда входит постоянный контроль над тем, что и когда поступает в пищеварительный тракт и как расходуется. Обязательны для поддержания хорошей формы и здоровья спортивные тренировки на регулярной основе.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Раздельное питание: в чем его польза и стоит ли пробовать