Как подготовиться к марафону
Многие бегуны желают принять участие в марафоне, чтобы проверить пределы своих физических возможностей и доказать себе, что они способны преодолеть выбранную дистанцию. А кто-то хочет похудеть и оздоровиться. Какими бы ни были ваши причины, держитесь за вашу цель и постоянно напоминайте себе о ней в ближайшие месяцы тренировок. Мотивация – это то, что поможет вам бежать, даже когда ваши ноги устали или когда на вас льёт дождь и дует ветер. Так давайте же разберемся, как должна проходить подготовка к марафону.
Начало тренировок
Прежде чем приступить к программе тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Ведь даже незначительные марафонские дистанции длиной 5 или 10 километров требуют не только хорошей физической формы, но и идеального состояния здоровья. Вы должны знать свои пределы. Марафон –это не утренние пробежки вокруг соседних домов. Это гораздо больший риск, который вы должны понимать. Поэтому не стоит сразу же делать своей целью классическую марафонскую дистанцию в 42 км. Начните с малого.
Выбор первого марафона
Марафоны варьируются от небольших забегов на дорогах вдоль города до масштабных гонок на природе с участием зрителей и десятков тысяч бегунов. Чтобы понять, какой вид марафона ближе вам, поучаствуйте в нескольких разных забегах на короткие дистанции. Подбодрите друга или соседа пробежать с вами за компанию. Если вам приятнее и проще бегать по знакомым дорогам, выберите марафон, проходящий вблизи вашего дома. Это даст вам психологическое преимущество.
Подготовка к марафону: основные элементы
1) Основная пробежка
Большинство планов марафонских тренировок варьируются от 12 до 20 недель. Кстати, начинающие марафонцы должны стремиться к увеличению своей еженедельной пробежки до 80 километров за четыре месяца до дня гонки. От трех до пяти пробежек в неделю достаточно. Подавляющее большинство этих пробежек должно быть сделано в расслабленном темпе. Вы должны бежать в таком легком темпе, чтобы вести разговор.
2) Бег на длинные дистанции
Ваш следующий шаг — создать недельный план бега на блинные дистанции. Пробежки следует делать один раз каждые 7–10 дней, увеличивая дистанцию на 1-2 километра каждую неделю. Каждые 3 недели уменьшайте бег на несколько километров, чтобы не перегружать тело и избежать травм. Например, вы можете пробежать 20 километров за одни выходные, 21 в следующие, затем 22, а затем еще 20, прежде чем перейти к 25 км в пятые выходные. Выполнение этих пробежек в более медленном темпе, чем обычно, укрепляет уверенность, позволяет вашему телу приспосабливаться к более длинным дистанциям и учит сжигать жир в качестве топлива.
3) Работа над скоростью
Подготовка к марафону включает этот обязательный элемент в программе тренировок. Он увеличивает ваши аэробные возможности и делает ваши ощущения от бега легкими и приятными. Темповая и интервальная тренировки – самые популярные формы скоростной работы.
Интервальная тренировка представляет собой повторяющийся бег на короткие дистанции, чередующийся с отдыхом, когда вы бежите трусцой. То есть после разогрева вы бежите несколько километров в максимальном темпе, а затем переходите к легкой восстанавливающей пробежке. После отдыха снова переходите к интенсивной пробежке.
Темповая тренировка длиннее интервальной. Она продолжается в диапазоне 6-16 км и выполняется в быстром темпе. К тому же она приспосабливает ваше тело и мозг к тяжелой физической нагрузке на протяжении длительного времени.
4) Отдых и восстановление
Дни отдыха означают отсутствие бега. Они позволяют вашим мышцам восстановиться после тяжелых тренировок и помогают предотвратить психическое истощение. Величайший враг любого стремящегося марафонца — травма. А лучшая защита от травмы — отдых. Если вам не терпится заняться чем-то активным в дни отдыха, то неплохой вариант — кросс-тренинг. Кросс-тренинг может включать в себя ходьбу, походы, катание на велосипеде, плавание, йогу, поднятие тяжестей или любое другое активное занятие.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
10 навыков, которые вы выработаете, начав бегать