Как быстро сесть на шпагат? 5 упражнений для самостоятельных занятий
Способность садиться на шпагат часто нужна для боевых искусств, занятий йогой, художественной гимнастики, балета и и т.д. Но многие люди (как правило, девушки) хотят и в обычной жизни обладать гибкостью. Это вполне возможно, но для этого нужно время. Каждому свое – зависит от вашей природной гибкости и предыдущих занятий спортом. Мы подготовили список действенных упражнений и советов, которые помогут вам добиться гибкости и за малый срок сесть на шпагат.
Некоторые люди обладают естественной гибкостью, поэтому им потребуется меньше времени (несколько недель), другим может потребоваться год и более. Более того, скорость достижения нужной растяжки не зависит от вашей комплекции, имеет значение, насколько гибкие ваши сухожилия и суставы. Для шпагата в первую очередь необходима выдержка, упорство и терпение. Это та задача, которую мгновенно выполнить невозможно – даже самым гибким людям придется подождать.
Какие упражнения нужно выполнять?
Перед любыми упражнениями сначала разомните свое тело. Это может быть легкая разминка, пробежка и даже просто ходьба. Мышцы должны активизироваться и немного разогреться. Если вы начнете растягиваться без подготовки, есть опасность получить травму: растянуть сухожилия, связки или мышцы, получить разрывы или надрывы и др.
1. Эта растяжка предназначена для ваших подколенных сухожилий, внутренней части бедра, нижней части спины и икр.
В положении сидя очень широко раздвиньте ноги. Упритесь ступнями в стену, возможно, так будет легче растянуться. Постарайтесь, чтобы ваша спина была максимально прямой, сначала наклонитесь вправо и дотянитесь руками до пальцев правой ноги (насколько это возможно). Задержитесь в таком состоянии на полминуты/минуту, затем сделайте то же упражнение на левой ноге. Не волнуйтесь, если не получится с первого раза дотянуться до ступней — сесть на шпагат очень непросто. Потом вытяните руки перед собой, насколько это возможно. Попытайтесь дотронуться своим телом пола. Задержитесь так на минуту.
2. Данное упражнение помогает разработать сухожилия под коленями и поясничные мышцы.
Растяжка предполагает прикосновение к пальцам ног (как в сидячем положении, так и в положении стоя). Сидя на полу, ноги сложите вместе. Пальчики ног потяните вперед. В наклоне постарайтесь дотронуться грудью до ног и дотронуться руками до ступней. Если добраться до пальцев очень просто, попробуйте обхватить руками ступни и зависнуть в таком положении на 1-1.5 минуты.
Чтобы сесть на шпагат, можно выполнять и растяжку стоя. Встаньте, сдвиньте ноги и попытайтесь прикоснуться к полу. Старайтесь изо всех сил, чтобы колени не сгибались. Держите большую часть своего веса на ступнях, а не на пятках. Если вам позволяет гибкость, положите ладони на пол. Постойте так секунд 40-60.
3. Этот вариант растяжки воздействует на паховую зону и внутреннюю зону бедер.
С согнутыми и расставленными коленями сядьте на пол, а ступни прижмите друг к другу. Опускайте колени как можно ближе к полу, можете попробовать раскачиваться в таком положении (не «размыкая» стоп) или нажимать на колени руками. Выполняйте упражнение минуты 2. Потом сядьте прямо с ровной выпрямленной спиной, а руками обхватите ступни. Проведите в этой позе полминуты.
4. Эта растяжка расслабляет бедра, что помогает скорее сесть на шпагат.
Встаньте на колени. Одну ногу (например, правую) выдвиньте вперед, а вторую оставьте на полу. Поставьте руки на пояс, расправьте спину, голову держите прямо. Постепенно направляйте свой вес вперед, чтобы ощутить напряжение вокруг нижней и верхней части бедра. Побудьте в таком положении около минуты, а потом повторите то же самое на другой (левой) ноге.
5. Эти упражнения прекрасно работают с четырехглавой мышцей бедра, сухожилиями под коленями.
Итак, встаньте на колени в выпадающем положении – одну ногу поставьте на колено параллельно полу. Держите спину ровной и одной рукой схватите ногу, которая лежит на полу и потяните за носок к пояснице. Вы должны почувствовать сильное растяжение четырехглавой мышцы. Постойте так минуту, затем проделайте так же и растяните вторую ногу.
А вот еще одно упражнение: опуститесь на пол на спину, любую ногу поднимите прямой и старайтесь дотянуться руками до щиколотки, наклоняя ногу на себя. Лопатки в это время должны оставаться на полу. Побудьте в таком положении полминуты и повторите подобное со второй ногой.
Делайте эти упражнения 2 раза в день (можно 3, если не чувствуете дискомфорта) по 15 минут. Делайте расслабленно, но с чувством растяжения, важно – вы не должны чувствовать боли. Если она возникает, значит, вы переусердствуете – стоит сменить темп и нагрузку. Лучше растягиваться медленнее и аккуратнее, чем быстро и получить травму, которая затормозит процесс растяжки на длительное время. Не стоит рисковать своим здоровьем, чтобы сесть на шпагат, особенно, если вы не готовитесь к соревнованиям, а делаете это для себя.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
7 простых, но эффективных упражнений для красивых ягодиц