6 вечерних привычек, которые помогут вам выспаться

Для поддержания здоровья организма крайне важно следить за питанием, своими привычками, не забывать про спорт, отдых и сон. Как же так настроить свой день, чтобы и работу всю успеть сделать, и спортом позаниматься и, наконец, прекрасно выспаться? Мы, конечно, не можем за вас спланировать распорядок дня и отправить вас отдыхать до полуночи. Но советуем придерживаться этих 6 привычек, которые помогут эффективно и хорошо спать.

1. Не употребляйте на ночь пищу с медленными углеводами.

Хоть такая пища разморит вас и будет клонить в сон, но этот сон не будет глубоким и спокойным. Если уж выбирать из двух зол, то останавливайте свой выбор лучше на жирной еде, но с низким содержанием углеводов. Вечером можете съесть порцию орехов или кусочек рыбы. Также хорошо для сна киви. Кроме того, что это низкокалорийный и очень питательный фрукт, согласно исследованиям, те, кто едят за час до сна 1-2 киви, засыпают быстрее и могут лучше выспаться (не пробуждаются среди ночи). Эту способность фрукта связывают с большим содержанием в нем серотонина, который положительно воздействует на мозг и сосудистую систему, позволяя тем самым регулировать цикл сна.

2. Занимайтесь в течение дня.

Проведите активную тренировку хоть раз в какой-нибудь части суток, главное – за 3 часа до сна, чтобы не поднимать уровень адреналина. Кроме тренировки в принципе насыщенно проводите свой день: не только занимайтесь умственной работой, сидя на одном месте (или передвигаясь на машине), но и пройдите пешком несколько километров, выполняйте несколько видов деятельности в день. К вечеру ваш организм естественным образом устанет и захочет набраться сил для новых подвигов, благодаря этому сон будет ровным и глубоким.

3. Синхронизируйтесь с циркадным ритмом вашего организма.

Если вы будете придерживаться регулярного режима сна-бодрствования, вы сможете выспаться и чувствовать себя гораздо более свежим и заряженным энергией, чем если спать то же количество часов в разное время.

Прислушайтесь к своему телу и постарайтесь определить, когда ваш организм чувствует наибольшую усталость – в это время и отправляйтесь спать каждый вечер. Когда ваш цикл настроится, вы будете спать без ворочаний и пробуждаться естественным образом без тревоги, потому что организм будет получать должный отдых.

4. Не допускайте чувство беспокойства, гнева и другие негативные эмоции перед сном.

Если у вас хронический стресс и мысли загружают вашу голову ночью, не забрасывайте эту проблему. Если не получается справиться самостоятельно, обратитесь к специалистам.

Наш мозг очень перегружен и напряжен в течение дня. Поэтому ночью ему сложно резко замедлиться и расслабиться. Попробуйте решать все важные и стрессовые дела в первой половине дня. А к вечеру уже выполнять более спокойную работу, не требующую большой нервотрепки. А также, чтобы выспаться ночью, успокоиться перед сном и очистить ум, выполняйте такие упражнения:

• Закройте глаза и сделайте глубокие, медленные вдохи, каждый вдох делая еще глубже, чем предыдущий.
• Постепенно расслабляйте мышцы. Начинайте с пальцев ног: напрягите все мышцы как можно сильнее, затем полностью расслабьтесь.
• Визуализируйте мирное и спокойное место. Закройте глаза и представьте картинку того, что дарит вам покой и умиротворение. Сосредоточьтесь на ней, и незаметно для самих себя вы постепенно погрузитесь в приятный сон.

5. Создавайте благоприятную обстановку в той комнате, где спите.

Это касается и удобной постели, и света, и комфортной температуры. Чтобы выспаться, вам не должно быть очень жарко или резко холодно. Подходящая температура – около 19 градусов и свежий поток воздуха. Проконтролируйте уровень шума в комнате, если что-то может помешать бесперебойному сну, воспользуйтесь берушами. Зашторивайте плотные шторы или надевайте специальную маску для сна.

6. Проведите успокаивающие процедуры за час до сна.

Например, примите теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами (кипариса, кедра, ромашки, нероли, лаванды, ладана). Почитайте книгу или помедитируйте под соответствующую музыку.

Если у вас есть склонность продолжать думать о проблемах в постели, попробуйте записать их перед этим в блокнот, а затем отложить в сторону. Таким способом вы избавите голову от тревожных мыслей и безмятежно уснете.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Как привычки могут управлять нами, и как мы можем управлять привычками?