Как правильно питаться до, во время и после пробежки
Даже если вы просто лениво и нерегулярно бегаете не более километра, вы наверняка слышали об «углеводной загрузке» до такой активности или на случай более длительного марафона. Нет, макароны – это не единственная спасительная еда для этого. То, чем вы питаетесь до, во время и после пробежки, имеет существенное значение для самочувствия, поддержки темпа движения и качественного восстановления после тренировки. Правильное питание таки важно, даже если вы бегун-любитель. Именно оно поможет вам получать пользу и удовольствие от бега, а вашим мышцам – адаптироваться и укрепиться. Так что начинайте есть и пить, как серьезно настроенный марафонец.
1. До пробежки
Если вы неспешно бегаете в щадящем режиме не больше 5 км, то пропустите прием пищи перед тренировкой. В мышцах вполне достаточно гликогена на этот период времени, однако необходимо выпить 200-250 г воды или спортивного напитка, особенно если пробежка у вас утренняя.
Если вы хотите одолеть не менее 10 км, то заранее съешьте 50-60 г овсянки и банан, чтобы запастись гликогеном. Съесть эти углеводы нужно за 1,5 часа и дать организму их переварить и усвоить.
Для бега с убыстренным темпом или долгих забегов необходимо плотно поесть углеводы накануне вечером. Ужин может состоять из макарон, риса или киноа (с белком и овощами). Перед жесткой тренировкой гликоген следует пополнить максимально, чтобы не выдохнуться на дистанции.
2. Во время бега
Если пробежка занимает менее часа, то немного воды вполне достаточно. Исключение: жаркая или влажная погода.
Если вы бегаете более одного часа, то спустя 60 минут выпейте спортивный напиток с электролитами, это поможет улучшить функцию работы мышц. Электролиты в жидкости, а не в твердой пище быстрее попадают в мышечные ткани. Они помогают мышцам удерживать жидкость, получать кислород и эффективно работать.
Когда вы бегаете 1,5 часа и больше, необходимо съедать около 20 г углеводов через каждые 30 минут. Мышцы обычно запасают необходимое количество «топливного» гликогена примерно на один час пробежки. Ешьте часто для регулярного притока питательных веществ. Ваш мозг фиксирует уменьшение топлива до того, как это заметят мышцы, потому будьте внимательны. При пробежке более полутора часов рекомендуется прием от 30 до 60 г углеводов в час, чтобы не сбавлять темп и не терять энергии.
К концу пробежки прополоскайте рот спортивным напитком. Такой прием может ввести мозг ненадолго в заблуждение и немного взбодрить мышцы перед финишем.
3. После пробежки
После того как вы одолели дистанцию, за пищу приниматься лучше через час. Ваши мышцы сейчас находятся в состоянии стресса, потому им нужно время «отдохнуть и успокоиться». Затем можете приступать к трапезе, состоящей из углеводов и белка (3:1). Углеводы более важны, поскольку они пополняют в мышцах гликогенные запасы. Варианты с правильным соотношением: яблоко или банан с арахисовым маслом; ягоды и банановое пюре с белковым дополнением или овсяное печенье с орехами.
Текст: Flytothesky.ru