Как повысить повседневную физическую активность и избежать последствий гиподинамии?

Что такое гиподинамия, чем она опасна и как повысить повседневную физическую активность, корреспонденту poinsknews.by объяснила врач-валеолог Пинской центральной поликлиники Алла Войтович:

– XXI век – век компьютеров и телевизоров, электронной техники и автомобилей. Из-за отсутствия необходимых физических нагрузок человек все больше и больше времени проводит в сидячем или лежачем положении. У многих современных людей вся нагрузка ограничивается дорогой от подъезда до автомобиля. Без работы мышцы слабеют, и постепенно атрофируются. Уменьшается сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, приводя к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегето-сосудистая дистония, депрессия), нарушается обмен веществ, а именно обмен жиров, что приводит к увеличению содержания холестерина в крови и как следствие развитие атеросклероза. С течением времени из-за гиподинамии нарастают изменения со стороны опорно-двигательного аппарата: прогрессивно уменьшается костная масса (развивается остеопороз), страдает функция периферических суставов (остеоартроз) и позвоночника (остеохондроз). Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ИБС, артериальная гипертензия), расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь легких) и пищеварения (нарушение функции кишечника), вызывает нарушение потенции у мужчин, снижение полового влечения у женщин.

Профилактика гиподинамии

Основной профилактикой гиподинамии является движение, физические нагрузки и здоровый образ жизни. Физическая активность – движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающееся расходом энергии. Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни:

• она делает человека физически привлекательным;
• существенно улучшает его здоровье – физическое, психическое и сексуальное;
• увеличивает продолжительность жизни и улучшает ее качество;
• снижает риск развития многих заболеваний;
• помогает справиться со стрессами и избежать депрессии;
• помогает поддерживать нормальную массу тела.

Как повысить повседневную физическую активность?

• ежедневно 1-2 остановки до работы и с работы ходите пешком;
• поднимайтесь по лестнице, не пользуясь лифтом;
• занимайтесь физическим трудом на приусадебном участке, равномерно распределяя нагрузку в течение дня;
• на работе периодически делайте перерывы на 5 минут для гимнастики или ходьбы;
• устраивайте вечерние прогулки перед сном.

Что вы должны знать о физической активности

• занятия должны быть регулярными 3-5 раз в неделю;
• должен пройти хотя бы час после еды, прежде чем Вы приступите к занятиям;
• продолжительность занятий должна составлять в среднем 30 минут в день;
• начинать физические упражнения надо в медленном темпе, постепенно повышая интенсивность. Выбирая вид физических упражнений, учитывайте свои предпочтения (ходьба, бег, подвижные игры, аэробика и т.д.);
• перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться у врача;
• выполнять упражнения нужно в удобной обуви и одежде;
• периодически меняйте вид физических упражнений, чтобы устранить элемент монотонности;
• необходимо следить, чтобы во время физических нагрузок не было одышки, болей и перебоев в области сердца, отеков, головокружения. Если во время занятий Вы почувствовали эти симптомы, значит нагрузка для вас чрезмерна, ее нужно снизить или совсем прекратить занятия;
• контролировать интенсивность нагрузок можно по пульсу, который на высоте нагрузки не должен превышать 55 – 70% от максимального возрастного пульса, а продолжительность периода восстановления должна быть не более 10 минут. Максимальный возрастной пульс рассчитывается по формуле: 220 – возраст в годах.