Грипп и другие респираторные заболевания составляют от 80% до 90% всех инфекционных заболеваний. Питание способно существенно повлиять и на заболеваемость, и на ход болезни.
Как правильно составлять рацион в простудный сезон, рассказывает научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, врач диетолог, кандидат медицинских наук Татьяна Солнцева.
Откажитесь на время эпидемии гриппа и ОРВИ от ограничительных диет. Рацион должен быть сбалансированным по своей энергетической ценности и по составу всех основных веществ — белков, жиров и углеводов. Не забывайте, что белковая пища должна составлять не менее 20% рациона по энергетической составляющей. Многие иммунные структуры в организме строятся из белка. Горячие супы на курином, говяжьем бульоне, мясные, рыбные блюда будут в этот период очень полезны. Вегетарианцам надо продумать рацион так, чтобы он был насыщен продуктами, содержащими растительный белок, — бобовые, включая соевые продукты, крупы, грибы.
Увеличьте дозу витаминов. Многие витамины и минералы необходимы для формирования неспецифической защиты организма. Они регулируют образование иммунных клеток, веществ, участвующих в иммунном ответе. Напротив, витаминный дефицит способствует увеличению частоты инфекционных заболеваний. В продуктах растительного происхождения содержание витаминов зимой и весной снижается. Поэтому в период эпидемии, угрозы заболевания нужно не забывать поддерживать организм регулярным приемом витаминно-минеральных комплексов. Всем известно, как важно в этот период достаточное поступление с пищей витамина С, однако научные исследования показали колоссальную роль в формировании иммунной защиты и витамина D. Витамин D увеличивает активность иммунных клеток, активизирует выработку антимикробного пептида кателицидина, который образуется в макрофагах в ответ на воздействие вредных агентов — вирусов и бактерий. Результаты недавнего обследования студентов Москвы и других городов РФ показали, что обеспеченность витамином D снижена и далека от нормы почти у 80% молодёжи. Во многом это обусловлено нехваткой солнечного света в наших широтах, ведь витамин D вырабатывается в коже под действием солнечных лучей. Но мы можем получить его и употребляя некоторые продукты. Больше всего витамина D в печени трески, жирной морской рыбе — сёмге, сардинах, сельди и т.д.
Кстати, прекрасный источник витаминов и микроэлементов — квашеная капуста, куда можно добавить лук, клюкву, растительное масло. К тому же это доступный и традиционный для нас продукт.
Чеснок и лук в сезон простуд следует тоже активнее употреблять в блюдах, заправках к ним. Помимо того, что чеснок и лук содержат фитонциды, защищающие от вирусов, это ещё и источник полезных минералов, к примеру селена. Селен участвует в регуляции синтеза иммунных комплексов, образовании антител, необходим для формирования постинфекционного иммунитета. Помимо чеснока и лука, селена много в грибах, семечках, кунжуте, арахисе, бобовых и злаковых. Не менее важен в простудный сезон и такой минерал, как цинк, обладающий, помимо полезного действия на иммунные клетки, некоторым противовирусным эффектом. Он содержится в морепродуктах, мясных продуктах, отрубях, семечках и орехах.
Употребляйте больше продуктов, богатых антиоксидантами. Они помогают организму сопротивляться инфекции, борются с окислительным стрессом, свободными радикалами, которые разрушают клетки. Много антикосидантов — антоцианов и проантоцианидов — в ягодах красного, тёмно-красного и фиолетового цветов. Например, в клюкве, малине, вишне, черной смородине, черноплодной рябине. Сейчас в свежем виде их найти сложно, поэтому отлично подойдут замороженные. Лучше делать из них морсы. Для этого нужно ягоды разморозить, отжать сок, сварить остатки, остудить, процедить отвар, влить в сок и можно добавить мёд. Добавляйте размороженные ягоды в десерты, творог, йогурт.
Антиоксидантами являются и витамины С и Е. Самые мощные антиоксиданты — специи: гвоздика, корица, куркума, тмин, карри, шалфей. В остром чили-перце содержится капсаицин, который придаёт ему жгучий вкус и обладает антисептическими свойствами. Поэтому приправить им блюдо будет полезно. Можно в плов положить куркуму, испечь пирог с сыром и тмином. Добавить в кофе корицу или чуть-чуть порошка чёрного молотого перца. Ещё один источник антиоксидантов и биологически активных веществ — мёд. Он тоже считается незаменимым продуктом для поддержания иммунной системы человека. Но мёд не следует добавлять в кипяток или горячий чай — так он теряет часть полезных свойств. Можно его употреблять с яблоком, лимоном, творогом. Или вприкуску с чаем.
Ежедневно включайте в меню продукты, содержащие пробиотики и пребиотики. Пробиотики — это кисломолочные продукты, причем желательно «живые», которые содержат полезные лакто- и бифидобактерии и хранятся недолго. Чем короче срок хранения, тем лучше. Они поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта и благотворно влияют на иммунитет. Пребиотики — это среда, которой питаются полезные бактерии. К ним относятся цельнозерновые продукты — хлеб, отруби, злаковые каши (овсянка, ячмень, гречка), а также овощи, богатые пищевыми волокнами.
Выбирайте полезные напитки. Например, натуральные соки домашнего приготовления. Выбирая сок в магазине, смотрите на этикетку. Отдавайте предпочтение также натуральным сокам или напиткам, содержащим не менее 35- 40% натурального сока. Можно пить травяные чаи с включением трав, считающихся адаптогенами — веществами, способными повышать неспецифическую сопротивляемость организма к широкому спектру вредных воздействий физической, химической и биологической природы. Это такие растения, как родиола розовая, подорожник, одуванчик, чабрец, солодка, эхинацея, женьшень и др.
Очень полезны облепиховый и имбирный чай. Можно натереть свежий имбирь, и примерно чайную ложку заварить стаканом горячей воды. Когда напиток немного остынет, добавить чайную ложку мёда. Такой чай тоже будет помогать повышению сопротивляемости организма.