Длинные выходные – отличная возможность попробовать изменить свои привычки в питании и физической активности. Как раз две недели нужно организму, чтобы втянуться в новый режим жизни и усвоить новые привычки.
Как правильно организовать свой физкультурный досуг, рассказывает зав. кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации, директор клиники медицинской реабилитации Первого МГМУ им. И.М.Сеченова, профессор Евгений АЧКАСОВ.
Юлия Борта, АиФ.ru: Евгений Евгеньевич, при какой погоде можно заниматься на улице?
Евгений Ачкасов: Есть рекомендации для занятий активными видами спорта на улице. Они зависят от температуры воздуха и ветра. К примеру, для средней полосы России и при условии безветренной погоды они выглядят так. Детям до 12 лет не рекомендуется заниматься на улице при температуре ниже -9 градусов. Детям 12-13 лет - ниже -12, 14-15 лет – ниже -15, более старшим и взрослым – ниже -16 градусов. Если есть сильный ветер, то допустимые температуры выше. Скажем, при скорости ветра 6-10 м/с вместо -16 градусов рекомендуемая температура -10. Но это не значит, что в мороз надо сидеть дома. Просто активным занятиям на свежем воздухе желательно предпочесть спокойную прогулку.
- С чем связаны ограничения?
- Во время интенсивных занятий мы начинаем активно вдыхать холодный воздух. В результате охлаждаются дыхательные пути, что может спровоцировать респираторные заболевания. Кроме того, на морозе возникает определенное перераспределение кровообращения. Вследствие этого могут возникать разные непредвиденные ситуации, в частности спазмы сосудов у людей с ишемической болезнью сердца.
- Какой вид занятий на улице можно посоветовать для всех членов семьи, учитывая их разную физическую подготовленность?
- Можно порекомендовать скандинавскую ходьбу. Бытует мнение, что ею занимаются летом и она подходит больше для пожилых людей. Но это не так. Во-первых, ходить с палками можно почти в любую погоду. Во-вторых, скандинавская ходьба позволяет заниматься вместе людям с разной физической подготовленностью, ведь нагрузку можно менять индивидуально в зависимости от длины палок (чем они выше, тем сложнее отталкиваться и больше нагрузка), применения специальных утяжелителей. Плюс к этому, скандинавская ходьба разгружает суставы, в работу включаются почти все мышцы, а значит, повышается расход калорий. К примеру, при беге включается 50% мышц, при велоезде - 70%, а при скандинавской ходьбе - до 90%. Правда, для этого нужно освоить правильную технику. Палками нужно именно отталкиваться, а не волочить их за собой, как делают многие «ходоки». Важно и палки подобрать специальные – они должны быть легкие, с амортизацией (чтобы не «разбить» суставы рук), со сменными насадками для разных покрытий – снега, асфальта, песка и т.д. Вообще скандинавская ходьба – это вид активности, направленный на развитие всех физических качеств человека: ловкость, быстроту, координацию, гибкость, силу. При желании можно подключить ещё и специальные упражнения с палками. Перед началом занятий обязательно нужно делать разминку. Так что получается шикарный активный день на воздухе всей семьей. И не обращайте внимания, если кто-то не знающий будет удивляться, что вы идет с палками, и даже смеяться. Скандинавская ходьба уверенно набирает популярность.
И обязательно привлекайте старшее поколение к семейным выходам на занятия скандинавской ходьбой. Мало кто знает, что физические упражнения полезны и необходимы людям, у которых развивается остеопороз, когда ослабевают кости, что нередко случается в пожилом возрасте.
- А просто прогулки все же не менее полезны?
- Есть официальная рекомендация Всемирной организации здравоохранения – ходить надо не менее 10 тысяч шагов в день. Если совсем не можете, то хотя бы 5 тысяч. К сожалению, при нашем образе жизни мы столько не проходим. К этому надо стремиться. Вне зависимости от времени года. Занятия на открытом воздухе всегда полезней, чем в зале. Лучше всего комбинировать и сочетать зал с прогулками на улице.
Вообще полезно приобрести шагомер или скачать приложение на смартфон. У нас всегда создается иллюзия, что мы ходим целый день, а если посмотреть на шагомер, то окажется, что и пары тысяч шагов, как правило, не набираем.
- Есть разные мнения, сколько должна длиться физическая активность. Одни утверждают, что 5 минут и то хорошо, другие, что заниматься меньше 20 минут толку нет.
- Все индивидуально. Если человек вообще ничем не занимается, пусть начнет хотя бы с 5 минут в день. В среднем для среднестатистического человека, ведущего обычный образ жизни, рекомендуется заниматься физической культурой, в том числе и скандинавской ходьбой, не менее 3-4 раз в неделю по полчаса, чтобы достичь эффекта в плане укрепления тонуса мышц. Если не получается, то выйдите хотя бы в выходные. Но самое главное – стремиться двигаться каждый день.
- Домашняя работа – это полезная физическая нагрузка?
- Да, это очень энергозатратный вид деятельности. Если активно заниматься домашними делами и убираться дома целый день, то потратится калорий не меньше, чем при интенсивном 2-часовом занятии в спортзале. Но каждый день с утра до вечера убираться не будешь. Поэтому про обычную физкультуру забывать не стоит.