Как правильно заниматься спортом в холодное время года
Зима вовсе не является поводом для прекращения занятий на свежем воздухе. Зачем на несколько месяцев лишать себя любимых видов активностей, если можно, соблюдая базовые принципы тренировок в холодную погоду, продолжать получать удовольствие от бега или поездки на велосипеде. Как правильно заниматься спортом в холодную пору года, советует тренер и спортивный консультант, автор проекта SWIM.BY Анджей Вашкевич.
Последние годы в наших широтах в зимний период частенько на протяжении целых месяцев температура воздуха может колебаться от +5 до -5 градусов, и многие, поглядывая на новые кроссовки или любимый велосипед, испытывают желание вырваться из четырех стен, не дожидаясь весны. А если к этому добавить, что центральные парки города, аллеи и велодорожки всегда хорошо расчищены, то мысли о тренировках зимой на улице вполне оправданны.
Итак, наши главные цели — быть здоровыми и счастливыми, поэтому занимаясь в холодную погоду…
… всегда согревайтесь
Выходите на улицу только в сухой одежде, а перед тем как покинуть теплое помещение, выполните пару простейших разминочных движений в виде махов руками, наклонов и поворотов туловища. Разогрейтесь, усилив кровообращение в организме.
Находясь на улице, старайтесь подолгу не простаивать без движения. Начинайте и завершайте бег прямо у подъезда своего дома, не стоит прогуливаться пешком до ближайшего парка или стадиона, а потом там начинать пробежку, когда вы полностью остыли. Главная угроза для здоровья подстерегает нас не во время, а после тренировки. Поэтому всегда очень важно, вовремя переодеться в сухую одежду, приняв горячий душ. А чай с медом, лимоном или имбирем должен стать вашим любимым зимним напитком.
… правильно утепляйтесь
Лучше одеться немного теплее, чем холоднее. Надеяться только на то, что в движении на улице согреешься — риск получить больничный на пару недель. Ведь во время бега или езды на велосипеде даже при минусовой температуре воздуха, человек потеет, и если он одет слишком легко, его запросто продует холодный ветер.
Конечно, не нужно на себя надевать сразу громоздкие пуховики или несколько пар штанов. Но и критиковать товарищей за то, что они, на ваш взгляд, не по погоде оделись, тоже неправильно — у каждого человека свое индивидуальное восприятие температуры.
Я остановлюсь лишь на базовых принципах выбора экипировки для занятий в холодное время года. Всё остальное — исключительно творческий процесс. Как в жизни, так и в спорте, методом проб и ошибок каждый сам постепенно определится с необходимым ему гардеробом для тренировок на улице.
… одевайтесь слоями
В холодную ветреную погоду верхний слой одежды должен быть непродуваемым. Но если у вас под ветровкой будет только намокшая от пота футболка — вы гарантированно переохладитесь. Материал «виндстоппер» защищает от ветра, дождя или мокрого снега, но он не согреет тело. Помните, что привычная в повседневной жизни х/б ткань для бега при минусовой температуре не подойдет: она моментально впитывает и долго держит влагу, способствуя быстрому охлаждению всего организма. Первый нательный слой одежды всегда должен быть из тонкой синтетики, отличным вариантом является термобелье. При значительном минусе на улице вам понадобится средний слой одежды — между нательным и ветровкой снаружи. Кофта из флисового материала, который хорошо удерживает тепло, будет наиболее приемлемым элементом экипировки в данном случае.
… берегите голову и шею
Спортивная шапка является обязательным атрибутом любого бегуна при температуре воздуха от +5 °C и ниже. А для велосипедистов существует замечательный головной убор — балаклава. Это прекрасное изобретение идеально защищает уши, шею и даже лицо. С ней вам не будет страшен никакой ветер. Во время бега на морозе старайтесь не делать глубоких вдохов, чтобы не обжигать легкие. При этом дышать можно и ртом, и носом — как вам будет удобнее. В качестве дополнительной защиты при большом минусе можете использовать шарф или buff.
Никогда не используйте на холоде и при минусе кремы для увлажнения кожи лица. Чтобы не обветрить губы при низких температурах, применяйте только специальные средства и смазки, которые продаются в аптеках в виде гигиенической помады. Ещё более простой и распространенный вариант — это обычный детский крем на основе жиров и активных биодобавок, который защитит кожу лица от обветривания на морозе.
… создайте комфорт для рук и ног
При наступлении заморозков для комфортного бега будут полезны легкие синтетические перчатки. Они же — обязательный инвентарь при велосипедных поездках в холодную погоду. Помните, что запястья, как и коленные суставы, боятся переохлаждения.
Для пробежек зимой в качестве универсальной обуви, являются кроссовки для трейла с толстой подошвой. При выборе штанов для бега или велосипеда лучшим вариантом будут утепленные тайтсы, они не стесняют движений во время тренировки и выполнении упражнений, эластичны и плотно прилегают к ногам. Если на улице большой минус, то дополнительно утеплить ноги поможет специальное термобельё.
Стопы и щиколотки защитят от холода длинные носки, гетры или компрессионные гольфы.
…не забывайте о безопасности
Осенью и зимой день короткий, а в темноте автомобилисты бегуна или велосипедиста могут не заметить. Поэтому для пробежек старайтесь использовать освещенные парковые аллеи, подальше от оживленных трасс. Если снега нет, а желание сесть на велик есть, сделайте выбор в пользу специально предназначенных для этих целей велодорожек, избегая выезда даже на второстепенные дороги. Поездка по автомобильной трассе в тёмное время суток, да ещё и в наушниках, чем грешат многие, многократно увеличивает вероятность оказаться на капоте какого-нибудь транспорта. Фликеры и специальные светоотражающие вставки на одежде дополнительно обезопасят от неприятных ситуаций.
Холодное время года — не повод полностью отказаться от тренировок на свежем воздухе. Соблюдая простые правила с учетом погоды, вы сможете получать удовольствие, продолжая укреплять свое здоровье. Поверьте, при правильном подходе к делу занятия спортом даже в мороз способны приносить радость.